< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor) Git:
- Alıştırmalar
- Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi
Evde kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız ve koşu bandı gibi ekipmanlara erişiminiz yoksa veya egzersiz bisikleti, genel öneri etrafta zıplamaya başlamaktır. Çömelme atlamaları, burpeler ve atlamalar gibi vücut ağırlığı egzersizleri harika bir iş çıkaracaktır kalp atış hızınızı yükseltmenin.
Ancak bunlar aynı zamanda yüksek etkili egzersizlerdir. Bir sakatlığı tedavi ettiğiniz için ya da sadece komşuları rahatsız etmek istemediğiniz için bundan kaçınmak istiyorsanız, o zaman kişisel antrenör Cecilia Harris'in bu düşük etkili kardiyo egzersizini deneyin. fitness platformunun kurucusu Results Wellness Lifestyle. Bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak (gerçi bir dambıl da yeterli olacaktır) ve Harris bunu haftada üç kez yapmanızı tavsiye ediyor.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
20 dakikalık antrenman, her biri aynı üç egzersizi yapmayı içeren beş dakikalık dört bloğa bölünmüştür. Ancak her blokta çalışmaya ayırdığınız süre artacak ve dinlenme süreniz azalacaktır.
Blok 1: 20 saniye çalışın, dinlenme 40 saniye
Blok 2: 30 saniye çalışın, dinlenme 30 saniye
Blok 3: 40 saniye çalışın, dinlenme 20 saniye< br /> Blok 4: 45 saniye çalışın, 15 saniye dinlenin
“Dinlenme süreleriniz sırasında bir sonraki egzersize geçmeniz gerektiğini unutmayın,” diyor Harris.
Her beş dakikalık bloğu aşağıdaki egzersizleri sırayla bisikletle geçireceksiniz, böylece kettlebell swing, goblet squat ve plank hareketlerini gerçekleştirecek, ardından başlangıca geri dönüp egzersizleri yapacaksınız. Kettlebell'i sallayın ve kadehi tekrar çömelin. Daha sonra bir sonraki bloğa başlayın ve bu sırayı tekrar tekrarlayın.
Alıştırmalar
Kettlebell salınımı
“Bu en popüler& ;nbsp;kettlebell egzersizi,” diyor Harris. Oldukça basit ve pek etkili olmayacak gibi görünüyor, ancak doğru ağırlığı kullanırsanız sizi çabuk yıpratır! Omuzlarınız, önkollarınız, bacaklarınız ve göbeğiniz yanmayı hissedecek.”
Ağırlığı, kollarınız düz olacak şekilde bacaklarınızın arasındaki tutamaktan tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve hareket boyunca sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallamak için kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, ardından kettlebell'i omuz yüksekliğini geçene kadar yukarı doğru sallamak için kalçalarınızı tekrar ayağa kaldırın. Kettlebell'in inişini kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
Kadeh çömelme
“Kettlebell'inizi yanından tutun sapın yanları, aynı zamanda boynuz olarak da bilinir. Bir dambıl kullanıyorsanız onu bir ucundan yanlardan tutun. diyor Harris.
Alçaltmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, gövdenizi dik tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
“Bu egzersizi olabildiğince etkili hale getirmek için, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelmelisiniz,” Harris ekliyor. “Ayağa kalktığınızda, dörtlü kaslarınızı esnetin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.»
Tahta
“Ellerinizle veya kollarınızın ön kısmıyla kendinizi dik tutarak şınav pozisyonu alın.” diyor Harris. “Karnınızı içeri çekin ve tüm vücudunuzu sıkın. Gereken süre boyunca bu pozisyonu koruyun.”
Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi
- Dakika 1: Kettlebell salınımı – 20 saniye çalışın, 40 saniye dinlenin
- Dakika 2: Kadeh çömelme––çalışma 20 saniye, dinlenme 40 saniye
- Dakika 3: Plank – çalışın 20 saniye, dinlenme 40 saniye
- Dakika 4: Kettlebell'i sallama–– 20 saniye çalışın, dinlenme 40 saniye
- Dakika 5: Kadeh çömelme––çalışma 20 saniye, dinlenme 40 saniye
- Dakika 6: Kettlebell vuruşu – 30 saniye çalışın, 30 saniye dinlenin
- Dakika 7: Kadeh çömelme – 30 saniye çalışın, 30 saniye dinlenin
- Dakika 8: Plank – 30 saniye çalışın, 30 saniye dinlenin
- Dakika 9: Kettlebell swing – 30 saniye çalışın, 30 saniye dinlenin
- Dakika 10: Kadeh çömelme – 30 saniye çalışın, 30 saniye dinlenin
- Dakika 11: Kettlebell vuruşu – 40 saniye çalışın, 20 saniye dinlenin
- Dakika 12: Kadeh çömelme – 40 saniye çalışın, 20 saniye dinlenin
- Dakika 13: Plank – 40 saniye çalışın, 20 saniye dinlenin
- Dakika 14: Kettlebell swing – 40 saniye çalışın, 20 saniye dinlenin
- Dakika 15: Kadeh çömelme – 40 saniye çalışın, 20 saniye dinlenin
- Dakika 16: Kettlebell vuruşu – 45 saniye çalışın, 15 saniye dinlenin
- Dakika 17: Kadeh çömelme – 45 saniye çalışın, 15 saniye dinlenin
- Dakika 18: Plank – 45 saniye çalışın, 15 saniye dinlenin
- Dakika 19: Kettlebell swing – 45 saniye çalışın, 15 saniye dinlenin
- Dakika 20: Kadeh çömelme – 45 saniye çalışın, 15 saniye dinlenin
