- Seyahat TRX Egzersizi
- En İyi TRX Egzersizi
Her seansta aynı hareketleri yapmak yalnızca ilerlemenizin durmasına ve motivasyonunuzun buharlaşmasına yol açacaktır. Temelde halterden sıkılacaksınız. İşte bu yüzden süspansiyon antrenmanını kavramak sizi kas geliştirme sürecine geri döndürecektir. TRX gibi bir süspansiyon antrenörüyle yapılan bir saatlik seans, Journal Of Strength And Conditioning Research. Denekler 23 egzersiz için süspansiyon antrenmanı yaptıktan sonra, kan örnekleri toplam testosteron seviyelerinin seansın ortasında alınanlara göre %18,6 daha yüksek olduğunu, stres hormonu kortizol seviyelerinin ise antrenmandan iki saat sonra %25 daha düşük olduğunu gösterdi. Boyut ve güç eklemeye başlamak için bu iki süspansiyon antrenmanı süper setini deneyin, ardından aşağıdaki daha uzun antrenmanlara geçin.
Hareket 1A, TRX şınavıdır; burada şınav çekersiniz ancak ayaklarınız tutma yerlerinden yüksektedir. Hareket 1B, topuklarınız yerde ve vücudunuz düz olacak şekilde kolları iki elinizle tuttuğunuz ve ardından kendinizi ellerinize doğru yukarı çektiğiniz TRX ters sıralardır. Her set arasında 60 saniye dinlenerek on tekrardan oluşan on set yapın. Hareket 1A, arka ayağınızın bir sapla kaldırıldığı ve bir hamle yapıp sonra tekrar yukarı çıktığınız TRX split squat'tır. Hareket 1B, her iki kolu da tuttuğunuz ve göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya doğru çömeldiğiniz TRX squat'tır. Hareket 1A için her bacakta on tekrardan oluşan on set ve hareket 1B için 20 tekrar yapın ve her set arasında 60 saniye dinlenin. İster iş ister eğlence amaçlı seyahat ederken, kendinizi kafa karışıklığı içinde bulabilirsiniz. Ev konforu kaçırılıyor, pasaportunuz saklambaç oynuyor, egzersiz rutinleriniz ayaklar altına alınıyor ve – bu da yağsız kas seviyenizin zarar görebileceği anlamına gelir. Ancak hareket halindeyken şık kalmanın bir çözümü var: TRX ve bir deste kart kullanarak bu kaostan yararlanabilirsiniz. Ne zaman boş bir 20 dakikanız varsa, süspansiyonlu antrenörü otel kapınıza asın ve kartların antrenmanınızı şekillendirmesine izin verin. Şansın kontrolü ele almasına izin vermek, hiçbir antrenmanın bir daha eskisi gibi olmayacağı anlamına gelir. “Hareketleri ve tekrar aralıklarını sık sık değiştirdiğiniz bu kas karışıklığı yöntemi, bunun asla kolaylaşmamasını ve kaslarınızın rahat etmesini sağlar.” Bradley Simmonds, bu devreyi gösteren PT ve fitness modelini açıklıyor. Konfor alanınızın dışında kalmak, kalorilerinizi tüketmek için kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve vücut yağ seviyenizi düşük tutacaktır. Ve hiçbir şey olmasa bile, uçuşunuz rötar yaparsa solitaire oynayarak vakit geçirebileceksiniz. 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Desteyi karıştırın, ardından üstteki kartı ters çevirin. Elbiseyi buradaki hareketle eşleştirin. Sayı, bir ile 14 arasında kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirtir (as, uçuş sırasında G&T'lere ne kadar sert vurduğunuza bağlı olarak yüksek veya düşük olabilir). Desteyi bitirene veya büyük ihtimalle süreniz bitene kadar devam edin. Gerektiği kadar dinlenin. Joker, tüm hareketleri başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar yapmanız ve ardından 60 saniye dinlenmeniz anlamına gelir. TRX kollarını düz kollarla tutun ve eğilin geri. Dizlerinizi açık tutarak çömelme pozisyonuna geçin, ardından güçlü bir şekilde yukarı çıkın ve zıplayın. Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutamaçları kavrayın ve geriye yaslanın, kollarınız ve vücudunuz düz olsun. Vücudunuzu ellerinize doğru çekin. Üstte duraklayın, ardından indirin. Düz kollarla, kolları düz bir şekilde tutun. omuzlarınızın üzerinden kayışlar. Ellerinizi göğsünüze getirmek için kollarınızı bükün. Yedekleme tuşuna basın. Ayaklarınızı tutamaklardan geçirin ve içeri girin Düz kollarla şınav pozisyonunun üst kısmı. Ayaklarınızı kendinize doğru getirmek ve kalçalarınızı kaldırmak için merkez bölgenizi kasın. Güç ve kondisyon uzmanı Alexis Antonopoulos bu antrenmanı tüm önemli kasları hedef alacak şekilde tasarladı. Antrenmanı yapmak için dokuz egzersizin tamamını arka arkaya tamamlamanız ve her biri arasında iki dakikalık dinlenme yapmanız gerekir. Bunu üç kez tekrarlayın veya isterseniz başarısızlığa uğrayın. Aksi belirtilmedikçe her hareket 16-20 tekrar yapılmalıdır. Egzersizin gerçekleştirildiği açıyı değiştirmek için halatların uzunluğunu değiştirerek her egzersizin zorluğunu ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın. Yere ne kadar yakınsan o kadar zor olur. Hedefler Göğüs, triceps Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde eğimli bir duruş sergileyin. Tüm vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutarak göğsünüzü ellerinize doğru indirin — şınav çekmeye benzer — daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Orta Ayakta eğimli pozisyondan başlayın Gelişmiş Ağırlıklı bir yelek ekleyin veya bir adım kullanarak ayaklarınızı kaldırın Hedefler Dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kalça kasları Nötr bir tutuşla TRX'e dönük durun. Kollarınızı düz tutun ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonunda oturun. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı kullanın. Başlangıç Kollar düz, düzenli çömelme Orta Squat'ın tepe noktasında küçük bir sıçrama yapın İleri düzey Aynısını yapın, ancak yalnızca tek bacağınızı kullanın, tekrarlar arasında kullandığınız bacağı değiştirin Hedefler Çekirdek Diz çökmüş bir pozisyondan kollarınızı boşluklardan geçirin, böylece TRX önkollarınızın yarısına kadar dayanacaktır. Dizlerinizi yerden kaldırın, böylece vücudunuzun zeminle temas halinde olan tek kısmı ayaklarınız olsun. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun ve 90˚ açısını korumaya çalışın. dirsek ve omuz eklemlerinizdeki açı. Gelişmiş Güçlü bir merkez pozisyonunu koruyarak, bir kolunuzu birkaç santimetre öne doğru uzatırken diğer ayağınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Orijinal konumuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. 16-20 tekrar Hedefler Biceps, sırt, omuzlar Tutamaçları tutun, kollarınızı uzatarak geriye yaslanın ve üç küçük adım ileri doğru yürüyün. Göğsünüzü yüksek tutun ve göğsünüz tutamaklara değene kadar vücudunuzu yukarı çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Başlangıç Form kılavuzunu tam olarak takip edin Orta Yalnızca iki küçük adım ileri yürüyerek düşüşü artırın Gelişmiş Ağırlıklı bir yelek ekleyin veya her bacak arasında geçiş yapın – veya kendinizi cesur hissediyorsanız her ikisini de yapın Hedefler Bacak kirişleri, kalça kasları, göbek TRX halkalarını yerden yaklaşık 30 cm yüksekliğe gelinceye kadar ayarlayın. TRX'in önünde yere oturun, her iki topuğunuzu halkalara yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Her iki ayağınızı kaval kemiğinize doğru bükülü ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce topuklarınızı ayak tabanlarına bastırın, kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru çekin. Orta Topuklarınızı kalçanıza doğru getirirken kalçalarınızı kaldırın İleri Orta seviyeyle aynı, ancak aynı anda yalnızca tek bacak kullanılıyor Hedefler Çekirdek TRX halkalarını yerden yaklaşık 30 cm uzakta tutun. Diz çökmüş bir pozisyondan ayaklarınızı halkaların içine koyun ve ayaklarınızın asılı kalması için tam bir baskı pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün, merkez bölgenizi tüm zaman boyunca düz sırtınızı koruyacak şekilde kullanın. Orta Her iki dizinizi vücudunuz boyunca çapraz olarak karşı dirseğe doğru çekin, başlangıç pozisyonuna dönün ve sırayla İleri Yalnızca tek bacağınızı kullanın (karşı bacak vücudunuzla aynı hizada yerden yukarıda kalır Hedefler ve Triceps TRX'i orta uzunlukta olacak şekilde ayarlayın. Ayakta dururken kolları tutun ve kollarınızı vücudunuzun önüne doğru uzatın ve birkaç küçük adım geriye doğru yürüyün. Üst kollarınızı sert ve vücudunuzu aynı hizada tutarak dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu 90˚ bükülme açısı. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Orta TRX'i orta uzunluktan daha uzun olana kadar uzatın Gelişmiş Orta seviyeyle aynı, ancak aynı anda yalnızca bir kol kullanın Hedefler&Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları TRX'i halka diz hizasına gelinceye kadar ayarlayın. Normal split squat (ileri hamle pozisyonu) ile aynı duruşu alın, ancak arka ayağınızı halkalardan birine yerleştirin. Dik duruşunuzu koruyun ve arka bacağınızın kalça fleksörlerinde bir gerginlik hissedene kadar arka dizinizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Orta Ağırlıklı bir yelek ekleyin Gelişmiş Hareketin tepesinde zıpla Hedefler&Eğikler TRX'i, halkalar yerden yaklaşık 30 cm yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Daha sonra yan yatarak ayaklarınızı halkalara koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ağırlığınız TRX ve ön kolunuz tarafından desteklenir. Sabit tutun ve bir T şekli oluşturmak için karşı kolu kaldırın. Orta düzey Yan plank dips yapın: Kalçalarınızı yerden 5 cm aşağıya indirin, ardından formunuzu koruyarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın – Her iki tarafta 16-20 tekrar Gelişmiş İğneleri geçirin: karşı kolunuz vücudunuzun altında olacak şekilde uzanın, belinizden dönün ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün – Her iki tarafta 16-20 tekrarDörtlü kas ve diz arkası kasları seansı
Seyahat TRX Egzersizi
Nasıl Çalışır
Yönler
Kalpler: Zıplayarak çömelme
Maça: Ters sıra
Elmas: Göğüs presi
En İyi TRX Egzersizi
Göğüs presi
Başlangıç Çiz çökme pozisyonundan başlayınÇömelme
Tahta
Başlangıç Pozisyonu 20-60 saniyeVücut ağırlığı sırası
Diz kirişi sürüklemesi
Başlangıç Takip Et form kılavuzu tam olarakJackknife
Başlangıç Form kılavuzunu tam olarak takip edinTriseps basımı
Başlangıç Form kılavuzunu tam olarak takip edinBulgar bölünmüş çömelme
Başlangıç& ;nbsp;Form kılavuzunu tam olarak takip edinYan Tahta
Başlangıç her biri 20-60 saniye yan