Tüm egzersizlerinizi evde yapmanın avantajları vardır. Birincisi, bunlar ücretsizdir (veya bir uygulamaya veya sanal spor salonuna kaydolursanız ucuzdur) ve ikincisi, herhangi bir yere seyahat etme konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Ancak bazen evde egzersiz yapmak için gerekli motivasyonu bulmak da zordur ve sağlam bir egzersiz yapmak için gereken ekipman veya bilgi birikiminden yoksun olabilirsiniz.
Neyse ki FLEX Chelsea'nin güç sorumlusu Jason Bone yardım etmek için burada. Aşağıda Bone'un evde kuvvet antrenmanına nasıl başlayacağınıza dair bazı genel ipuçlarının yanı sıra serbest ağırlıkları olan, direnç bantları olan veya hiç ekipmanı olmayan kişiler için özel tavsiyeler bulacaksınız.
Haftanızı Planlayın
Evde kuvvet antrenmanının birçok tuzağından biri de dikkatinizin dağılmasıdır. Kişisel bir antrenörle rezervasyon yaptığınız gibi, antrenmanlarınızı günlüğünüzde planlayarak bu sorunun üstesinden gelin. Çeşitlilik kazandırmak ve ilginizi canlı tutmak için haftada üç kuvvet antrenmanının yanı sıra diğer antrenman türlerini de öneririm.
Tutarlı Olun
Tutarlılık, hedeflerinize ulaşmanın önemli bir yönüdür. Arabadan düşmek kolaydır ve ne olduğunu anlamadan bütün bir haftalık antrenmanı kaçırmış olursunuz. Bir günlük antrenmanı kaçırırsanız, bunu hafta içinde telafi etmeye çalışın. Başınızın düşmesine izin vermeyin; Pozitif kalın ve yetişmeye kararlı olun.
Antrenmanlarınızı izleyin ve ilerlemeye bakın: tekrarları artırın, daha fazla ağırlık ekleyin, dinlenme sürelerinizi kısaltın. Daha sıkı antrenman yapmaktan, daha zinde hissetmekten, daha güçlü hissetmekten veya daha ileriye gitmekten daha iyi bir şey olamaz. ile Evde Çalışmak İçin İpuçları Hala kendi vücudunuz veya evin etrafında çeşitli eşyalarınız var – bir sandalye, büyük bir su şişesi ve hatta ailenin bir üyesi! Vücut ağırlığıyla kuvvetlendirme egzersizlerinde tempoyu yavaşlatmak ve hangi kas grubunu çalıştırdığınızı düşünmek önemlidir. Doğru kasları çalıştırıyor musunuz? Başlangıç olarak, çömelme, hamle, kalça köprüsü, şınav ve oturma gibi oldukça basit bileşik egzersizlere sadık kalın. yukarı ve tahta. Bunlar iyi bilinen egzersizlerdir ve bunun nedeni işe yaramalarıdır! On tekrar yaparak, hedeflediğiniz belirli alanda gerginliği yaklaşık 30 saniye boyunca koruyun. Eğer 20 saniyede on tekrarı tamamladıysanız çok hızlı gidiyorsunuz demektir. 45 saniyelik dinlenme ile her egzersizin üç turunu hedefleyin. Egzersizlerinizi süper ayarlayarak egzersizlerinizi ilerletebilirsiniz. Üst vücut egzersizi yapın ve dinlenmek yerine doğrudan alt vücut egzersizine geçin. Direnç ekleyerek & Kasları daha fazla gerginleştirecek ve dolayısıyla güç kapasitenizi artıracaksınız. Efor seviyenizin çok daha yüksek olduğunu görseniz de, vücut ağırlığı antrenmanlarındakine benzer egzersizlere sadık kalın. Daha önce bulunduğunuz tekrar aralığını yenileyemeyebilir veya aynı aralıkta tutamayabilirsiniz, ancak ilerlemenin anlamı budur. Burası kuvvet antrenmanının bir sonraki seviyesine geçebileceğiniz yerdir, ancak yine de yavaş ve istikrarlı tekrarlara sadık kalmanız ve yaralanmalar meydana gelebileceği için formunuza dikkat etmeniz gerekir. Eğer biraz dambıl'a sahip olacak kadar şanslıysanız deadlift, ön çömelme, ağırlıklı hamle ve bent-over row deadlift'i eklemenizi öneririm. nbsp;ve omuz baskısını programınıza uygulayın. Vücut ağırlığı antrenmanlarınızda olduğu gibi benzer bir tekrar aralığına ve tempoya sadık kalın, ancak gücünüz arttıkça daha fazla ağırlık ekleyin. Ayrıca durağanlaşmayı önlemek ve egzersizlerinizi ilgi çekici kılmak için her dört haftada bir rutininizi değiştirmenizin de faydası olacaktır.Ekipman Yok
Direnç Bantları
Serbest Ağırlıklar
