Ekipmansız Daha Büyük Göğüs Kasları Oluşturmak İçin En İyi Ev Göğüs Egzersizi

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Gelecek)

Daha büyük bir göğüs istiyorsanız bench press, dambıl uçuşu ve kablo uçuşu içeren göğüs egzersizleri yapmanız gerekecektir. Fark etmiş olabileceğiniz gibi, bunların hepsi spor salonunda bulunan ekipmanlara ihtiyaç duyuyor, ancak aynı zamanda bu listede göz kamaştıran ihmalleri de fark etmiş olabilirsiniz. basın. 

Şınav, güç ve kondisyon uzmanı JC Santana tarafından tasarlanan bu vücut ağırlığı evde göğüs antrenmanında büyük etki için kullanılan, görünüşte sonsuz varyasyona sahip etkili bir göğüs egzersizidir. İlgili şınav varyasyonları göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kaslara her türlü farklı yönden vurmanızı sağlar, böylece üst vücudunuzun her kısmı kapsamlı bir egzersiz yapar.

Bu, deneyimli bir spor salonu müdavimi için en uygun olan zorlu bir seanstır ve spor salonu egzersiz rutinine bir eklenti olarak kullanıldığında en etkili olacaktır. Aşağıdaki rutinin sizi aştığını düşünüyorsanız, şınav mücadelemiz, hareketi gerçekleştirme yeteneğinizi giderek geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ve eğer spor salonu üyeliği olmadan göğsünüze kas kazandırmak istiyorsanız, en iyi dambıl seçimlerimize göz atmak ve dambıllarla yapılan bu evde göğüs egzersizini takip etmek isteyebilirsiniz.

Vücut ağırlığınızla göğüs kası geliştirebilir misiniz?

Vücut ağırlığı antrenmanları rehberimizde Ultimate Performance'ın küresel antrenör eğitim müdürü Emily Servante'ye tam da bunu sorduk. ve cevap kocaman bir evet! Ancak daha fazla tekrar yapmanın ötesinde zorluğu nasıl artıracağınızı bilmeniz gerekir. 

“Tempoyu yavaşlatarak yoğunluğu artırabilirsiniz,” diyor Servante. Örneğin, her iki ayağınızla sandalye üzerinde şınav çekerseniz ve hareketin eksantrik (alçaltma) kısmını dört saniyeye yavaşlatırsanız, altı ila 12 tekrar yapmak daha zor gelecektir. Bir dahaki sefere, bu hareketin eksantrik kısmını beş saniyeye, ardından altı saniyeye kadar yavaşlatın. Güven bana, göğüs kasların gelişecek!”

Bu Evde Göğüs Egzersizi Nasıl Yapılır

Bu antrenmanı haftada bir veya iki kez yapmayı hedefleyin ve spor salonunda yaptığınız göğüs veya üst vücut antrenmanlarından 48 saat uzakta rutininize ekleyin. Hiç dinlenmeden her egzersizin bir turunu tamamlayın; veya mümkün olduğu kadar az dinlenerek – ve ardından başka bir tura geçmeden önce iki dakika ara verin. Üç turla başlayın ve güçlendikçe zamanla daha fazlasını ekleyip ekleyemeyeceğinizi görün.

Antrenman

Döndürerek yukarı basma

Tekrar 20

Şınav pozisyonuyla başlayın ve kendinizi bir tarafa doğru indirin, bu sırada bükerek ağırlığınızın çoğunu bir omzunuza verin. Yukarı basın, ardından diğer tarafta da aynısını yapın. . Bu iki tekrardır.

Karışık basma

Tekrar 20

Bir eliniz omzunuzun önünde ve bir eliniz arkada olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Kendinizi yere indirin ve yukarı doğru bastırın. Bu bir tekrardır. Hareketin en üst noktasında zıplayın veya ellerinizi ters konuma doğru yürütün, ardından bir sonraki tekrarı yapın. Dönüşümlü olarak devam edin.

Elmas bastırma 

Tekrar 10

Bu triceps blasteri için ellerinizi göğsünüzün altında birleştirin, böylece işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir üçgen oluştursun ve göğsünüz ellerinize değene kadar kendinizi indirin. Başlangıca kadar geriye doğru basın.

Goril yukarı itme

Tekrar 10

Standart şınav pozisyonuyla başlayın, kendinizi yere indirin ve ardından hızlı bir şekilde yukarı doğru bastırarak kendinizi yerden kaldırın. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürmeden önce hızla göğsünüze vurun.

Tek bacakla şınav

Tekrar 10

Kalça kaslarınızı sıkı tutarak bir bacağınızı kaldırın ve şınav çekin. Bacak değiştirin ve tekrarlayın. Bu iki tekrardır. Şimdi gerisini yapın.

Daha Fazla Ev Egzersizi Göğüs Hareketleri

Bu antrenmanı birkaç hafta yaptıktan sonra, bazı hareketleri bunlarla değiştirerek çeşitlilik katın. Harekette küçük bir değişiklik olsa bile, maksimum büyümeyi sağlamak için kaslarınıza farklı şekillerde ve farklı açılardan vurmak her zaman iyidir. 

Ofset artırma

Bir eliniz sabit bir yüzeye kaldırılmış şekilde şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, ardından başlangıca dönmek için yukarıya doğru basın. Setin sonunda ellerinizi değiştirin ve aynı sayıda tekrarı tekrar yapın. Her tekrardan en iyi şekilde yararlanmak için tüm gövdenizi sabit tutmak için karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi kolaylaştırmak için ayaklarınızı normal şınavdan biraz daha uzağa yerleştirebilirsiniz.

Bu teknik ayarı sadece etkileyici görünmekle kalmıyor, aynı zamanda kol boyutunu artırmanıza yardımcı olmak için triceps kaslarınıza daha fazla vurgu yapıyor. Bir elinizle vücut ağırlığınızı yukarı ve aşağı doğru bastırmak, vurguyu trisepslerinize daha fazla kaydırır ve daha fazla merkez kontrolü gerektirir. Aynı zamanda elmas şınavdan biraz daha kolay ama çok daha tatmin edici. Dengeli boyut ve güç gelişimi için her zaman her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapın.

Örümcek Adam şınav

Şınav pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı kollarınıza vererek, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü indirin. Aşağı inerken bir dizinizi dirseğinize doğru çekin. Altta duraklayın, ardından tekrar yukarıya basın ve bacağınızı aynı şekilde geri getirin, ardından diğer dizinizle tekrarlayın. Her tekrarla değiştirin. Her setten önce karın kaslarınızı ve derin göbek kaslarınızı germek için göbek deliğinizi içeri çekerek göbek bölgenizi devreye sokun. Tamamen meşgul olmak vücudunuzu sabit tutacak ve dizinizi sonuna kadar çekmenizi sağlayacaktır.

Göründüğünden daha sert olan bu hareket, ciddi bir karın kası egzersizi için sadece standart şınav kaslarını değil aynı zamanda tüm merkez bölgenizi de çalıştırır. Bir dizinizi dirseğinize ve tekrar geriye çekmek için üst ve alt karın kaslarınızın da tamamen devreye girmesi gerekir ve her tekrar boyunca tüm vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizin derin stabilize edici kaslarını harekete geçireceksiniz.

Divebomb baskısı

Vücudunuzla V şeklinde başlayın . Merkez bölgenizi destekleyin, ardından başınızı ve göğsünüzü ellerinize doğru indirin, başınız yere yaklaşırken vücudunuzu bir yay çizerek ileri doğru hareket ettirin. Başınız öne bakana ve göğsünüz yukarı çıkana kadar gövdenizi ileri doğru hareket ettirmeye devam edin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı kaldırın. Bu hareketle tekrar sayılarına takılıp kalmayın: bunun yerine kas aktivasyonunu artıracak güçlü bir zihin-kas bağlantısı oluşturmak için tekrarın her noktasında farklı kasların çalıştığını hissetmeye odaklanın.

Her tekrar sırasında birçok farklı kas devreye girer ve gerilim altına alınır. Aşağı-ileri, ardından yukarı-geri hareketi aynı zamanda göğsünüzün, omuzlarınızın, trisepslerinizin ve göbek bölgenizin standart şınavdan farklı ve daha zorlu şekillerde çalışmasını sağlar. Kulağa agresif gelen ismine rağmen, bu alıştırmanın anahtarı yumuşak bir hareket yolunu sürdürmektir; tekrarın tamamı akıcı olmalı ve eşit bir tempoda yapılmalıdır.

Tirbuşon yukarı itme

Şınav pozisyonunda başlayın ancak elleriniz omuzlarınızın önünde olsun. Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükerken, kalçalarınızı bir tarafa ve sonra diğer tarafa doğru çevirin ve merkez bölgenizi hareket halinde tutun. Daha sonra başlangıca geri dönün. Ellerinizi daha ileriye doğru başlatmak omuzlarınızı daha fazla çalıştırırken, her tekrarda kalça rotasyonu eklemek göbek ve alt karın kaslarınızı çalıştırır.

Okçu şınavı

Normal şınav pozisyonuyla başlayın ancak bir kolunuzu yana doğru uzatın. Başa dön. Diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu varyasyon, gövdenizi tekrar tekrar indirip kaldırdığınızda vücut ağırlığınızı desteklemek için çok çalışması gereken küçük ama önemli stabilize edici omuz kaslarını test eder. Aynı zamanda her tekrarda gövde stabilitesini korumaya zorlanan çekirdek kaslarınızı da çalıştırır.

Dinamik kutu basma

Her iki elinizi de elmas basma pozisyonundaki bir kutunun üzerine yerleştirin. Vücudunuzu indirin ve kutuya mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde bastırın, böylece elleriniz aralarına yerleştirilen kutuyla yere inebilir. Hemen vücudunuzu indirin ve patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın, böylece elleriniz başladığınız pozisyonda doğrudan kutuya geri döner. Bu bir tekrar sayılır. Yine de çenenize dikkat edin – insanların temsilin ortasında kutuda kendilerininkini yakaladıkları biliniyor. Hoş değil.