11 Uzman Kilo Verme İpuçları

Kilo vermek asla kolay değildir ve bunu değiştirecek hiçbir ipucu yoktur. Ancak bu, çoğumuzun yaptığı kadar karmaşık bir süreç olmak zorunda değil; her kaloriyi saymak veya aşırı derecede kısıtlayıcı diyet planlarını takip ederken diyetimizi tüm yiyecek gruplarından çıkarmak gibi.

Radikal veya her şeyi kapsayan bir yaklaşım benimsemek yerine, bir dizi sağlıklı alışkanlık edinmeyi ve bunları öncelikle yeme rutininizin ayrılmaz bir parçası haline getirmeyi deneyin. Bu alışkanlıklar kökleşmeye başladıkça, kilo vermenin ve daha da önemlisi sağlıklı kiloyu korumanın sizin için doğal hale geldiğini fark edebilirsiniz. Ve bu süreç boyunca karbonhidrat yemeye devam edeceksiniz.

Bu alışkanlıkların ne olabileceğinden emin değilseniz uzmanlardan size yardımcı olacak tavsiyeler alabiliriz. İnsanların kilo vermesine yardımcı olmayı amaçlayan Public Health England’s Better Health kampanyasından beslenme uzmanı Orla Hugueniot ve eski futbolcu John Barnes'ın yanı sıra diğer diyetisyenlerimiz ve kayıtlı beslenme uzmanlarımız, insanlar için işe yarayan ipuçlarını paylaşıyor ;kilo vermeye yardımcı oldu.

Tüm ipuçlarını aynı anda almaya çalışmanıza gerek yok. Aslında bunu denememenizi kesinlikle tavsiye ederiz, çünkü kendinize aşırı yükleme yaparsınız ve motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Başlayabileceğinizi düşündüğünüz birkaç tanesini seçin, sonra geri gelip yaşam tarzınıza daha fazlasını eklemeye devam edin.

13 Kilo Verme İpuçları

1. Gerçekçi Olun

“Hastalar bana defalarca 'sadece' sahip oldukları için hayal kırıklığına uğradıklarını söylüyorlar. bir haftada yarım kilo kaybettim” The Hospital Group'un baş diyetisyeni George Hamlyn-Williams diyor. Gerçek şu ki, bir pound (454g) yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Bu, hafta boyunca kilo kaybettikleri, ortalama 500 kalori yedikleri anlamına gelir daha az günlük – büyük bir başarı! Fazladan 500 kalori yemek veya içmek çok kolaydır. iki standart 50 gramlık çikolata bunu yapabilir. Ancak 500 kaloriden daha az yemek çok daha zordur ve bunda tutarlı olmak daha da zordur. bu yüzden kendinize biraz ara verin ve bir pound düşerse sırtınızı sıvazlayın. Unutmayın, eğer devam ederseniz bu bir yılda 52 lb'ye (23,5 kg) denk gelir; 3&frac12'nin üzerinde; taş!”

2. Uykunuza Öncelik Verin

“Klinikte sıklıkla, birisi kilo vermek istiyor ancak iyi bir gece uykusu alamıyorsa, işe yemekten bahsetmeyeceğim.&rdquo ; Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine diyor. &Ldquo;Önce uykuyu düzgün bir şekilde almaktan bahsediyoruz, yoksa kaybedilecek bir savaşa girecekler.

Araştırma, kronik olarak uykusuz kalan kişilerin ertesi gün daha fazla kalori tükettiklerini gösteriyor. Uykusuz kaldığınızda ghrelin adı verilen açlık hormonu artar, bu da fizyolojik olarak gerçekten daha fazla aç hissetmeniz anlamına gelir. Beyin fonksiyonunuz da bozulduğundan, yüksek kalorili, lezzetli yiyeceklere direnme olasılığınız azalır. Ayrıca enerji seviyeniz ve motivasyonunuz da düştüğü için sağlıklı bir yemek hazırlama isteğiniz azalıyor.

“İdeal olarak, gece yarısından önce uyuyun, gecenin yedi ila sekiz saati arasında uyuyun ve tutarlı yatma ve uyanma saatlerine bağlı kalın – hafta sonları bile. Yatak odanızın karanlık olduğundan, çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olun ve ideal olarak ekranları odadan uzak tutun. Kafein alımınıza dikkat edin ve ayrıca; son fincan çay veya kahvenizi en geç saat 16:00'da – ve alkol alımı. İnsanlar alkolün işe yaradığını düşünüyor ama aslında huzursuz uykuya yol açıyor.”

3. Porsiyon Boyutlarına Aşina Olun

“Eğer porsiyon boyutlarına dikkat ediyorsanız, kalori saymaya elveda diyebilirsiniz.” diyor kayıtlı bir diyetisyen ve SENr spor diyetisyeni ve  The Dietitian Kitchen kitabının yazarı Kerri Major. “Gıda ambalajında ​​önerilen porsiyon boyutuna bakıp bununla karşılaştırmalı olarak ne yediğinizi görmek faydalı olabilir.

“Uygun porsiyon boyutu hakkında kaba bir fikir edinmek için ellerinizi kullanmak da gerçekten yararlı bir araç olabilir. Bu hiçbir zaman %100 doğru olmayacaktır ancak doğru porsiyon boyutlarını elde etmenize yardımcı olmanın basit ve kullanışlı bir yoludur.”

Dengeli bir öğün oluşturan porsiyonlar için Major'ın genel tavsiyesi burada.

• Protein 1 avuç içi büyüklüğünde kısım
• Karbonhidratlar 1 avuç karmaşık karbonhidrat, tipik olarak tam tahıl çeşitleri
• Sebzeler 2 avuç brokoli, mantar veya salata yaprakları gibi nişastalı olmayan sebzeler
• Sağlıklı yağlar 1 başparmak büyüklüğünde porsiyon

Ek olarak, meyvenin bir kısmı, muz gibi bir parça bütün meyve veya bir avuç kadardır (elinizde terazi varsa yaklaşık 80g) ve Major, üç porsiyon süt veya süt ürünü alternatiflerini hedeflemenizi önerir. bir gün. “Süt ürünlerinin porsiyon boyutları ürüne göre değişir.” diyor Binbaşı. “Yine, genellikle uygun porsiyon boyutunu belirten gıda etiketini kontrol etmenizi öneririm.”

Elbette, sizin için tam olarak neyin doğru olduğu, ne kadar aktif olduğunuz da dahil olmak üzere birçok şeye bağlıdır. Ne kadar yemeniz gerektiğinden emin değilseniz Major kayıtlı bir diyetisyenle görüşmenizi önerir.

4. Tabağınızı Kılavuz Olarak Kullanın

Porsiyon kontrolünü biraz daha kolaylaştırmak istiyorsanız, Hugueniot daha küçük tabaklar kullanmanızı ve ardından bu tabağı yiyecek grubuna bölmenizi öneriyor.

“Tabağınızın yarısının sebze veya salata içerdiğinden emin olun,” diyor Hugueniot. “Diğer yarısı protein ve karbonhidratlardan oluşmalıdır.”

5. Ev Yapımı Beats Hazır

Kendiniz için pişirdiğiniz miktarı artırmak, yemeğinizin içinde neler olduğu konusunda daha bilinçli olmanızı sağlayacak ve özellikle beklenmedik yerlerden gelen yüksek kalori ve yağ miktarlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yemek yapmak çok eğlenceli! Mutfakta nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sağlıklı tarif kutuları büyük bir yardımcı olabilir.

“Kendi burgerlerinizi yapmayı deneyebilirsiniz” diyor Hugueniot. “Bulabildiğiniz en yağsız dana kıymasına doğranmış barbunya fasulyesi, biraz doğranmış soğan ve bir yumurta ekleyin, ızgarada pişirin ve salata ile servis yapın – geleneksel hamburger ve patates kızartmasından çok daha sağlıklı bir yemek hazırlıyor.”

6. Diyetinizi Atıştırmalık Yapmayın

“Snackotage” Bu, yeni uydurduğumuz bir kelimedir (her ne kadar siz bunu okuduğunuz sırada muhtemelen trend olan bir hashtag olsa da), fakat birçok diyeti mahvedebilecek bir sorunu özetlemektedir; yemek zamanlarında tüm iyi çalışmalarınızı sabote eden çok fazla sağlıksız atıştırmalık.

“Öğünlerinizi düzenli aralıklarla, aralarında sağlıklı meyve ve sebze atıştırmalıklarıyla yediğinizden ve bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.” diyor Hugueniot. Bu, sağlıksız yiyecekleri atıştırmayı durdurmanıza ve gün boyunca sizi daha tok tutmanıza yardımcı olacaktır. En iyi atıştırmalıklar sebze içerenlerdir, ancak paketlenmiş atıştırmalıklar tüketiyorsanız yaklaşık 100 kalorilik olanları tercih edin ve bunlara sadık kalın günde maksimum ikiye kadar.

Daha sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: taze meyve, meyveli az yağlı ve az şekerli yoğurt, sade pirinç kekleri veya az yağlı peynirli krakerler, tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar, yağı azaltılmış soslar içeren sebze çubukları humus ve salsa, malt somunu, meyveli somun veya kuş üzümü çöreği, krepler ve viski krepleri.”

7. Daha İyi İçecekler İçin

Gazlı içecekleri soğuk hindiden vazgeçemiyorsanız, şekersiz versiyonlara geçin. Bu daha sağlıklı bir seçimdir ve günde bir veya iki kutu içiyorsanız faydaları hızla artacaktır.

“Şekerli kolaları, meyve sularını, milkshakeleri ve gazlı içecekleri şeker ilavesiz veya şekersiz içecekler, az yağlı süt ve su ile değiştirin.” diyor Hugueniot.

8. Açken Alışveriş Yapmayın

“Aç alışveriş yapmak kötü fikirlere yol açar” kayıtlı beslenme uzmanı Sophie Thurner diyor. “Hepimiz bunu biliyoruz ama yine de hepimiz bunu yapıyoruz. İkiye üç teklifi çok cazip görünüyor ve sonunda o kadar da sağlıklı olmayan şeylerden üçünü elde ediyorsunuz ve bunu bitirmek zorunda kalacaksınız çünkü hiçbirimiz yiyecek israfını sevmeyiz. İhtiyacınız olmayan şeyleri satın alma riski olmadan, hedefe yönelik, etkili bir yaklaşım için ihtiyacınız olan öğelerin kesin bir listesine sahip olun.”

9. Dışarıda Yemek Yerken Akıllı Olun

“Dışarda yemek yerken, daha küçük porsiyonlar isteyin veya büyük bir ana yemek yerine başlangıçları tercih edin,” diyor Hugueniot. “Bir başka yararlı ipucu da sos veya sosun yanında olmasını istemektir, çünkü çoğu zaman kalorilerin çoğu buradan gelir.”

10. Küçük Başlat

“Yeni hedefler belirlerken, aynı anda iki ila üç küçük, gerçekçi hedefe odaklanın ve daha fazlasına ulaşmadan önce bunları başarmaya çalışın.” diyor Binbaşı. Daha fazla egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız sıfırdan 100'e çıkmayın. Bu, sistem için bir şok olacak ve buna bağlı kalınması zor bir şey olacaktır. Seanslarınızı daha da artırmayı planlamadan önce, sizin için uygun ve sürdürülebilir bir zamanda, başlangıçta haftada bir veya iki kez egzersiz yapmayı planlayın. Hedef ne olursa olsun, AKILLI olduğundan emin olun. Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zamana Dayalı.”

11. Motivasyona Güvenmeyin

“Pek çok insan, konu egzersiz yapmak ve iyi beslenmek olduğunda, devam etmelerini sağlamak için motivasyona güvenirler,” diyor Binbaşı. Ancak motivasyon gelir ve gider ve en çok istediğiniz veya en çok ihtiyaç duyduğunuz anda asla orada olmaz. Önemli olan sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve disiplinli olmaktır. Motivasyon düşük olduğunda sizi kurtarabilecek iki şey.

“Sağlıklı alışkanlıklar, asansör yerine merdivenleri kullanmak veya arabaya binmek yerine yürümek kadar basit bir şey olabilir. Disiplinli olmak, motivasyon her zaman düşük olsa bile ortaya çıkıp bir şeyler yapmaktır. Sağlığımız için iyi olduğunu bildiğimiz bir şeyi yapmak, hiç yapmamaktansa genellikle milyonlarca kat daha iyi hissettiğimizi hepimiz biliyoruz.”

Izgara Listesi

Kilo Vermeyle ilgili en son

Withings'in Sevdiğim Şeyleri’ Gözler Kapalı Mod

Yazan Alice Doğruyol 1 Ekim 23

Teknoloji firmasının Vücut Dengesi ölçeklerindeki bu yeni özellik, dişlere tekme atmak yerine sırta vuruluyormuş gibi hissettiriyor

Kilo Kaybı

4 Kolay Adımda Vücut Yağı Nasıl Azaltılır

Nick Harris-Fry tarafından son güncelleme 11 Mayıs 23

Vücut yağınızı eritmenin hiçbir kısayolu yoktur, ancak bunu yapmanın faydaları muazzamdır

Kilo Kaybı

Koç Joe Wicks'in 90 Günlük Vardiyası, Şekillendirme ve Sürdürme Planıyla Mücadele Ediyor

Yazan: Nick Harris-Fry en son 7 Kasım 22

Joe Wicks, 90 günlük planı Shift, Shape And Sustain Plan'ından bu HIIT oturumuyla Antrenör Marc Gadian'ı adım adım ilerletiyor

Kilo Kaybı

Joe Wicks'in Yalın Olmak İçin İpuçları

Joel Snape tarafından en son güncellenme tarihi 31 Ekim 22

Joe Wicks'in yağ yakmanıza ve zayıflamanıza yardımcı olacak 15 ipucu var. Normal yaşamları olan normal insanlar için işe yarayan basit bir tavsiye

Kilo Kaybı

Düğünleri İçin Kilo Veren Üç Adam

Yazan: Chris Saunders en son 24 Ekim 22

Düğün gününde kilo veren erkeklerin gerçek hayat hikayeleri. Ama bunu uzak tuttular mı?

Kilo Kaybı

Düğün Elbisenize Nasıl Sığdırılır

Yazan: Chris Saunders en son 24 Ekim 22

Hiçbir şey “acil kilo kaybı” diye bağırmaz. yaklaşan düğünler gibi. İster damat olun ister tören figüranı olun, işte bunu nasıl yapacağınız

Kilo Kaybı

Neden Rus Çekiç Atıcısı Sergey Litvinov Gibi Antrenman Yapmalısınız

Yazan: Sam Rider son güncelleme tarihi: 20 Eylül 22

Ağır kaldırma ve ardından patlayıcı kardiyo: bu egzersizler, daha zayıf, daha hızlı ve daha kaslı olmanıza yardımcı olmak için Rus çekiç atıcısı Sergey Litvinov'un önerdiği yaklaşımı kullanıyor

Kilo Kaybı

Sağlıklı Kilo Nedir?

Yazan Nick Harris-Fry en son 4 Ağustos 22

BMI ve vücut yağ yüzdesi açısından sağlıklı aralıkta olup olmadığınızı burada nasıl bilebilirsiniz

Kilo Kaybı

Denge Kutusu İncelemesi: Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Sağlıklı Yemekler

Nick Harris-Fry tarafından 19 Mayıs 22'de yayınlandı

Kilo vermeye çalışıyorsanız, Balance Box'ın düşük kalorili yemek planları yardımcı olabilir

Kilo Kaybı

​​Fatmax Eğitimi Daha Fazla Yağ Yakmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir

Nick Harris-Fry tarafından 31 Ocak'ta yayınlandı 22

Yavaş ve istikrarlı antrenman sizi yağ kaybı için en uygun bölgeye getirebilir

Kilo Kaybı 1234567