Dambıllar, geçtiğimiz Mart ayında COVID-19'un ortaya çıkmasından bu yana yoğun talep görüyor, spor salonlarının ne sıklıkta kapanmak zorunda kaldığı göz önüne alındığında bu durum anlaşılır bir şekilde görülüyor. Seçici bir set satın alacak kadar şanslı (ve zengin) değilseniz, kendinizi biraz fazla hafif dambıllarla bulabilirsiniz. Belki de mevcut olanı almanız gerektiğini hissettiniz ya da belki bir süreliğine iyiydiler ama siz daha ağır bir çifte geçmeye hazır hissediyorsunuz.
Ancak etkili bir egzersiz için mükemmel kilonuzu bulmak amacıyla dambıl stoklarının yenilenmesini veya spor salonlarının yeniden açılmasını beklemenize gerek yok. Mevcut en zayıf ağırlık setiyle bile kaslarınızı sınırlarına kadar zorlamanıza izin verecek daha küçük ağırlıklar kullanmanın akıllıca yolları var.
Bu dambıl egzersizi kas liflerinizin ateşlenmesini sağlar ve ardından onlara biraz – biraz tatsız – İzometrik tutuşlar kullanarak gerilim altında geçen süre. Bu, hafif ağırlıklarla bile hızlı sonuçlar sağlayan bir kombinasyondur.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Beş tekrar yapın, ardından “beklet” konumunda kalın. beş saniye boyunca bu konumda tutun. Dört tekrar daha yapın ve dört saniye bekleyin. Üç, iki ve bir tekrar için tekrarlayın. 60 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Toplamda iki set yapın.
1 Renegade satır
Dambıllarınızı tutarak şınav pozisyonuna başlayın. Bir şınav yapın ve hareketin en üst noktasında bir dambılı yukarı doğru çekerek koltuk altınıza doğru çekin. Zemine paralel durmaya çalışın; Karın kaslarınız ağrıyorsa işe yarıyor demektir.
Şınavın en alt noktasında tutun
2 Eğik sıra
Her iki elinizde de birer dambıl tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dambılları göğüs kemiğinize doğru çekin ve üst noktada duraklayarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
Hareketin tepesinde tutun
3 Dambıl dik sıra
Her elinizde birer dambıl ile dik durun. Onları çenenize doğru kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve yanlara doğru genişletin. Rotator manşetlerinize aşırı baskı uygulamamak için hareketi kontrollü tutun. Dambılları kontrollü bir şekilde indirin.
Hareketin tepesinde tutun
4 Biceps curl
İki elinizde birer dambılla dik durun, omuzlar geride. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru kıvırın ve önkollarınız dikey konuma gelmeden hemen önce durun. Kontrol altında indirin.
Üst kısımda tutun ve biceps kasını ekleyin
5 Dambıl ters uçuş
Avuç içlerinizle her iki elinize de birer dambıl tutun içe dönük. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kollarınızı bükerek dambılları göğüs hizasına kadar kaldırın. Kontrol altına alın.
Hareketin tepesinde tutun
