- 1. Tek kolla basma
- 2. Mükemmel baskı
- 3. Elmas yukarı itme
- 4. Kettlebell'e basma
- 5. Tek kolla şınavı eğin
Rocky haklıydı. Eski moda Amerikan cesaretine karşı Sovyet süper bilimine gelince, yalnızca tek bir kazanan olabilir. Ve kazanan elbette tek kolla en fazla şınav çekebilen adamdır. Bunlar, ağırlıklar olmadan ve aynı zamanda çekirdek gücü ve koordinasyonu acımasızca test etmeden yapabileceğiniz en iyi üst vücut güç geliştirme egzersizleridir. Art arda on gol. 20'ye geldiğinizde Ivan Drago'yu uğurlamaya hazır olacaksınız.
Yönler
Mini egzersizlerin her birini haftada iki kez yapın ve bunları normal spor salonu seanslarınızın yanına ekleyin – veya bunları evde yapmak. Mini egzersiz 1 için set ve tekrarları yaptıktan sonra, 2. egzersize geçin ve gerçek egzersize hazır olana kadar bu şekilde devam edin.
1. Tek kolla bastırma
Sets:  ;4 Tekrar: her bir tarafta 10
Stallone kolay versiyonu yapıyor – daha iddialı olmalısın. En saf tek kollu şınav normal versiyona çok benziyor: ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde yere paralel, göğüs güverteye. Daha geniş ayaklar ve kalçadaki bir bükülme bunu kolaylaştırır, ancak her iki durumda da omzunuza elinize dokunmak standarttır.
2. Mükemmel şınav
Sets: 10  ;Reps: 10
Her zamanki spor salonu kardeşim versiyonunu unutun. Yeni standardınız, ellerinizin omuz genişliğinde açık olması, dirseklerinizin yanlarınıza yapışık olması, vücudunuzun düz olması ve göğsün alt kısımda yere değmesidir. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her dakikadan başlayarak 100 dakikayı tamamlayana kadar her dakika on tane yapın.
3. Elmas yukarı itme
Sets: 5  ;Reps: 10
Bunlar trisepslerinizde ihtiyacınız olan güç ve dengeyi tam anlamıyla oluşturacaktır. Yakın bir tutuşla başlayın ve başparmaklarınızı ve işaret parmaklarınızı elmas şeklinde düzenleyin. Göğsünüz parmaklarınıza değene kadar indirin. Evet, o kadar derin.
4. Kettlebell'e basma
Sets: 3  ;Reps: her kolda 10
Bu varyasyon, tek kol versiyonunu biraz destekle uygulamanıza olanak tanır (kanepe kullanmak da kabul edilebilir). Kettlebell kolunu kavrayın ve gerekli tekrarlar için kendinizi mümkün olduğunca az desteklemek için kullanın.
5. Tek kolla bastırmayı eğin
Sets:  ;3 Tekrar: her kolda 10
Neredeyse: geriye kalan tek şey, belirli bir açıdan başlayıp aşağıya doğru ilerleyerek tam sürüme geçmek. Bir masa, sandalye veya bankta başlayın ve şınavlarınızı yapın. Çok kolay olduklarında destek yüksekliğini azaltın ve tekrar devam edin.
