- Squat Nasıl Yapılır
- 30 Günlük Çömelme Mücadelesi
Eğer gerçekten kafanıza koyarsanız, bir ayda başarabileceğiniz şeylerin listesi neredeyse sonsuzdur. Yeni bir dil hakkında pratik bilgi edinebilir veya saksofonda uzmanlaşabilirsiniz; hatta squat'a yeni başlayan birinden tek seferde 250'yi tamamlayabilen birine dönüşebilirsiniz.
Genel olarak 30 günlük mücadeleler kondisyonunuz üzerinde çalışmanın harika bir yoludur çünkü odaklanmanızı sağlayacak kısa vadeli ulaşılabilir bir hedef sunarlar. Kilo verme veya formda kalma motivasyonu kesinlikle kötü bir şey değil, ancak üzerinde çalışılacak net ve tanımlanmış bir şey olmadığında, bir veya iki seansı atlayıp tekrar hareketsizliğe kaymak çok kolaydır.
Deneyebileceğiniz 30 günlük mücadeleler arasında squat mücadelesi en iyilerinden biridir. Bunun nedeni, ağırlıksız squat'ın şehirdeki en iyi vücut ağırlığı egzersizi için güçlü bir rakip olmasıdır. Vücudunuzun alt kısmındaki hemen hemen her kası çalıştırır ve özellikle kuadriseps kasları, diz arkası kirişleri ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarını çok sert bir şekilde çalıştırır. Squat aynı zamanda midenizin etrafındaki ve belinizin altındaki kasları güçlendirerek çekirdek gücünüzü de geliştirir ve eğer bir gün altılı pakete sahip olmayı hayal ediyorsanız, squat ile bu diğer kasları da sıkılaştırmak iyi bir fikirdir. Dış karın kaslarının parlamasına yardımcı olmak için önemli bir ilk adım.
Squat aynı zamanda bacaklarınızı günlük hareketler ve spor sırasında test edildiği gibi tipik bir şekilde çalıştırarak fonksiyonel güç de oluşturur. Bacaklarınızda daha fazla güç, hız ve yaralanmalara karşı daha fazla direnç istiyorsanız düzenli olarak çömelmelisiniz.
Aslında pek çok avantajı olan bir mücadele, bu yüzden çömelmeye başlayın. Aşağıda mükemmel formda nasıl squat yapılacağına dair ipuçlarını ve ayrıca 30 günlük mücadeleyi bulacaksınız. İlerle ve çömel, bir ay sonra piston gibi bacakların olduğunda görüşürüz.
Çömelme Nasıl Yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek şekilde, çeneniz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde ayakta durarak başlayın.
- Kollarınızı önünüzde veya yanlarınızda tutun – ne yaparsanız yapın, ellerinizi bacaklarınıza koymayın.
- Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin — bunu tanımlamanın en iyi yolu görünmez bir sandalyeye oturmak gibidir. Yapabiliyorsanız daha aşağı inin. Canın yanmadığı sürece (ve dengeni koruyabildiğin sürece) sorun yok. Yeterince alçalıp düşmediğinden emin değilsen çömelmeyi dene diz yüksekliğinden biraz daha alçak bir kutu. Kalça kaslarınızın onunla her temas etmesi meşru bir temsildir.
- Ayağa kalk ve tekrarla.
Form İpuçları
Gelecek ay çok fazla squat yapacaksınız, bu nedenle formunuzun mükemmel olmasını istiyorsunuz. İşte dikkat edilmesi gereken birkaç yaygın hata ve takip edilmesi gereken noktalar.
- Dizlerinizin içe çökmesine izin vermeyin çünkü bu sizi daha az dengede tutar ve yaralanma sorunlarına yol açabilir. Yukarı doğru iterken dizlerinizi dışarıda tutmaya odaklanın.
- Topuklarınızı yerde tutun. Çömelmenize geri dönmek için topuklarınızın üzerinden geçmelisiniz. Egzersiz sırasında öne doğru eğilmediğinizden emin olun çünkü bu, topuklarınızın yukarı çıkmasına neden olabilir. Onları yerde tutmakta zorlanıyorsanız, onları yerde tutacak esnekliği geliştirene kadar squat sırasında topuklarınızın altına ağırlık plakaları veya benzeri bir şey koyun.
- Squat hareketlerinizin kısıtlandığını düşünüyorsanız ayak parmaklarınızı saat 10 ve saat 2 yönünde hafifçe dışarı doğru çevirin. Bu, hareket sırasında ayaklarınızı uyluklarınızla aynı hizaya getirecek ve ayak bileği hareketliliğinizi artıracaktır.
Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, yardım alma zamanıdır
30 Günlük Squat Mücadelesi
Her gün belirtilen miktarda hava çömelmesi yapın. Hepsini tek sette yapmaya çalışın, ancak biraz ara vermeniz gerekiyorsa en az on tekrar daha duraklamamaya çalışın. Sert olacak, yanacak ama sonunda neredeyse gerçek anlamda çelikten çörekler elde edeceksiniz.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
| Gün 1 | 50 |
| Gün 2 | 55 |
| 3. Gün | 60 |
| Gün 4 | Rest |
| Gün 5 | 70 |
| Gün 6 | 75 |
| Gün 7 | 80 |
| Gün 8 | Rest |
| Gün 9 | 100 |
| Gün 10 | 105 |
| Gün 11 | 110 |
| Gün 12 | Rest |
| Gün 13 | 130 |
| Gün 14 | 135 |
| Gün 15 | 140 |
| Gün 16 | Rest |
| Gün 17 | 150 |
| Gün 18 | 155 |
| Gün 19 | 160 |
| Gün 20 | Rest |
| Gün 21 | 180 |
| Gün 22 | 185 |
| Gün 23 | 190 |
| Gün 24 | Rest |
| Gün 25 | 220 |
| Gün 26 | 225 |
| Gün 27 | 230 |
| Gün 28 | Rest |
| Gün 29 | 240 |
| Gün 30 | 250 |
