Erkekler İçin Pilates: Spor Salonuna Gidenlere Yardımcı Olacak Merkez Güçlendirici Egzersizler

• İnsan Topu
• Yan Bacak Kaldırma Hareketleri

Pek çok insanın Pilates hakkında önyargıları olduğunu biliyoruz, ancak pilatesin faydalarını duyana kadar bekleyin. 

Pilates size dökme demirden bir çekirdek verecek ve bu ayın konuk eğitmeni ve TenPilates'in kurucu ortağı David Higgins'e göre, &#171 ;araştırmalar, merkez bölgeniz güçlüyse büyük egzersizlerde çok daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi gösterdi.»

Parkta da yürüyüşe gerek yok. «Bunlar aldatıcı derecede zor hareketlerdir,» diyor Higgins. Denge kaslarınıza meydan okumak için ağır ağırlıklar kullanmanıza gerek yok. Onlara aşırı meydan okursanız küresel (daha büyük) kaslarınız kontrolü ele almaya çalışacak ve bu nedenle hareketi yanlış yapacaksınız.»

«Birçok atlet ve ragbi oyuncusu rehabilitasyon için Pilates yapıyor (bir yaralanma sonrası rehabilitasyon çalışmasının aksine önleyici egzersizler)» Higgins diyor. Eğer vücudunuz düzgün çalışıyorsa, müdahale gibi harici bir kuvvet uygulandığında daha güçlü olursunuz. Dengeyi daha iyi koruyabileceksiniz ve yaralanma olasılığınız daha düşük olacak.»

Çok daha fazlası var, ancak muhtemelen fikri anladığınızı ve denemeye istekli olduğunuzu düşünüyoruz. Artık Pilates'in kondisyonunuz üzerinde büyük bir fark yaratacağını kabul ettiğinize göre, aşağıdaki egzersizlere odaklanın. Denemeniz için daha çok Pilates egzersizimiz var.

Süpermen

Bu hareketi dört ayak üzerinde yaptığınız için sırtınızın üst kısmı, boynunuz ve omuzlarınız da etkilenir. Bu, tüm gün masa başında oturan herkesin daha iyi bir duruşa sahip olmasına yardımcı olacaktır çünkü omurganızda doğal bir pozisyonu korumanızı teşvik eder. 2. seviyedeki bacak kaydırma hareketi, hareketi birkaç saniyeliğine yarı açık zincire dönüştürür. Kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırmak, omuzlarınızdan karşı dizinize kadar iyi bir stabilizasyonu teşvik eder.

Seviye 1: Süpermen bacak kaydırma

• Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
• Boynunuzun ve omurganızın nötr olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı kasın ama normal nefes almaya devam edin.

• Bir bacağınızı zemin boyunca kaydırarak arkanıza doğru uzatın. Daha sonra başlangıca geri getirin.

Seviye 2: Süpermen bacak kaydırmalı vurgulu

• Bacak kaydırma işlemini gerçekleştirin.
• Slaytın sonundaki tabanı yerden kaldırın.

Seviye 3: Süpermen bacağını kaydırma ve kolunu kaldırma

• Omurganızı hareket ettirmeden veya kalçalarınızı eğmeden bir kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda kaldırın.

İnsan Topu

Çoğu insan bu harekette dizlerini kaldırdığında kalçalarının nötr durumdan çıktığını, başlarının çöktüğünü ve omuzlarının çöktüğünü fark eder. Bu nedenle iyi bir pozisyon tutmaya ve bel kontrolünü korumaya odaklanmak önemlidir. 2. seviyedeki ilerleme, üst gövdenin lat, serratus anterior ve omuzlarınız aracılığıyla stabilizasyonunu teşvik eden öne doğru bir ekstansiyonu içerir. Şınav eklemek trisepslerinizi ve göğsünüzü çalıştırır.

Seviye 1: İnsan topu bükülmüş diz üzerinde havada asılı

• Elleriniz omuzlarınızın hafifçe önünde ve omurganız nötr olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.

• Dizlerinizi yerden birkaç santimetre kaldırın ve bu pozisyonu koruyun.

Seviye 2: İnsan topu tahtası

• Hareketi yukarıdaki gibi yapın ancak elleriniz biraz daha ileri olsun.

• Düz kol plank pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı düzeltin.

Seviye 3: İnsan topu baskısı

• Hareketi yukarıdaki gibi gerçekleştirin.

• Şınav çekin.

Paten

Skating squat tutuşu vücudunuzun doğru bölgelerini harekete geçirir: kalça kasları, kuadriseps kasları ve diz arkası kasları. 2. seviyede ayak parmağı kaydırma hareketini yaptığınızda gluteus medius kasınızı etkinleştirirsiniz. Eğer bu kas zayıfsa, o zaman leğen kemiğinizin ön ucuna sahip olursunuz, bu da omurganıza aşırı yük bindirir ve disklerin şişmesi gibi yaralanmalara neden olabilir. Ayak parmağına dokunmak zinciri açar, bu da daha fazla stabilizasyon kasını ve daha fazla kalça kasını çalıştırır.

Seviye 1: Patende çömelme duruşu

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve omurganızı nötr tutarak yarım çömelme pozisyonuna çökün ve bu pozisyonu koruyun.

Seviye 2: Paten ayağı kaydırağı

• Paten çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak bir ayağınızı yana doğru kaydırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Seviye 3: Paten parmağına dokunma

• Paten çömelme pozisyonuna geçin.
• Sonra vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak bir bacağınızı yana doğru kaldırın, ayak parmaklarınızla yere dokunun ve ardından başlangıca dönün.

Yan Bacak Kaldırma Hareketleri

Seviye 1: Yan bacak kaldırma

• Kolunuz düz olacak şekilde bir elinizi başınızın altına koyun ve diğer elinizi kalçanıza koyun.
• Bir dizinizi kalçanızın altına, diğer bacağınız düz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yerleştirin.
• Düz bacağınızı yerden kaldırın, ikiye kadar sayın ve ardından başlangıca dönün.

Seviye 2: Yan bacak kaydırma

• Kolunuz düz olacak şekilde bir elinizi başınızın altına koyun ve diğer elinizi kalçanıza koyun.
• Bir dizinizi kalçanızın altına, diğer bacağınız düz, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yerleştirin.
• Düz bacağınızı yerden kaldırın, ardından kalçalarınızı eğmeden ileri geri hareket ettirin.

Seviye 3: Yan bacak dairesi

• Kolunuz düz olacak şekilde bir elinizi başınızın altına koyun ve diğer elinizi kalçanıza koyun.
• Bir dizinizi kalçanızın altına, diğer bacağınız düz, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yerleştirin.
• Düz bacağınızı yerden kaldırın ve daireler çizerek hareket ettirin. Daire ne kadar büyük olursa o kadar zorlaşır.