< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Nadia Ramahi/500px/Getty Images) < /i>
Egzersiz yapmak için pek çok neden vardır, ancak çoğumuz için bu, güçlü ve esnek kalmamızı sağlamak içindir. Başka bir deyişle, herhangi bir duyulabilir gıcırtı olmadan sandalyeden kalkabileceğimizden emin olmanın bir yolu. Eğer bu size benziyorsa, nitelikli bir kişisel antrenör ve Lemon Studios Personal Training'in kurucusu olan ve daha önce <'a kadar düşük etkili diz kuvveti antrenmanına katkıda bulunan Sam Shaw'un bu kettlebell antrenmanına bayılacaksınız. em>Koç.
“Bu antrenman günlük yaşamda kullandığımız fonksiyonel hareketleri içerir” diyor Shaw. “Örneğin, hamleler ve çömelmeler merdiven çıkma ve kanepeden kalkma hareketlerini yansıtır.”
Shaw, seçilen egzersizler nedeniyle bu seansta kettlebell kullandı. “Kettlebell'lerin şekli ve tutuşu nedeniyle belirli hareketler için biraz daha kolaydır.” diyor. Gücünüz arttıkça antrenmanı daha ağır kettlebell'lerle tekrarlayabilirsiniz.
Antrenman, belirli sayıda tekrarı tamamlamak yerine her egzersizi belirli bir süre boyunca yapmanızı ister, çünkü iyi formdan ödün vererek tekrarları mümkün olduğunca hızlı işaretleme eğilimini önler. “Özellikle kettlebell swings gibi hareketlerde, mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 20 tekrar yapmaya çalışmak yerine forma odaklanmak çok daha iyidir” diyor Shaw.
Aşağıdaki teknik açıdan en zor egzersiz clean ve press'tir, bu yüzden ısınmanızın bir parçası olarak bu hareketi hafif ağırlıklarla pratik etmeye değer. Doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz veya kettlebell'in bileğinizin arkasını tokatladığını fark ederseniz, formunuzu şahsen kontrol etmek için bir PT alana kadar yeni başlayanlar için bu kettlebell egzersiziyle başlayın.
Antrenmana Genel Bakış
- Kettlebell diz hareketiyle ters hamle her iki tarafta 4 x 30 saniye
- Kettlebell salınımı 4 x 1 dk
- Kadeh çömelme 4 x 1 dk
- Temizleyin ve her iki tarafa 4 x 30 saniye basın
- Kettlebell ölü kaldırması 4 x 1 dk
Form Kılavuzları
1 Kettlebell diz hareketiyle ters hamle
Setler 4 Süre Her iki tarafta 30 saniye Dinlenme 1 dakika
Neden Bu, kuadriseps kaslarınız, arka kirişleriniz ve kalça kaslarınız da dahil olmak üzere vücudun alt kısmını hedef alan bileşik bir egzersizdir ve her seferinde tek taraflı çalıştığı için merkez bölgenizin stabiliteyi korumak için çok çalışması gerekir.
Nasıl Kettlebell'i raf pozisyonunda tutarak, sapı çenenizden tutarak, dirseğiniz yana doğru ve zil omzunuzun ön kolunuza dayanacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i sağ elinizde tutuyorsanız, sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sağ diziniz zeminin hemen üzerine gelene kadar her iki dizinizi de aşağı doğru bükün. Ağırlığınızı sol topuğunuzun üzerinde ve sol dizinizi doğrudan sol ayak bileğinizin üzerinde tutun. Başlangıca dönmek için sol topuğunuzu itin ve sağ dizinizi kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. Duraklatın ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından bir sonraki tekrara geçin. 30 saniye sonra taraf değiştirin.
2 Kettlebell salınımı
Sets 4 Süre 1 dk Dinlenme 1 dk
Neden Bu, kalça kasları, diz arkası kirişleri ve sırtın alt kısmı dahil olmak üzere arka zinciri hedef alan, aynı zamanda göbek ve omuzları çalıştıran dinamik bir tam vücut egzersizidir.
Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızı düz tutarak kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri sallamak için kalçalarınıza yaslanın. Kalçalarınızı öne doğru itin, kettlebell'i omuz hizasına kadar sallamak için kalça kaslarınızı sıkın. Kettlebell'in inişini kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
3 Kadeh çömelme
Sets 4 Süre 1 dk Dinlenme 1 dk
Neden Bu bacak egzersizi kuadrisepsleri, arka kirişleri ve kalça kaslarını hedef alıyor.
Nasıl Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, kettlebell'in sapını iki elinizle göğsünüze yakın tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınız aynı hizaya veya dizlerinizin altına gelinceye kadar dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz ve göğsünüzü öne doğru bakacak şekilde tutun. Alt kısımda duraklayın ve ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
4 Kettlebell'i temizleyin ve
tuşlarına basın
Setler 4 Süre Her iki tarafta 30 saniye Dinlenme 1 dakika
Neden Bu birden fazla kası çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Yine, her seferinde tek yönde çalışır, dolayısıyla istikrarı koruma sorumluluğu merkezinizdedir.
Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell'i ayaklarınızın arasında yerde olacak şekilde ayakta durun. Öne doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i bir elinizle tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın ve kettlebell'i yukarı doğru sallamak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Kettlebell yükseldikçe vücudunuza doğru çekin ve ardından elinizi kettlebell'in altına doğru hareket ettirerek onu rack pozisyonunda yakalayın. Kettlebell'i düz bir şekilde yukarı doğru bastırmak için kolunuzu uzatın, kolunuz düz ve bicepsleriniz kulağınızın yanında olacak şekilde bitirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. 30 saniye sonra taraf değiştirin.
5 Kettlebell deadlift
Sets 4 Süre 1 dk Dinlenme 1 dk
Neden Bu, alt sırtınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı içeren arka zinciri güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell'i ayaklarınızın arasında yerde olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı geriye doğru itin, ardından dizlerinizi bükün ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Sırtınızı düz tutarak, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Kontrollü bir şekilde alçaltın, önce kalçalarınızı geriye doğru itin ve ardından dizlerinizi bükün.
En iyi kettlebell'lerin derlememizde neler önerdiğimize bakın.
