En kararlı spor salonu müdavimleri bile sıklıkla ön kollarını çalıştırmayı ihmal ederler. Vücudun hedeflenmesi zor bir kısmıdır ve baldır kaslarınız gibi, kas kütlesi eklemek için çok fazla antrenman gerektiren bir bölgedir.
Buna rağmen zaman ayırmaya değer, çünkü ön kollarınız üzerinde çalışmak kavrama gücünüzü artıracak ve ayrıca bileklerinizi yaralanmalara karşı daha dirençli hale getirecek, her ikisi de diğer tüm kaldırma işlemleriyle uğraşırken kâr payı ödeyin.
Bu üç egzersizi antrenman programınıza ekleyin; daha güçlü önkollar ve güçlü bir tutuş gibi avantajlardan hızla yararlanacaksınız; birisini sarsmak için bir nedeniniz olduğunda kesinlikle etkileyeceksiniz. el.
Zottman kıvrılması
Neden Sadece vaktiniz varsa Bir curl için ve ön kollarınızı güçlendirmenin yanı sıra bicepslerinizi güçlendirmek istiyorsanız, Zottman curl hareketi yarı yolda dambıl üzerindeki tutuşunuzu döndürdüğünüz için işi halledecektir.
Nasıl Bir çift dambılı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve avuçlarınız size bakacak şekilde döndürün. Asansörün üst kısmında durun ve ellerinizi 180° döndürün. avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde. Daha sonra ağırlıkları yavaşça indirin; Egzersizin bu aşamasını aceleye getirmediğinizden emin olmak için alçalırken üç veya beşe kadar saymayı deneyin.
Başparmaksız el üstü vaiz kıvırma
Neden Başparmağınızı denklemden çıkarmak, egzersizin harika bir önkol geliştirici ve kavrama güçlendirici olduğu anlamına gelir. Bu egzersiz, Galli vücut geliştirmeci Dan Yeomans'ın kavrama gücünü artırmak için en iyi seçimdir ve o, kesinlikle el sıkışma sıkışmasına girmek istemeyeceğiniz bir adamdır.
Nasıl Bu egzersizi yapmanın en iyi yolu bir vaiz tezgahı ve bir EZ-bar kullanmaktır. Ayrıca dambıl veya standart bir halter de kullanabilirsiniz. 15 standart vaiz buklesi yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın ve başparmaksız versiyonu denemeden önce standart egzersizi iyi bildiğinizden emin olun.
Vaiz bankına oturun ve koltuk altlarınız eğimli bölümün üst kısmıyla temas edecek şekilde ayarlayın. Çubuğu başparmaksız bir şekilde üstten tutun ve ön kollarınız dikey oluncaya kadar yukarı doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve barı parmaklarınızla sertçe sıkın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıca geri indirin.
Ters kavramalı halter kıvrımı
Neden Avucunuzu ters çevirerek , bicepsleri devre dışı bırakırsınız ve bicepsleri ön kola bağlayan brachioradialis'e ve carpi radialis gibi üst önkol kaslarına vurgu yaparsınız.
Barı elleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde nasıl tutun. Kaldırma boyunca avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak çubuğu yavaşça yukarı doğru kıvırın. Asansörün tepesinde duraklayın, ardından çubuğu yavaşça kontrollü bir şekilde indirin.
Dambıl önkol dönüşü
Neden Bu egzersiz bilekteki stabilize edici kasları güçlendirir, ağırlık çalışmaları sırasında yaralanmalardan kaçınmak isteyen herkes için hayati önem taşır. millet.
Nasıl Her iki elinizde birer dambıl tutarak diz çökün ve ön kollarınızı bir bankın üzerine koyun. Omuzlarınızı gevşetin ve ellerinizi önkollarınızla aynı hizada tutarak dambılı dışarı doğru döndürün. Daha sonra ağırlığı içeri doğru döndürün.
Barbell bilek kıvırma
Neden Bu hareket bilek fleksörlerini hedef alır. Bar veya dambıl tutmayı içeren herhangi bir harekette güçlü olmak için bu kaslara ihtiyacınız vardır. diğer bir deyişle ağırlık salonunda yaptığınız şeylerin çoğunu.
Nasıl Bir halter tutarak diz çökün ve ön kollarınızı bir bankın üzerine koyun. Sadece bileklerinizi hareket ettirerek halterinizi kendinize doğru kıvırın ve halterin tepesinde bir veya iki vuruş kadar duraklayın. Barı yavaşça indirin ve ellerinizi açarak barın parmaklarınızın üzerinde yuvarlanmasını sağlayın. Bileklerinizin önkollarınızla aynı hizada kalması için hareket boyunca omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.
