Seçkin bir sporcunun antrenmanının, en kararlı amatörün bile taklit etmekte zorlanacağı bazı yönleri vardır; bunun nedeni, egzersiz yapmak sizin işiniz olmadığında, geçiminizi sağlamanın daha da zorlaşmasıdır. yoluma çıkın.
Bununla birlikte, biz ölümlülerin sporun en iyilerinden, işleri hayal edebileceğinizden daha basit tutma eğiliminde olanlardan öğrenebileceği şaşırtıcı miktarda şey var. Amatörlerin profesyonellerden neler öğrenebileceğine dair bazı tavsiyeler almak için Loughborough Üniversitesi'nin Olimpiyat sporcuları ve diğer elit sporcularla çalışan spor performansı ekibindeki güç ve kondisyon koçu Chris Baird ile konuştuk. ve belki de en şaşırtıcı şey, bunların tamamen sezgisel tavsiyeler olmasıydı. Profesyoneller bunu ciddiye alıyor ve elbette daha fazla destek alıyorlar.
Baird'in aşağıda verdiği tüm ipuçlarını uygulamanıza yardımcı olacağını söylemek yanlış olmaz, bu nedenle bir Olimpiyat sporcusu gibi antrenman yapma çabalarınızda biraz yardım istiyorsanız araştırmaya değer.
Net Bir Hedef Belirleyin
Hedefinizi son derece net bir şekilde anlamanız gerekir. Profesyonel bağlamımızda, bu saatte, bu hızda performans sergileyecek bir yüzücümüze ihtiyacımız var. Örneğin ortalama bir insan kilo vermek isteyebilir, ancak kilo vermek net bir hedef değil, bir süreçtir. Daha iyi bir hedef şu olabilir: “Sağlıklı olmam gerekiyor, bu yüzden bu&BMI skorunu istiyorum”.
Bu hedefin itici bir güç olması gerekiyor. Hedefinize yönelik olmayabilecek eğitimlere kapılmayın. Egzersiz sadece eğlenmek içinse bunda sorun yok, sizi ne mutlu ediyorsa onu yapın ancak bazen bu dersi veya bu dersi yapmak hedefleriniz için en uygun şey olmayabilir.
Bir Kondisyon Kriteri Belirleyin ve Kendinizi Test Etmeye Devam Edin
Nerede olmanız gerektiğini veya nerede olmak istediğinizi öğrendikten sonra, bir tür testle şu anda nerede olduğunuzu bulmaya biraz zaman ayırın. Bu, 1 km'lik bir koşu, belirli miktarda ağırlığı belirli sayıda tekrarla kaldırmak veya dik bir yokuşu tırmanmak olabilir. İlerlemeyi ölçmek için bir işaretçinizin olması gerekir. 'Daha önce koşamıyordum, şimdi bu sürede 1 km koşabiliyorum; üç ay içinde’ Zaman geçtikçe bunu tekrar yapacağım ve daha hızlı olacak.” Kendinizi düzenli olarak test ederek, çalışmıyorsa eğitim rejimini de değiştirebilirsiniz.
Uzun Vadeli Bir Bakış Açın
Her şeyi bir anda başaramazsınız. Ocak ayında birçok kişi ilk birkaç haftada hepsini yapmaya çalışır. Her gece 30 spor seansı yapmak veya koşmak için yola çıktılar ve iki hafta sonra patlayıp motivasyonlarını kaybettiler.
İki, üç, dört yıl önceden planlıyoruz. Açıkçası önümüzdeki ay veya üç ayın seviyesine gittiğinizde daha ayrıntılı hale geliyor ve yolda önemli işaretlerimiz var, ancak bu uzun vadeli bir yol haritası. Bu planı sıralama konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bir profesyoneli işe almanız faydalı olabilir. uzun vadeli olması şart değil, sadece önümüzdeki altı ila 12 ayı anlamanıza ve planlamanıza yardımcı olmak için.
Antrenman sıklığının ve yoğunluğunun stresi nasıl etkilediğini anlamak önemlidir. Sporcularımızın tek kaygısı antrenman ve müsabakadır. Dokuzdan beşe kadar işleri yok ve çoğunun geniş aileleri yok. Bu şeyler, iyileşme yeteneğinizi etkileyen zihinsel ve fiziksel bir bedele neden olur. Çoğu insanın bir sporcu programını takip etmesi gerçekçi olmayacaktır çünkü seanslar arasında toparlanma yetenekleri olmayacaktır. Yaşam tarzınıza uygun olmayan bir programı takip etmediğinizden emin olun. Haftada üç seans yapabileceğiniz tek şey olabilir veya çok fazla olabilir çünkü günde 12 saat çalışıyorsunuz veya ailenizle ilgilenmeniz gerekiyor. İyileşmenin büyük bir kısmı beslenmedir. Yakıtı doğru şekilde doldurduğunuzdan emin olun. Fazla zamanınız yoksa, hareket halindeyken bir şeyler almak zorunda kalmamak için yemek hazırlamayı düşünmeniz gerekebilir. Antrenmanınızı destekleyecek iyi bir beslenme planına sahip olmak çok önemlidir. Egzersiz vücudu parçalamak için vardır. Bir antrenman seansını daha fit bir şekilde bitiremezsiniz; Vücudunuz eskisinden daha kötü durumda! İyi bir uyku ve beslenme sayesinde iyileşiyorsunuz ve bir sonraki antrenmanınızda vücudunuz biraz adapte olacak ve böylece biraz daha iyi olacak. Bunu tekrar tekrar yaparsınız ve beslenme ve iyileşme olmadan düşer. Teknolojiyi veya kilometre, set ve tekrar gibi şeyleri kullanabilirsiniz, ancak bunu yapmanın temel yolu algılanan efor veya RPE oranınızı takip etmektir. Bu kaba ama geçerli bir yöntemdir ve yeni başlayanlar için bir hafta içinde yaptıkları antrenmanın hacmi hakkında fikir edinmek harikadır. RPE ölçeği 1-10 veya 1-20'dir ve bunu antrenman yaptığınız dakikalarla çarparsınız. Örneğin Pazartesi 15 dakikalık bir koşuydu ve bunu RPE 10 olarak belirledim çünkü hiç koşmadım ve bu hayatımda yaptığım en zor şeydi. Bu bana 150 keyfi iş birimi puanı veriyor. Daha sonra bunu bir hafta boyunca topladığınızda zaman içinde takip edebileceğiniz toplam yükü elde edersiniz. Son dört haftalık antrenmanınızı toplayıp dörde bölerseniz, o dönem boyunca haftada ortalama bir antrenman yükü alırsınız. O halde genel kural, bir sonraki haftanızın bu ortalama yükün %80-120'si kadar olması gerektiğidir. Bunun üzerine çıkmak yaralanma riskinizi artırabilir. Aklımızda bir hedef var, sporcuların fizyolojik olarak nerede olduklarını biliyoruz, dolayısıyla değişmek için ne yapmamız gerektiğini biliyoruz. Bunu, “bu yeni eğitim ilginç görünüyor, bu yüzden bunu yapacağım” diyerek yapmazsınız. Yine, eğer sadece eğlenceyle ilgili değilse, ki ortalama bir insan için de öyle olabilir. Profesyonellerle birlikte bir hedefe doğru çalışıyoruz ve bu her zaman o kadar da ilginç olmayabilir. Bu, temel şeyleri gerçekten iyi yapmakla ilgilidir. Yani koşucular için örnek olarak buzağı kaldırma hareketlerini kullanabiliriz. Fiziksel gelişim açısından bakıldığında bu, buzağı kapasitesinin artırılmasıyla ilgilidir. Baldır yükseltmeleri, onları yaralanmalardan korumak için her yıl üzerinde çalışmak önemlidir, böylece daha fazla antrenman yapabilir ve daha formda olabilirsiniz. Süslü değil, sadece harika temel bilgiler.Doğru Yemek
Egzersiz Yükünüzü Takip Edin
Gecikmelere Değil, Temellere Odaklanın
