< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor) Git:
- Form Kılavuzu
- Form İpuçları
- Varyasyonlar
Sırt çömelme klasik alt vücut kaldırma hareketidir. Kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırır, aynı zamanda barı kaldırıp indirirken gövdenizi dengelemek için çok çalışması gereken karın kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmını çalıştırır. Aynı zamanda etkili bir güç geliştirme hareketidir, bu yüzden 100 metre sprinterlerinden UFC dövüşçülerine, Amerikalı futbolculardan yüzücülere kadar seçkin sporcular arasında bu kadar popüler olmasının nedeni budur.
Bu Seride
Ağırlıksız çömelme
30 günlük squat mücadelesi
Kutu çömelme
Mahkum çömelmesi
Sumo çömelme
Çömelme atlama
Çömelme itme
Bölünmüş çömelme
Bulgar bölünmüş çömelme
Kazak çömelme
Tek ayakla çömelme
Tabanca çömelme
Kadeh çömelme
Barbell sırt squat
Öne çömelme
Kara mayını işgali
Baş üstü çömelme
Ancak alt bedeninize kas boyutu ve güç kazandırmak konusunda ciddiyseniz bacak geliştirme antrenmanlarınıza eklemeniz gereken başka bir hareket daha var: ön çömelme
Sıklıkla ihmal edilen ama dikkatinizi hak eden bir asansördür. Back squat'a benzese de önemli bir farkı vardır: barı boynunuzun arkasından ziyade omuzlarınızın önünde, göğsünüzün üst kısmında tutarsınız.
Bu önemli ayarlama, uyluklarınızın ön kısmındaki kas grubu olan kuadriseps kaslarınızı daha fazla yükü yönetmeye ve hareket ettirmeye zorlar, aynı zamanda gövdenizi dik ve üst vücudunuzu dengede tutmak için çekirdek kaslarınızın daha da fazla çalışmasını sağlar.
Ve bir de bonusu var. Her setin sonuna doğru formunuzun bozulmasının yaygın olduğu back squat'ın aksine, front squat'ta bulunduğunuz pozisyon sizi dik durmaya ve doğru formu korumaya zorlar; çok daha güvenli bir şekilde çömelebilir. İşte bilmeniz gereken her şey.
Ön Çömelme Nasıl Yapılır
Kurulum
Barı göğsünüzün ortasıyla aynı hizada squat rack'e sabitleyerek başlayın. Barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Çubuğun yakınına adım atın ve çeyrek çömelmeye alçalın, böylece çubuk düz olacak ve göğsünüzün üst kısmına ve omuzlarınızın önüne değecek. Barı bırakmadan dirseklerinizi öne ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Çömelme boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca yüksek tutmaya odaklanın; bu vücudunuzu dik tutacak ve barı ellerinizin kıvrımında güvende tutacak ve göğsünüze ve omuzlarınıza dayanacaktır. Çubuğu raftan çıkarmak için yukarı çıkın.
Hareket
Geriye doğru bir adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız birbirinden çok hafif çapraz olarak uzağa bakacak şekilde konumlandırın. Kendinizi hazırlayın, göğsünüzü doldurmak ve gövdenizi güçlü tutmak için derin bir nefes alın, ardından bacaklarınızı bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Dizlerinizi geniş tutun ve topuklarınızı aşağıda tutun. Bacaklarınız en azından zemine paralel olana kadar alçaltın, ardından tekrar ayağa kalkın. Bu mükemmel bir form. Eğer zorlanıyorsanız, işte kendinizi geliştirmenin bazı yolları.
Öne Çömelme Formu İpuçları
İbre Konumu
Alışık değilseniz, bileklerin ve ön kolların sınırlı esnekliği nedeniyle ön squat için mükemmel formu bulmak zor olabilir. Eğer bu sizseniz, bileklerinizi ısıtarak başlayın. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve bileklerinizi birkaç dakika boyunca her iki yönde çevirin. Hala bir sorun var? Bir çözüm, barı raftan kaldıracağınız pozisyona geçmek, ancak kollarınızı çaprazlamak ve barı omuzlarınıza karşı tutmaktır. Omuzlarınızı yüksek tutmak burada hala bir önceliktir. Muhtemelen o kadar fazla ağırlık kaldıramayacaksınız, bu nedenle kendinizi rahat hissedene kadar ağırlık plakalarını aşağıya indirin.
Dirsekler
Dirseklerinizi indirdiğiniz anda ağırlık öne doğru eğilecek, dengenizi bozacak ve setinizin sonunun sinyalini verecektir. Hareket boyunca dirseklerinizi tavana doğru itmeye odaklanarak bunu düzeltin. Ayrıca dirseklerinizi yüksekte tutabilmenizi sağlayacak bir pozisyon bulmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmayı veya birbirinden uzaklaştırmayı deneyin.
Ön Çömelme Varyasyonları
Yüksek topuklar ön çömelme
Tüm squat hareketlerinde ayak bileği hareketliliği ve baldır esnekliği bir sorun olabilir. Bu bölümleri geliştirmeye çalışırken, bu hareket için topuklarınızı küçük ağırlık plakaları üzerinde kaldırarak ön squat yapabilirsiniz. Bu aynı zamanda daha derine inmenize ve daha fazla gelişme için quad kaslarınıza daha fazla vurgu yapmanıza da olanak tanır.
Kadeh çömelme
Ön squat sırasında yüklü bir halteri alıp almayacağınızdan emin değilseniz, önce bir kettlebell veya dambıl kullanarak bunu geliştirebilirsiniz. Elleriniz dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde kollarınız bükülmüş halde ağırlığı göğsünüze doğru tutun (sanki iki elinizle bir kadeh tutuyormuş gibi). Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değene kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından tekrar ayakta durma pozisyonuna geçin. Bu egzersiz sizi çömelme sırasında vücudunuzun önünde bir ağırlık tutmaya alıştıracak ve başlı başına harika bir bacak güçlendiricidir.
Ofset kettlebell ön çömelme
Bu egzersiz, kadeh çömelmesinden tam ön çömelmeye doğru bir ilerleme görevi görür ve genel olarak merkez bölgenizi çalıştırmanın harika bir yoludur. Buradaki fikir, vücudun bir tarafına daha fazla yük bindirmektir, böylece göbeğiniz, siz çömelirken o tarafa dönme dürtüsüne direnmek zorundadır; bu, düz bir yukarı-aşağı çömelmede yer alan farklı kasları çalıştırır. Offset squat'ı tek omuzda bir kettlebell veya farklı ağırlıklarda iki kettlebell ile yapabilirsiniz. Kettlebell'i rack pozisyonunda omzunuza doğru tutun ve dirseğiniz uyluğunuzun iç kısmına geçene kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından gövdenizdeki herhangi bir dönüşe direndiğinizden emin olarak geriye doğru itin.
Bant dirençli ön çömelme
Bar üzerindeki ağırlığı kaldırmanın sizin için yeterli olmadığına karar verirseniz bir direnç bandı ekleyebilirsiniz. Bu sadece kaldırma işlemindeki genel direnci artırmakla kalmaz, aynı zamanda bu direnci hareketin tepesine doğru yükler çünkü banttaki gerilimin en fazla olacağı yer burasıdır. Bu, egzersizin alt kısmında fazladan bir yük olmadığı anlamına gelir; bu, squat'ın hareketlilik zorluğu göz önüne alındığında riskli olabilir, ancak gücünüzü artırır ve karşı durmak için ayakta dururken sizi tamamen yukarı çıkmaya zorlar. grubun artan direnci.
Bu varyasyonu gerçekleştirmek için, çubuktaki iki halkayı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak direnç bandını raflı bir çubuğa takın, ardından gergin olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun. Daha sonra, egzersizin ikinci yarısındaki ekstra direncin formunuzu bozmamasına dikkat ederek ön squat'ınızı normal şekilde yapın.
