Belirli kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olacak yüzlerce egzersiz vardır, ancak tüm vücudunuzun boyutunu ve gücünü artırmak istiyorsanız antrenmanınıza dahil etmeniz gereken bazı önemli hareketler vardır. .
MF, tüm vücut kaslarını geliştiren en iyi üç hareketi öğrenmek için önde gelen 100 kişisel antrenörle anket yaptı ve sonuçlar hemen hemen oybirliğiyle çıktı. Aşağıdaki üç hareketi deneyin, faydalarını yakında göreceksiniz.
Deadlift
Bu hareket, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız da dahil olmak üzere baldırlarınızdan sırtınızın üst kısmına kadar olan tüm arka kas zincirini hedef alır. Aynı zamanda dörtlülere ve merkez kaslara da etki eder ve çok fazla kas dahil olduğundan, endokrin sistemi kas büyüme hormonunu kanınıza salmaya yönlendirir. Bevan Viljoen, Londra'daki Piccadilly'deki LA Fitness'ın kişisel antrenörü , deadlift ipuçlarını sunuyor…
- ‘Dikey olarak kuvvet ürettiğinizden ve yatay olarak belinizin alt kısmına göndermediğinizden emin olmak için, çubuğu kaldırırken kaval kemiğinize ve ardından kalçalarınıza yakın tutun.& ;rsquo;
- ‘Çubuğu kaldırırken güçlü bir şekilde nefes vererek ve çubuğu indirirken sürekli nefes alarak düzenli nefes aldığınızdan emin olun.’
- ‘Karın kaslarınızı gererek derin göbek kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca onları gergin tutun.’
- ‘Üst sırt kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için hareketin en üst noktasında omuzlarınızı geriye çekene kadar kaldırma işlemi bitmez.’
Temizleyin ve
tuşuna basın
Bacaklara, sırta, göbeğe, kollara ve omuzlara vurarak yapılan bu egzersiz, tüm vücut kas büyümesi tepkisi için vücudun tüm dikey hareket düzlemini çalıştırır. Üst ve alt gövdeyi eşit şekilde çalıştırdığınız için, göbek bölgesi, kuvveti orta bölgenizden güvenli bir şekilde iletmek üzere eğitilmiştir. Londra'daki Reebok Spor Kulübü'nün fitness yöneticisi Dave Coulthard, temizleme ve presleme sırasında size rehberlik ediyor. ;hellip;
- ‘Temiz bir kaldırma için omuzlarınızı yukarı doğru kaldırdığınız hızda kalçalarınızı da ileri doğru hareket ettirin.’
- ‘Omurganıza baskı uygulamamak için kaldırırken barı vücudunuza yakın tutun.’
- ‘Bacaklarınızdan yukarıya, merkez bölgenize ve üst vücudunuza doğru ilerleyerek barı başınızın üzerinde hızlandırın.’
Öne çömelme
Ön squat dörtlü kasları, kalça kaslarını, Diz arkası kasları, göbek ve sırtın sabit bir konumda olması, çok fazla ağırlığı kaydırmanıza olanak tanır. Bu, öyle iyi bir genel antrenman tepkisi yaratır ki, kaldırma işlemine doğrudan katılmayan kaslar bile boyut kazanımları elde edebilir. Kişisel antrenör ve Aegis Training direktörü Graeme Marsh, front squat…ini gerçekleştirmenin en iyi yolunu açıklıyor…
- ‘Alt sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. Bel stabilitesini geliştirmek için programınıza sırt uzatma egzersizlerini ekleyin.’
- ‘Göğsünüzü dik tutun, aksi takdirde ağırlığınız öne doğru zorlanacak ve tekniğin bozulmasına neden olacaktır.’
- ‘Egzersizin alt kısmından çıkmak için yukarıya ve ileriye bakın. Eğer başınızın düşmesine izin verirseniz omurganız da düşecektir.’
- ‘Kalçalarınızın düşebileceği alan yaratmak için dizlerinizi öne ve dışarı doğru hareket ettirin.’
