Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), dikkatli olmazlarsa yeni başlayanlar için itici olabilir veya çok zor olabilir. Kuzey Londra'daki F45 Mill Hill eğitmeni Natasha Ram'ın başlangıç seviyesindeki bu HIIT antrenmanı, HIIT'e yeni başlayanlar da dahil olmak üzere tüm fitness seviyelerine uyarlanabilecek şekilde tasarlandı. HIIT'in güzelliği, kondisyonunuz ilerledikçe antrenmanı uzatabilmeniz veya her egzersizin daha zor varyasyonlarını uygulayabilmenizdir.
“Bir HIIT antrenmanı yaptığınız kadar kısa veya uzun olabilir,” diyor Ram. “HIIT normalde tekrarlardan ziyade süreli olarak çalışır, bu nedenle kondisyonunuz geliştikçe daha uzun bir egzersiz için aralık sayısını artırabilirsiniz.
“İlk HIIT antrenmanınız sırasında, ilk birkaç aralıkta maksimum eforunuzu göstermeyi hedeflemelisiniz. Veya bu çok fazla geliyorsa, her harekette kendinizi rahat hissedene kadar %70 eforla başlayın, ardından bir sonraki seansta eforu artırın.
HIIT'i ilk kez deniyorsanız, çalışma/dinlenme oranınızı yavaş yavaş artırın. 15 saniyelik çalışmayla 45 saniyelik dinlenmeyle başlayabilir ve birkaç hafta boyunca 45 saniyelik çalışmadan 15 saniyelik dinlenmeye kadar çalışabilirsiniz. Kondisyonunuz geliştikçe dambıl veya kettlebell gibi ağırlıkları da dahil edebilirsiniz.”
Başlangıç HIIT Antrenmanı
Herhangi bir egzersizden önce, özellikle de yüksek yoğunluklu egzersizlerden önce ısınmak her zaman önemlidir. Bu ısınma rutini idealdir; bunu hafızaya almanızı ve herhangi bir seanstan önce bunu yapmayı alışkanlık haline getirmenizi öneririz.
Başlamaya hazır olduğunuzda, aşağıdaki altı egzersizi sırasıyla yapın, 15-20 saniye çalışın ve ardından toparlanmak için 45 saniye dinlenin.
1 Çömelme atlama
Time 15-20sn Dinlenme 45sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin. Göğsünüzü öne doğru ve sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
Uyluklarınız yere paralel veya bu pozisyona ulaşabildiğiniz kadar yaklaştığında, topuklarınızı iterek yukarı doğru patlayın. Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek yumuşak bir şekilde inin. İndiğinizde bir sonraki atlayışa hazırlanmak için hemen başka bir çömelme pozisyonuna geçin.
Bu egzersizi kolaylaştırmak için zıplamak yerine ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
2 Şınavın içine inç solucanı
Süre 15-20sn Dinlenme 45sn
Bu egzersiz, esneklik üzerinde çalışırken aynı zamanda göbek bölgenizi, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı belinizden öne doğru bükün. Ellerinizi yere doğru indirirken bacaklarınızı düz tutun.
Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına gelinceye kadar ellerinizi önünüzde yürütün. Bu pozisyondan, göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükerek şınav çekin, vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
Önce dizlerinizi düşürerek bunu kolaylaştırabilirsiniz. Geriye doğru itin, ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün ve ayağa kalkın.
3 Dağcı
Süre 15-20sn Dinlenme 45sn
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde, şınav için başlangıç pozisyonunda başlayın. Orta bölümünüzü gererek çekirdeğinizi devreye sokun. Sırtınızı düz tutarak sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken sağ bacağınızı hızla başlangıç pozisyonuna getirin. Hızlı ama kontrollü bir şekilde, sanki yerinde koşuyormuş gibi bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
4 Plank omuz musluğu
Süre 15-20sn Dinlenme 45sn
Bu egzersiz, çekirdek stabilitesi oluşturmak ve omuz gücünü artırmak için mükemmeldir. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde, şınav için başlangıç pozisyonunda başlayın. Orta bölgenizi gererek merkez bölgenizi, kıçınızı sıkarak kalça kaslarınızı harekete geçirin.
Vücudunuzu düz bir çizgide ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak, bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun. Elinizi yere koyun ve karşı tarafta tekrarlayın. Güçlü bir tahta pozisyonunu korurken her elinizle omuzlarınıza dönüşümlü olarak vurmaya devam edin.
Bu egzersizi kolaylaştırmak için hareketi ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde yapın.
5 Burpe
Burpee'ler zorlu olabilir, ancak bunlar kardiyovasküler kondisyonu geliştirmek, güç ve koordinasyon geliştirmek için oldukça etkili bir egzersizdir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi ayaklarınızın hemen önünde yere koymak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece şınav pozisyonuna geçersiniz. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Kendinizi geriye doğru itin, ayaklarınızı ellerinizin yanında olacak şekilde ileri doğru zıplayın, ardından kollarınızı havaya kaldırarak patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru zıplayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlayın.
Şınavı atlayarak veya dizlerinizin üzerine çökerek ve/veya gerekirse ayaklarınızı dışarı çıkararak burpee yapmayı kolaylaştırabilirsiniz.
6 Üçlü anahtar yüksek diz
Yüksek dizler kardiyovasküler kondisyonun iyileştirilmesinde, merkez bölgenizin güçlendirilmesinde ve alt vücut dayanıklılığının arttırılmasında etkilidir. Hızınızı veya diz kaldırma hareketlerinizin yüksekliğini artırarak yoğunluğu ayarlayabilirsiniz.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yerinizde koşun, dizlerinizi kaldırarak uyluklarınızın yere paralel veya mümkün olduğu kadar yüksek olmasını sağlayın. Sağ dizinizi kaldırırken sol kolunuzu kaldırın ve bunun tersi de geçerlidir. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Her üç yüksek dizde bir, dizinizi yukarıda tutarak bir an duraklayın ve sonra devam edin.
