Bazen kondisyonunuzu geliştirmeye çalışırken işleri basit tutmak işe yarayabilir ve eğer normal rutininize yalnızca bir egzersiz eklemek istiyorsanız F45 Camden baş antrenörü Evie Cant şunları öneriyor: şınav.
“Herkesin vücut ağırlığıyla yapması gereken tek hareket şınavdır,” Cant diyor. “Şınav vücudun üst kısmını ve merkez bölgesini, daha spesifik olarak göğüs, triceps, biceps, delt, trapez ve karın kaslarını çalıştırır, bu da onu mükemmel bir hepsi bir arada egzersiz haline getirir.”
Cant'ın hepimizin şınav çekmesi gerektiğini söylemesinin nedeni, oldukça aktif insanların bile normal bir günlük rutinde üst vücutlarını çok fazla çalıştırma eğiliminde olmamalarıdır.
“Nispeten aktif bir yaşam tarzı yaşayan, günün bir bölümünde yürüyen ve ayakta duran kişiler için, vücudumuzun alt yarısı oldukça fazla kullanılır, ancak kollarımız kullanmaz.” Cant diyor. “Vücudunuzun alt yarısını squat ve hamle gibi egzersizlerle çalıştırmak hâlâ çok önemli olsa da, günlük rutininize birkaç şınav eklemek büyük bir fark yaratabilir.”
Şınav Nasıl Yapılır
“Yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın” Cant diyor. Omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde olmasını, kollarınızın düz ve göbek bölgenizin aktif olmasını istiyorsunuz. Sırtınız nötr olmalı ve kalçanız havada olmamalı veya yere doğru düşmemelidir. Bacaklarınız düz bir şekilde başlayın ve göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin. Oradan zemini kendinizden uzağa doğru itin ve yüksek bir tahtaya dönün.”
Eğer standart şınav ilk başta size çok zor geliyorsa egzersizin diz çökerek yapılan versiyonuyla başlayın.
“Plank pozisyonundayken dizlerinizi bükün ve yere koyun.” Cant diyor. “Dizleriniz kollarınızdan ne kadar uzaktaysa, o kadar zor olacaktır, bu yüzden onları ne kadar uzağa götürebileceğinizle oynayın.
“Çiz çökerek şınav çekmeyi daha kolay bulduğunuzda, bazı ilerlemeler üzerinde çalışmaya başlayın. Diz çökmüş şınav ile tam şınav arasındaki bir adım, dizlerinizin yardımı olmadan göğsünüzü yere indirmektir. Göğsünüz yerden hemen yukarıya ulaştığında, dizlerinizi indirin ve zor kısmı olan yukarı çıkmanıza yardımcı olmak için onları kullanın. Bunun yavaş, kontrollü bir hareket olduğundan ve göğsünüzü yere düşürmek için yer çekimine güvenmediğinizden emin olun.”
İlerleme Nasıl Yapılır
“Başlarken, 3-5 şınav tamamlamayı hedefleyin, bir veya iki dakika dinlenin ve ardından bir veya iki dakikalık hareketlerle 3-5 tekrardan oluşan üç set daha yapın. arada dinlenin, ” Cant diyor. “Yavaş yavaş tekrar sayınızı 8-10'a çıkarabileceksiniz.
“Bundan sonra, set başına tekrarlarınızı artırmaya devam etmek yerine, biraz daha direnç eklemeyi düşünün. Bunu sırtınıza bir ağırlık plakası yerleştirerek yapabilirsiniz; ancak bunu yaparken belinize zarar vermemek için çok dikkatli olun. Direncinizi artırmanın bir başka yolu da direnç bandı kullanmaktır. Bandın her iki ucuna bir elinizi koyun ve sırtınızın üst kısmına doğru uzatın.
Seçim konusunda yardıma ihtiyacınız var? En iyi direnç bantlarını özetlememiz yardımcı olabilir.
“Ayrıca farklı türdeki şınavlarla oynayarak da eğlenebilirsiniz. Sonsuz çeşitlilik var ama en önemlileri elmas şınav, tek kollu şınav ve turna şınavıdır.”
