En İyi TRX Egzersizleri

Göğüs ve sırt oturumu

Hareket 1A, TRX şınavıdır; burada şınav çekersiniz ancak ayaklarınız tutma yerlerinden yüksektedir. Hareket 1B, topuklarınız yerde ve vücudunuz düz olacak şekilde kolları iki elinizle tuttuğunuz ve ardından kendinizi ellerinize doğru yukarı çektiğiniz TRX ters sıralardır. Her set arasında 60 saniye dinlenerek on tekrardan oluşan on set yapın.

Dörtlü kas ve diz arkası kasları seansı

Hareket 1A, arka ayağınızın bir sapla kaldırıldığı ve bir hamle yapıp sonra tekrar yukarı çıktığınız TRX split squat'tır. Hareket 1B, her iki kolu da tuttuğunuz ve göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya doğru çömeldiğiniz TRX squat'tır. Hareket 1A için her bacakta on tekrardan oluşan on set ve hareket 1B için 20 tekrar yapın ve her set arasında 60 saniye dinlenin.

Seyahat TRX Egzersizi

İster iş ister eğlence amaçlı seyahat ederken, kendinizi kafa karışıklığı içinde bulabilirsiniz. Ev konforu kaçırılıyor, pasaportunuz saklambaç oynuyor, egzersiz rutinleriniz ayaklar altına alınıyor ve – bu da yağsız kas seviyenizin zarar görebileceği anlamına gelir. Ancak hareket halindeyken şık kalmanın bir çözümü var: TRX ve bir deste kart kullanarak bu kaostan yararlanabilirsiniz. Ne zaman boş bir 20 dakikanız varsa, süspansiyonlu antrenörü otel kapınıza asın ve kartların antrenmanınızı şekillendirmesine izin verin.

Nasıl Çalışır

Şansın kontrolü ele almasına izin vermek, hiçbir antrenmanın bir daha eskisi gibi olmayacağı anlamına gelir. “Hareketleri ve tekrar aralıklarını sık sık değiştirdiğiniz bu kas karışıklığı yöntemi, bunun asla kolaylaşmamasını ve kaslarınızın rahat etmesini sağlar.” Bradley Simmonds, bu devreyi gösteren PT ve fitness modelini açıklıyor. Konfor alanınızın dışında kalmak, kalorilerinizi tüketmek için kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve vücut yağ seviyenizi düşük tutacaktır. Ve hiçbir şey olmasa bile, uçuşunuz rötar yaparsa solitaire oynayarak vakit geçirebileceksiniz.

Yönler

20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Desteyi karıştırın, ardından üstteki kartı ters çevirin. Elbiseyi buradaki hareketle eşleştirin. Sayı, bir ile 14 arasında kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirtir (as, uçuş sırasında G&T'lere ne kadar sert vurduğunuza bağlı olarak yüksek veya düşük olabilir). Desteyi bitirene veya büyük ihtimalle süreniz bitene kadar devam edin. Gerektiği kadar dinlenin. Joker, tüm hareketleri başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar yapmanız ve ardından 60 saniye dinlenmeniz anlamına gelir.

Kalpler: Zıplayarak çömelme

TRX kollarını düz kollarla tutun ve eğilin geri. Dizlerinizi açık tutarak çömelme pozisyonuna geçin, ardından güçlü bir şekilde yukarı çıkın ve zıplayın.

Maça: Ters sıra

Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutamaçları kavrayın ve geriye yaslanın, kollarınız ve vücudunuz düz olsun. Vücudunuzu ellerinize doğru çekin. Üstte duraklayın, ardından indirin.

Elmas: Göğüs presi

Düz kollarla, kolları düz bir şekilde tutun. omuzlarınızın üzerinden kayışlar. Ellerinizi göğsünüze getirmek için kollarınızı bükün. Yedekleme tuşuna basın.

Kulüpler: Pike

Ayaklarınızı tutamaklardan geçirin ve içeri girin Düz kollarla şınav pozisyonunun üst kısmı. Ayaklarınızı kendinize doğru getirmek ve kalçalarınızı kaldırmak için merkez bölgenizi kasın.

En İyi TRX Egzersizi

Güç ve kondisyon uzmanı Alexis Antonopoulos bu antrenmanı tüm önemli kasları hedef alacak şekilde tasarladı. Antrenmanı yapmak için dokuz egzersizin tamamını arka arkaya tamamlamanız ve her biri arasında iki dakikalık dinlenme yapmanız gerekir. Bunu üç kez tekrarlayın veya isterseniz başarısızlığa uğrayın. Aksi belirtilmedikçe her hareket 16-20 tekrar yapılmalıdır. Egzersizin gerçekleştirildiği açıyı değiştirmek için halatların uzunluğunu değiştirerek her egzersizin zorluğunu ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın. Yere ne kadar yakınsan o kadar zor olur.

Göğüs presi

Hedefler Göğüs, triceps

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde eğimli bir duruş sergileyin. Tüm vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutarak göğsünüzü ellerinize doğru indirin — şınav çekmeye benzer — daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
 
Başlangıç Çiz çökme pozisyonundan başlayın

Orta Ayakta eğimli pozisyondan başlayın

Gelişmiş Ağırlıklı bir yelek ekleyin veya bir adım kullanarak ayaklarınızı kaldırın

Çömelme

Hedefler Dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kalça kasları

Nötr bir tutuşla TRX'e dönük durun. Kollarınızı düz tutun ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonunda oturun. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı kullanın.

Başlangıç Kollar düz, düzenli çömelme

Orta Squat'ın tepe noktasında küçük bir sıçrama yapın

İleri düzey Aynısını yapın, ancak yalnızca tek bacağınızı kullanın, tekrarlar arasında kullandığınız bacağı değiştirin

Tahta

Hedefler Çekirdek

Diz çökmüş bir pozisyondan kollarınızı boşluklardan geçirin, böylece TRX önkollarınızın yarısına kadar dayanacaktır. Dizlerinizi yerden kaldırın, böylece vücudunuzun zeminle temas halinde olan tek kısmı ayaklarınız olsun. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun ve 90&#730 açısını korumaya çalışın. dirsek ve omuz eklemlerinizdeki açı. 
 
Başlangıç Pozisyonu 20-60 saniyeOrta Çekirdek bölgesindeki gerilimi artırmak için dirseğinizdeki ve omzunuzdaki açıyı sadece birkaç santimetre kadar yavaşça açın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün – 16-20 tekrar

Gelişmiş Güçlü bir merkez pozisyonunu koruyarak, bir kolunuzu birkaç santimetre öne doğru uzatırken diğer ayağınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Orijinal konumuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. 16-20 tekrar

Vücut ağırlığı sırası

Hedefler Biceps, sırt, omuzlar

Tutamaçları tutun, kollarınızı uzatarak geriye yaslanın ve üç küçük adım ileri doğru yürüyün. Göğsünüzü yüksek tutun ve göğsünüz tutamaklara değene kadar vücudunuzu yukarı çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Başlangıç Form kılavuzunu tam olarak takip edin

Orta Yalnızca iki küçük adım ileri yürüyerek düşüşü artırın

Gelişmiş Ağırlıklı bir yelek ekleyin veya her bacak arasında geçiş yapın – veya kendinizi cesur hissediyorsanız her ikisini de yapın

Diz kirişi sürüklemesi

Hedefler Bacak kirişleri, kalça kasları, göbek

TRX halkalarını yerden yaklaşık 30 cm yüksekliğe gelinceye kadar ayarlayın. TRX'in önünde yere oturun, her iki topuğunuzu halkalara yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Her iki ayağınızı kaval kemiğinize doğru bükülü ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce topuklarınızı ayak tabanlarına bastırın, kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru çekin.
 
Başlangıç Takip Et form kılavuzu tam olarak

Orta Topuklarınızı kalçanıza doğru getirirken kalçalarınızı kaldırın

İleri Orta seviyeyle aynı, ancak aynı anda yalnızca tek bacak kullanılıyor

Jackknife

Hedefler Çekirdek

TRX halkalarını yerden yaklaşık 30 cm uzakta tutun. Diz çökmüş bir pozisyondan ayaklarınızı halkaların içine koyun ve ayaklarınızın asılı kalması için tam bir baskı pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, merkez bölgenizi tüm zaman boyunca düz sırtınızı koruyacak şekilde kullanın. 
 
Başlangıç Form kılavuzunu tam olarak takip edin

Orta Her iki dizinizi vücudunuz boyunca çapraz olarak karşı dirseğe doğru çekin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sırayla

İleri Yalnızca tek bacağınızı kullanın (karşı bacak vücudunuzla aynı hizada yerden yukarıda kalır

Triseps basımı

Hedefler ve Triceps

TRX'i orta uzunlukta olacak şekilde ayarlayın. Ayakta dururken kolları tutun ve kollarınızı vücudunuzun önüne doğru uzatın ve birkaç küçük adım geriye doğru yürüyün. Üst kollarınızı sert ve vücudunuzu aynı hizada tutarak dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu 90˚ bükülme açısı. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
 
Başlangıç Form kılavuzunu tam olarak takip edin

Orta TRX'i orta uzunluktan daha uzun olana kadar uzatın

Gelişmiş Orta seviyeyle aynı, ancak aynı anda yalnızca bir kol kullanın

Bulgar bölünmüş çömelme

Hedefler&Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları

TRX'i halka diz hizasına gelinceye kadar ayarlayın. Normal split squat (ileri hamle pozisyonu) ile aynı duruşu alın, ancak arka ayağınızı halkalardan birine yerleştirin. Dik duruşunuzu koruyun ve arka bacağınızın kalça fleksörlerinde bir gerginlik hissedene kadar arka dizinizi indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
 
Başlangıç&amp ;nbsp;Form kılavuzunu tam olarak takip edin

Orta Ağırlıklı bir yelek ekleyin

Gelişmiş Hareketin tepesinde zıpla

Yan Tahta

Hedefler&Eğikler

TRX'i, halkalar yerden yaklaşık 30 cm yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Daha sonra yan yatarak ayaklarınızı halkalara koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ağırlığınız TRX ve ön kolunuz tarafından desteklenir. Sabit tutun ve bir T şekli oluşturmak için karşı kolu kaldırın.  
 
Başlangıç her biri 20-60 saniye yan

Orta düzey Yan plank dips yapın: Kalçalarınızı yerden 5 cm aşağıya indirin, ardından formunuzu koruyarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın – Her iki tarafta 16-20 tekrar

Gelişmiş İğneleri geçirin: karşı kolunuz vücudunuzun altında olacak şekilde uzanın, belinizden dönün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün – Her iki tarafta 16-20 tekrar