- Tam Vücut Devre Egzersizi
Küçük ama mükemmel şekilde oluşturulmuş yedi dakikalık bir antrenman, antrenman programınıza eklenecek ekstra bir şey olarak son derece etkilidir. Sonuçta her küçük şeyin faydası olur ve yedi dakika fazladan çalışma yapmak, kaslarınızın ateşlenmesini ve kalbinizin pompalanmasını sağlar.
Bu 420 saniyelik oturum, Bulk'un elçisi ve Londra Fitness Adamı olarak da bilinen kişisel antrenör James Stirling tarafından bir araya getirildi.
“Bu, her seti başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar tamamlamaya veya form ve tekniği tehlikeye atmadan mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya odaklandığınız tam vücut egzersizidir.” diyor Stirling. “Her egzersizi 20 saniye ile 40 saniye boyunca gerçekleştirin’ dinlenme.”
Elbette, daha uzun bir antrenman arıyorsanız, her turun sonuna daha uzun bir dinlenme ekleyerek devreyi birden fazla kez yapabilirsiniz ve çabalarınızı, tüm tur boyunca her aralıkta benzer sayıda tekrar tamamlayacak şekilde ayarlayabilirsiniz. turlar.
Tüm Vücut Devre Egzersizi
1 Geniş kolla bastırma
Süre 40sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü zeminin hemen üzerine gelene kadar indirin, ardından tekrar yukarıya doğru bastırın.
2 Arka uzantı
Süre 40sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Yüzüstü yere yatın ve ellerinizi şakaklarınıza getirin, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi kullanın, ardından başlangıca doğru alçalın.
3 Çömelme
Süre 40sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar indirin. Tekrar ayağa kalkın.
4 Kelebek çatlaması
Süre 40sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız birbirine bastırılmış şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, ardından dik oturmak ve kollarınızı ayaklarınızın ötesine uzatmak için çekirdek kaslarınızı kullanın. Yavaşça indirin.
5 Pike yukarı itme
Süre 40sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Standart bir şınav pozisyonuyla başlayın, ardından ters bir V oluşturmak için kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Başınızı ve omuzlarınızı yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından yukarı doğru bastırın.
6 Akma
Süre 40sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin, ardından karşı bacak üzerinde öne doğru hamle yapın.
7 Jackknife
Süre 40sec Dinlenme& ;nbsp;20sn
Kollarınız başınızın arkasında uzatılmış ve bacaklarınız uzatılmış ve birbirine bastırılmış şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı ve bacaklarınızı üstünüzde buluşacak şekilde getirin. Yavaşça başlangıca geri dönün. Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın ve tekrarlar arasında uzuvlarınızın yere değmesine izin vermeyin.
