Aşamalı aşırı yükleme, ağırlık kaldıran spor salonuna giden kişilerle birlikte vakit geçirirseniz duyacağınız bir terimdir. Ancak bunu yeni başlayan insanlardan duymanız pek olası değil.
“Spor salonuna ilk gittiğinizde, acemi kazanımlarını elde edersiniz” Vücut dönüşümü uzmanı Ultimate Performance'ın kişisel antrenörü Mark Bohannon diyor. “İlk birkaç hafta gittikçe güçlenirsiniz, sonra her şey kolaylaşır ve bir platoya ulaştığınızı fark edersiniz.” Bohannon, bu aşamada aşamalı aşırı yükleme tekniklerini kullanmaya başlamanız gerektiğini söylüyor. Anlaşılması basit bir fikir: Kası uyum sağlamaya zorlamak için kas üzerindeki uyarıyı kademeli olarak artırın.
Bunu yaparsanız direnç eğitiminin faydalarını deneyimlemeye devam edersiniz. “Temel fayda, sahip olduğunuz kas miktarını artırmak olacaktır” Bohannon şöyle diyor: “Güçte bir artış ve nihai fayda, kasın alabileceği tolerans miktarının artması olacaktır, bu da dayanıklılığı artırdığınız anlamına gelir.”
Basit, doğru? Ancak her şeyde olduğu gibi kaçınılması gereken tuzaklar vardır, bu yüzden Bohannon'dan en yaygın aşamalı aşırı yükleme hatalarını paylaşmasını istedik.
“Aşamalı aşırı yüklenmenin her zaman barda daha fazla ağırlık olması gerekmez; daha fazla tekrar olabilir,” diyor Bohannon. “Bir hafta sekiz tekrarda 50 kg kaldırdınız. Gelecek hafta dokuz tekrar yapabilirsiniz. Bu hâlâ aşamalı bir aşırı yüklemedir. Belki üç set boyunca 60 kg yapıyorsunuz, sonra bunu dört sete çıkarabilirsiniz. Bu aşamalı aşırı yüklemedir. Setler arasındaki dinlenme miktarını azaltabilirsiniz. Bu aynı zamanda aşamalı aşırı yüklenmedir. Tempoyu değiştirebilir, kasın çalıştığı süreyi artırmak için egzersizi daha yavaş hale getirebilirsiniz – yine, bu aşamalı bir aşırı yüktür.” “Aşamalı aşırı yüklenmenin meydana gelmesi için ağırlığın arttırılmasının yanı sıra temsilcinin de standartlaştırılması ve tutarlı olması gerekir,” diyor Bohannon. Diyelim ki iki saniye aşağıda, bir saniye duraklamalı, biri eşmerkezli, biri de zirvede (a 2111) bir tempoyla ağırlık kaldırıyorsunuz. Eğer daha sonra sırf daha fazla ağırlık kaldırmak için tempoyu hızlandırırsak, o zaman aşamalı aşırı yüklenme meydana gelmez.” Aşırı yüklemeniz gerekiyor, ancak çok hızlı değil. Hazır olmadan daha ağır bir ağırlığa geçmek veya tekrarları artırmak ilerlemenizi engelleyebilir ve kendinizi yaralayabilirsiniz. Peki, daha ağır bir ağırlığa geçmeye hazır olduğunuzu nasıl anlarsınız? Belirli bir ağırlıkta 12 tekrar hedefliyorsanız ve 12 tekrarın tamamını mükemmel form ve tempoyla gerçekleştirebiliyorsanız ve son iki veya üç tekrar sizi gerçekten zorlamıyorsa veya setin son birkaç tekrarında mükemmel formu ve tempoyu korumak biraz zor değilse, artık bir ağırlığı yukarı kaldırın,” diyor Bohannon. Kendinizi rahat hissetseniz bile, yavaş yavaş kilo vermenizin önemli olduğunu vurguluyor. “Ağırlığı kademeli olarak artırmanın formunuzu kaybetmenize neden olduğunu veya biraz fazla ağır hissettiğinizi fark ederseniz, kaldırmanın eksantrik kısmını yavaşlatmayı düşünebilirsiniz. veya rahat ettiğiniz kiloya göre dinlenerek geçirdiğiniz süreyi,” diyor. “Bu değişkenleri manipüle etmek, fiziksel olarak daha fazla ağırlık kaldırmak zorunda kalmadan hareketin gerçekleştirilmesini zorlaştıracaktır.” “Bazı insanların yapacağı şey her hafta antrenmanı değiştirmektir,” diyor Bohannon. “Peki ilerleyip ilerlemediğinizi nasıl anlarsınız? Antrenmanınızı dönemselleştirin ve planlayın. İçeri girip her bir antrenmanı kanatlandırmaya çalışmak yerine, önümüzdeki dört ila altı hafta için neyi başarmak istediğinize dair bir plan yapın. “Bir süre sonra geriye bakın. Aynı antrenmanda A noktasında başladınız ve şimdi B noktasındasınız. Daha fazla ağırlık kaldırıyorsanız, daha fazla tekrar yapıyorsanız veya daha fazla set yapıyorsanız (ne olursa olsun) aşamalı aşırı yükleme meydana gelmiştir.” Tüm bunları kendiniz planlayabilir veya sizin için halletmesi için bir profesyonele ödeme yapabilirsiniz. Orta nokta, her hafta nasıl ilerleyeceğinize dair tavsiyelerde bulunan spor salonu antrenman planlarımızdan birini kullanmaktır. Kas kazanımına yönelik bu egzersiz planı harika bir örnek.2. Daha Fazla Ağırlık Kaldırmak İçin Tempoyu Değiştirme
3. Çok Hızlı Aşırı Yükleme
4. Her Hafta Antrenmanlarınızı Değiştirmek
