Callisthenics pratiktir – veya daha uygun bir ifadeyle sanat – vücut ağırlığı egzersizi. Antik Yunan Spartalıları tarafından kilos sthenos (güzel güç) olarak bilinen bu hareket, iki buçuk bin yıldan fazla bir süredir uygulanmakta ve spor salonlarında popülerliği hızla artmaktadır. 2020'nin başlarında KOVİD salgını ortaya çıktığında kapatın ve egzersiz kitini çok iyi bir fiyata kullanın.
Muhtemelen bazı temel konularda zaten uzmanlaştınız. Şınav, dips, barfiks ve plank varyasyonları gibi en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden bazıları, başlangıç seviyesi dostu jimnastik hareketlerinin örnekleridir. Kas geliştirmeler, ön kaldıraçlar ve yerçekimine meydan okuyan insan bayrakları – olağanüstü çekirdek gücü gerektiren; bu disiplinin en dikkat çekici unsurları arasındadır.
Bunların hepsi gösteri amaçlı değil. aynı zamanda gerçek dünyadaki faydaların uzun bir listesini de sağlayabilir. “Callisthenics düşük etkilidir; dengeyi, koordinasyonu ve propriyosepsiyonu (vücudunuzun bölümlerinin nerede konumlandığına dair algınızı) geliştirmeye yardımcı olur ve göz korkutucu görünse de herkes tarafından erişilebilirdir. rdquo; BLOK fitness stüdyosunda kalistenik ve hareketlilik baş antrenörü Luke Bradshaw diyor.
Bradshaw, kalistenik uygulamasının zihinsel sağlığınız için somut getiriler sağlayabileceğine inanıyor. “Bu, yoganın madalyonun diğer yüzü– disiplinler birbirini tamamlar,” diyor. “Kendi yöntemleriyle, zihinsel 'akış durumunuza' erişmenizi sağlayan hareketli meditasyonlar olabilirler.”
Başlamanıza yardımcı olmak için Bradshaw yeni başlayanlar için ideal bir jimnastik egzersizi hazırladı. İhtiyacınız olan tek şey bir barfiks çubuğu, vücut ağırlığınız ve yer çekiminiz.
Yeni Başlayanların Kalistenik Antrenmanı
Yeni başlayanlara yönelik bu jimnastik antrenmanı, tüm vücudunuzu hedef alan üç üçlü setten oluşuyor. Süper setler gibi, bu üçlü setler de dinlenmeden önce üç hamlenin tamamını arka arkaya tamamlamanızı gerektirir. “Egzersizler arasındaki dinlenme sürelerini bu şekilde kısaltmak seansın yoğunluğunu artıracak, sizi daha güçlü olmaya zorlayacak, aynı zamanda kardiyovasküler kondisyon unsuru sağlayarak zihinsel olarak canlanmanızı sağlayacaktır.” diyor Bradshaw.
Başlamadan önce, Bradshaw bu beş dakikalık kalistenik ısınma egzersiziyle eklemlerinizi ve kaslarınızı iyice hazırlamanızı öneriyor.
5 x omuz ileri, sonra geriye doğru daireler çizer.
5 x kol ileri, sonra geri daire çizer.
5 x vücut ağırlığıyla çömelme, yavaş ve kontrollü.
5 x plank'a doğru yürüyüşler, kalçalarınızı yere değdirmek için eğilin, ardından ellerinizi yüksek bir kalasın tepesine doğru yürütün ve geri dönün.
30 saniye x aşağıya doğru köpek, topukları yere doğru dönüşümlü olarak bastırarak.
10 x aşağıya doğru köpek pozisyonunda omuz silkiyor, omuzlarınızı kulak memelerinize doğru bastırıyorsunuz.
10 x skapular şınav, şınavın üst kısmında omuzların etrafında boşluk yaratılması.
10 x rotasyonla derin hamle, şınavla bir ayağı ellerin dışına adım atma ve gövdeyi aynı tarafa döndürme.
30 saniye x bilek halkaları, birbirine kenetlenen parmaklar.
Tamamlandığında ilk üçlü sete geçin.
Üçlü ayar 1
Aşağıdakilerden dört turu yapın. Üç hareketi de arka arkaya gerçekleştirin ve turlar arasında 30 saniye ile bir dakika arasında dinlenin.
1A Bastırma
Reps 12
Göğüs ve trisepsi hedef alır
Ellerinizi omuz genişliğinde açın, bacaklarınız bitişik ve göbek kısmı takılı olacak şekilde ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin. Göğsünüzü yerden kaldırırken dirseklerinizi dar tutun, ardından kollarınız tamamen uzayana kadar yerden uzaklaşın. Maksimum uzatmayı sağlamak için üst konumda kürek kemiklerinizi birbirinden ayırın. Gerekirse dizlerinizin üzerine çökerek tüm tekrarları yavaş ve kontrollü bir tempoyla tamamlamayı hedefleyin.
1B Boş tutma
Süre 20-30sn
Hedef Çekirdeği
Bacaklarınız ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturmaya başlayın. Merkez bölgenizi güçlendirmek için derin bir nefes alın, ardından kollarınızı düz tutarak sadece orta ve alt sırtınız yere bastırılana kadar yavaşça indirin. Aynı zamanda ayaklarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi yukarı kaldırın, böylece vücudunuz sığ bir tabak şeklini andırır. Normal nefes alırken bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Hedeflediğiniz saniye sayısına ulaşana kadar ihtiyacınız olduğunda sıfırlayın.
1C Duvara oturma
Süre 45-60sn
Bacakları Hedefler
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Bu pozisyonu korurken, baldır kaslarınızı hedeflemek için topuklarınızı yavaşça yükseltin.
Üçlü ayar 2
Aşağıdakilerden dört turu yapın. Üç hareketi de arka arkaya gerçekleştirin ve turlar arasında 30 saniye ile bir dakika arasında dinlenin.
2A Bant destekli çekme
Reps 6-10
Sırtı ve bicepsleri hedefler
Uzun bir direnç bandını bir çekme çubuğunun üzerine geçirin, ardından yerine sabitlemek için bir ucunu ilmeğin içinden çekin. Bir ayağınızı bandın üzerine koyun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bara doğru zıplayın. Diğer ayağınızı bandın üzerine yerleştirin ve göğsünüzü bara doğru çekerken bandın direncini kullanın. Kollarınız düz olana kadar kontrollü bir şekilde alçaltın ve tekrar edin.
Ayaklarınızı bitişik ve barın biraz önünde tutun. Bu, merkez bölgenizi meşgul edecek ve çenenizi barın üzerine çıkaracak gücü üretmenize yardımcı olacaktır.
2B L-oturma tutma
Süre 10-20sn
Hedef Çekirdeği
Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi uyluğunuzun orta kısmının her iki yanında yere bastırın. Amaç, bu pozisyonu korumak için çekirdek gücünüzü kullanarak bacaklarınızı ve arkanızı yerden kaldırmaktır. Ağırlığınızın topuklarınızda desteklenmesine izin vererek sadece kalçanızı yerden kaldırarak başlayabilir, ardından ayaklarınızı da kaldırabilecek duruma gelene kadar yükselebilirsiniz. Bunu kolaylaştırmak için elinizin altındaki blokları da kullanabilirsiniz.
2C Triceps dip
Reps 12
Trisepsleri Hedefler
Avuçlarınız vücudunuzun her iki yanında olacak şekilde bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Ağırlığınızın geri kalanını topuklarınızı yerde ve bacaklarınızı düz tutarak destekleyin. Vücudunuzu koltuktan kaldırın ve dirsekleriniz dik açıya gelene kadar alçaltın, ardından tam uzamaya kadar ilerleyin. Bunları daha zorlu hale getirmeniz gerekiyorsa, alt kısımda iki veya üç saniye duraklayarak, bunları yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Aşağıdakilerden dört turu yapın. Üç hareketi de arka arkaya gerçekleştirin ve turlar arasında 30 saniye ile bir dakika arasında dinlenin. Her iki tarafta 6 tekrar Göğüs ve trisepsi hedef alır Şınavın en üst pozisyonunda başlayın, ancak elleriniz omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız dışarı bakacak şekilde başlayın. Ellerinizi omuzlarınız yerine göğsünüzle aynı hizada tutun. Şimdi diğer kolunuz neredeyse düz olana kadar vücudunuzu yavaşça bir tarafa indirin, ardından başlangıca geri dönün. Diğer tarafta bir tekrara devam edin ve her iki tarafta da altı tekrar tekrarlayın. Reps 10 Dörtlüleri Hedefler Ters Kuzey Kıvrımı olarak da bilinen bu hareket, uyluklarınızın ön tarafındaki büyük kuadriseps kaslarını hedef alır. Kalçalarınızı uzatarak ve ayaklarınızın üst kısımlarını yere bastırarak diz çökmeye başlayın. Dengeyi sağlamak için kollarınızı önde tutun, ardından dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hizada tutarak sırtınızı yavaşça topuklarınıza doğru indirin. Kontrol altında tutabildiğiniz kadar alçaltın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kuadrisepslerinizi sertçe sıkın. Tekrar 10 Hedef Çekirdeği Bacaklar düz ve ayak parmakları sivri olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi uyluklarınızın her iki yanında yere bastırın ve bacaklarınızı birlikte yerden kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin, bu arada çekirdek kaslarınızdaki gerginliği koruyun. Yardımcı olmak için, merkez bölgenizi genişletmek için kısa bir nefes alarak başlayın, bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, sonra indirirken nefes alın. Eğer iki bacak birlikte çok sertse, bunun yerine tek seferde tek bacağı kaldırın. 3A Okçu şınavı
3B Doğal bacak uzatma
3C Pike sıkıştırması
