En İyi Üst Sırt Egzersizleri

Güçlü bir üst sırt ile ilişkili faydaların listesi uzun ve etkileyicidir. Üst sırt egzersizleri duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır; zamanının çoğunu bir masanın ya da telefonun başında eğilerek geçiren kambur insanların olduğu bir ülkede kritik bir durum; ayrıca sırtınızı genişleterek gücünüzü ve gücünüzü arttırır, bu da spor salonunda ve çeşitli sporlar yaparken performansınızı artıracaktır.

Aşağıda, spor salonu rutininize ekleyebileceğiniz yedi mükemmel üst sırt hareketini ve ayrıca birkaç harika egzersizi birleştiren en iyi üst sırt egzersizlerinden ikisini bulacaksınız. Bu iki egzersiz kısadır ve her biri vücudun diğer bölgelerini de hedef alan daha uzun bir spor seansına eklenebilir, ancak her ikisini de yapmayı planlıyorsanız, sırtınızın iyileşmesine izin vermek için kendinize iki ila üç gün verin.

Bu odaklanmayı sırtınızın üst kısmına dengelemek için, ya bu alt sırt egzersizlerinde rotasyon yapın ya da mevcut ekipmana bağlı olarak bu spor salonu tabanlı sırt egzersizi ile tek seansta sırtın tamamını çalıştırın. dambıllarla egzersiz yapın veya evde sırt egzersizi yapın. Şu anda birden fazla barfiks seti size yetmiyorsa, başlangıç ​​seviyesindeki bu sırt antrenmanı ve barfiks antrenmanı planını kullanarak gücünüzü geliştirin.

Üst-Sırt Egzersizleri

Eğik sıra

Birçok kişi izin verme alışkanlığına sahiptir bench press antrenmanlarına hakimdir, ancak sırtınız yerine göğüs kaslarınıza odaklanmak, kas dengesizliğine yol açabilir ve bu sadece işe yaramaz gibi görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de artırır. Bent-over row hareketi karşıt kas grubunu, üst sırt bölgesini (tuzaklar, latlar, eşkenar dörtgenler ve arka deltoidler) ve ayrıca bisepslerinizi ve karın kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi sabit tutmanıza yardımcı olur.

Merkez bölgeniz desteklenmiş, sırtınız düz ve kürek kemikleriniz geri çekilmiş halde başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin. Barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın ve barın diz hizasında asılı kalmasına izin verin. Barı göğüs kemiğinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi geri çekerek barın göğsünüze kadar gelmesini sağlayın, ardından yavaşça başlangıca geri indirin.

Eğer ağırlıkla mücadele ediyorsanız omuzlarınızı silkmeyin ve sırtınızı dönmeyin. bu, vurguyu hedef kaslardan uzaklaştırır. Daha hafif bir ağırlığa geçmek ve doğru formu korumak çok daha iyidir.

Omuz silkme

Omuz silkme hareketinin diğer birçok kaldırmaya kıyasla sınırlı bir hareket aralığı vardır, bu da büyük ve güçlü tuzaklar inşa etmenize ve geniş omuzlar geliştirmenize yardımcı olmak için ağırlıkları gerçekten ağırlayabileceğiniz anlamına gelir.

Her iki elinizde de ağır bir dambıl tutarak nötr bir tutuşla (avuç içleriniz dönük) ayakta durun, göbek bölgenizi desteklenmiş ve sırtınızda doğal bir kemer tutun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin. En üst konumda bir saniye bekleyin, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıca indirin. Ayrıca kalçanızın hemen dışından üstten tutuş kullanarak ağır bir halterle omuz silkme hareketi yapabilirsiniz.

Tek kollu sıra

Tek kolla aynı anda çalışmak dengeli büyümeyi teşvik ederek yaralanma riskini azaltır. Sol dizinizi ve elinizi bir bankın üzerine koyun ve sağ elinizde bir dambılı yere yakın tutun. Sırtınızı düz tutarak, ağırlığı dirseğinizle birlikte yanınıza doğru kürek çekmek için sırt kaslarınızı ve bicepslerinizi kullanın. Normalde tüm tekrarlarınızı bir kolunuzla tamamlayacak, ardından diğer kolunuzla tekrar edeceksiniz.

Oturmalı kablo sırası

Otururken sırt kaslarınıza vurmak, daha ağır olmanızı ve tüm çabalarınızı hedef kas gruplarına odaklamanızı sağlar, bu da büyük kas kütlesi kazanımlarıyla sonuçlanır. Bir kablo makinesinin alt makarasına takılı çift D kolunu tutmak için nötr bir tutuş kullanarak düz bir sırt ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek oturun. Başlamadan önce kabloda gerginlik olduğundan emin olun. Üst vücut hareketini minimumda tutarak kolu göğüs kemiğinize doğru çekin ve omuzlarınızı birbirine doğru sıkın. Yavaşça başlangıca dönün.

Yukarı çekme

Vücut ağırlığıyla yapılan en iyi üst sırt egzersizi olan pull-up, latinleri, trapezleri ve eşkenar dörtgenleri çalıştırmanın yanı sıra kollarınızı ve omuzlarınızı da zorlar. İlk kez yaptığınızda bu göz korkutucu bir egzersizdir ve ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için bir direnç bandı veya çekme makinesi kullanmazsanız yalnızca birkaçını başarabilirsiniz. ama buna devam edin ve on barfiks setini tamamlamanızın çok uzun sürmeyeceğini göreceksiniz. Bu dört haftalık eğitim planını, gücü daha bilinçli bir şekilde oluşturmak için de kullanabilirsiniz.

Yukarı zıplayın ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınızın tamamen uzatılması için vücudunuzun sarkmasına izin verin. Omuzlarınızı geride ve merkez bölgenizi aktif tutarak, çeneniz barın üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıca geri dönün.

Geriye doğru uçuş

Bu dambıl hareketi en iyi hareketlerden biri Yan ve arka omuz kaslarını çalıştıracak egzersizler, aynı zamanda omuz kuşağı ve rotator manşet kaslarını da güçlendirecektir. Sırtınızın üst kısmını geliştirirken bunlar hedeflenmeye değer çünkü omuz egzersizleri yaparken yaralanmaları kolay olabilir. Flye aynı zamanda duruşunuz için de harikalar yaratacaktır, ancak bu faydaları elde etmek için hareketi mükemmel bir formda yapmanız gerekir.

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve ağırlıkların dirseklerinizi hafifçe bükerek aşağı sarkmasına izin verin. Ağırlıkları omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yanlara doğru kaldırırken bu kıvrımı koruyun. Tepe noktasında duraklayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, ardından ağırlıkları indirin.

Dönek sırası

Bu plank ve sıra kombinasyonuyla daha güçlü bir üst sırt arayışınıza biraz temel çalışma ekleyin. Altıgen dambıllar, renegade row için idealdir, çünkü başlangıç ​​pozisyonu, dambılları yerde tutarak yüksek bir tahta pozisyonunu benimsemeyi içerir. Boynunuzdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun ve bir ağırlığı omzunuza kaldırıp diğer kolunuzla kendinizi desteklerken kalçalarınızın sarkmasına, bükülmesine veya dönmesine izin vermeyin. Ağırlığı tekrar yere indirin ve ardından diğer dambılı yukarı kaldırın.

Üst-Arka Egzersizi 1

1 Dambıl&Romen deadlifti

Setler 4 Tekrarlar 8

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Dambılları uyluklarınızdan tutun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ağırlıkların kaval kemiğinizden aşağı kaymasına izin verin. Aşağı inerken dizlerinizi hafifçe bükün.

Neden Kürek kemikleri geri çekilmiş durumdayken formunuzu korursanız, hareketin en üst noktasında tamamen ayağa kalkın ve sırtınızı kasın, bu trapezius ve üst sırtın merkezi kaslarını vuran devasa bir bileşik harekettir. .

2 Geniş tutuş ve yukarı çekme

3 Tekrarları 10

'ye kadar ayarlar

Elleriniz omuz genişliğinde iki kez açık ve avuçlarınız öne bakacak şekilde baş üstü çubuğunu tutun. Vücudunuzun düz bir şekilde aşağıya sarkmasına izin verin, ardından kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve göğsünüzü bara doğru yukarı çekin. Tekrarlamadan önce kendinizi tamamen aşağı indirin. 10'a kadar tekrarlayabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Neden Bu, düzenli olarak spor salonuna gidenleri zor durumda bırakabilecek zorlu bir egzersizdir çünkü geniş tutuş, az çalışan üst sırt kaslarınıza büyük bir vurgu yapar. Ancak buna devam edin ve kısa sürede on tam tekrarı yapmaya yetecek kadar yeni sırt kas gücü geliştireceksiniz.

3 Ayakta tek taraflı alçak kablo sırası

Sets 3&amp ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 6

Makara alçak konuma ayarlanmış halde bir kablo yığınının üzerinde durun ve avucunuz içeriye bakacak şekilde kolu tutun. Dizlerinizi bükerek bir bacağınızı diğerinden biraz önde tutarak başlayın. Gövdenizi yığına dik tutun ve ardından kolu düz bir çizgide çekin. Eliniz karın kasınızın yanına gelmeli.

Neden Bu egzersiz sadece sırtınızın yan taraflarındaki güç dengesizliklerini gidermekle kalmayacak, aynı zamanda merkez bölgenizin çalışmayan taraftaki eforu da dengelemesi gerekecek. Bu, üst omurganızdaki dönme stabilitesini artıracaktır.

Üst-Arka Egzersizi 2

1 Yakın kavramalı oturma sırası

Sets 4 Reps 8

Oturarak kablo makinesine oturun ve 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dizler bükülmüş, gövde dik ve omuzlar geride olacak şekilde başlayın. Çift D kollarını düz kollarla üst karnınızın önünde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından gövdenizi hareket ettirmeden kolu üst karnınıza doğru çekin.

Neden Yatay düzlemde bir ağırlığı kendinize doğru çekmek, tüm büyük üst sırt kaslarını çalıştırmanın en doğrudan yoludur. Bunu oturarak yapmak belinizin alt kısmını denklemden çıkarır. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerleyin ve ilk başta çok ağır olmayın. formu mükemmelleştirdikten sonra ağırlığı artırabilirsiniz.

2 Dikey sıra

Setler 3 Tekrarlar 8

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, halteri kalçalarınızdan tutun, avuç içleriniz içe bakacak ve ellerinizi sıkı bir şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, merkez bölgenizi destekleyin ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlamamaya dikkat ederek barı doğrudan yukarıya doğru çekin.

Neden Bu egzersiz, karşı hareket düzlemi boyunca kas gücünü dengelemek için barfiks hareketine doğru ters hareketteki tuzakları hedefler. Aynı zamanda ön ve orta omuz kaslarını da çalıştırarak daha fazla ağırlık taşımanıza ve büyüme potansiyelinizi artırmanıza olanak tanır.

3 Tek taraflı çekiç kavramalı aşağı çekme

Her iki tarafta 3 Tekrar 6'yı ayarlar

D kolunu avuç içi aşağı bakacak şekilde nötr bir tutuşla tutun. Hafifçe geriye yaslanın, omuzlarınızı kilitleyin ve sırtınızı yerine indirin. Merkez bölgenizi destekleyin ve kolu doğrudan göğüs kafenizin yan tarafına doğru çekin. Duraklayın, ardından ağırlığı kontrol altında indirin ve taraf değiştirmeden önce altı kez tekrarlayın.

Neden Sırtın her iki tarafındaki üst latları izole etmek, zayıf tarafınızı dengeleyecek ve egzersizin sonunda azalan enerjinize odaklanmanıza olanak tanıyacaktır. Farklı tutuş, kasa yeni bir açıdan vuracak ve onu antrenman uyaranına uyum sağlamaya zorlayacaktır.

Arka uzatma

Bu, asansörlerinizin dengesinin bozulmamasını sağlayacaktır. İsviçre topunun önünde diz çökün ve sağ elinizi topun üstüne koyun. Daha sonra koltuk altlarınızın altındaki enlemlerinizde gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı bükerek öne doğru eğin. Egzersiz yapmadığınız sürece bu pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun; bu durumda üç ila beş saniye basılı tutun. Daha sonra sol kolunuzla esnemeyi tekrarlayın. Alternatif olarak her iki tarafta beş esneme yapın.