Karn kaslarınıza sahip olmak için pahalı bir spor salonu üyeliğine veya süslü ekipmanlara ihtiyacınız yok. Aslında, herhangi bir kit gerektirmeyen ve her yerde yapılabilen bu vücut ağırlığı karın kası egzersizlerini kullanarak kendinize altılı paket oluşturabilirsiniz.
Plank hareketlerinden mekik egzersizlerine ve aradaki her şeye kadar, aşağıdaki basit başlangıç ve orta düzey karın egzersizleri merkez bölgenizi harekete geçirecek ve karın kaslarınızı sıkılaştıracak.
Contents
Başlangıç Seviyesi Karın Egzersizleri
Tahta
- Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun
- Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun
- Pozisyonu mümkün olduğu kadar koruyun
Çatlak
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın
- Belinizi matla temas halinde tutarak omuzlarınızı yerden kaldırın
- Tepede duraklayın ve yavaşça başlangıca doğru indirin
Ters crunch
- Uyluklarınız dikey ve dizleriniz 90&derecede bükülmüş halde başlayın;
- Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın
- Üst noktada duraklayın ve yavaşça başlangıca inin
Çapraz yatma
- Denge sağlamak için ellerinizi kalçanızın altına koyun
- Ayaklarınızı düz bacaklarla yerden birkaç santim yukarıda tutun
- Yapabildiğiniz kadar ayaklarınızı çapraz yapın
Çapraz çatırtı
- Bir ayağınızı diğer dizin üzerine koyun
- Omuzlarınızı yerden kaldırın ve dirseğiniz karşı dizinize değecek şekilde vücudunuzu bükün
- Üst kısımda duraklayın ve yavaşça indirin – karşı tarafta tekrar edin
Yan tahta
- Dirseğinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun
- Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun
- Pozisyonu mümkün olduğu kadar koruyun
Orta Seviye Karın Egzersizleri
Bacakları yukarı kaldırma
- Sırt üstü yatın
- Bacaklarınızı dik tutun ve dizlerinizi 90&derecede bükün;
- Omuzlarınızı yerden kaldırın
- Üst noktada duraklayın ve yavaşça başlangıca inin
İki noktalı kutu
- Dört ayak üzerinde başlayın
- Karşı kol ve bacağınızı düz bir şekilde kaldırın
- Üst tarafta duraklayın, yavaşça başlangıca doğru alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın
Bacak alt
- Bacaklarınız düz yukarı bakacak şekilde başlayın
- Destek için ellerinizi kalçanızın altına koyun
- Bacaklarınızı yavaşça zeminin hemen üzerine indirin ve başlangıca dönün
Kalça kaldırma
- Bacaklarınız düz yukarı bakacak şekilde başlayın
- Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı tavana doğru itin
- Bir saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıca doğru indirin
Yan çatırtı
- Üstteki eliniz şakağına dokunacak şekilde yan yatın
- Gövdenizi mümkün olduğu kadar yukarı doğru kıvırın
- Üst noktada duraklayın ve yavaşça başlangıca doğru indirin
Tek ayak üstü
- Tek ayağınız yukarı bakacak şekilde başlayın
- Destek almak için ellerinizi her iki yanınızda yere koyun
- Ayağınız zeminin hemen üstüne gelene kadar alt vücudunuzu döndürün, sonra geri dönün
En İyi Karın Egzersizlerinden Daha Fazlası
- Kadınlar İçin Beş Harika Karın Egzersizi
- Barfiks Barları veya Halkaları Üzerindeki En İyi Karın Egzersizleri
- Karın Kasları İçin Kablo Makinesi Egzersizleri
