Futbol oynayan herkes Dünya Kupası heyecanına kapılacak ve bir sonraki maçını rahatlıkla kazanmak isteyecektir. Neyse ki sahadaki performansınızı artırmanın pek çok basit yolu var.
Klasik amatör futbolcu spor beslenme hatalarından kaçınmak (maçlardan önce proaktif olarak sıvı almamak gibi), maç günü için nasıl yakıt tüketileceğini öğrenmek ve futbol ısınmasını takip etmek gibi basit hileler size diğerlerine göre avantaj sağlayacaktır. Amatör oyuncuların %90'ı bu şeyleri ikinci kez düşünmüyor.
Nuffield Health'in kıdemli kişisel antrenörü Adam Byrne'nin açıkladığı gibi, temelleri ele almak da uzun bir yol kat ediyor. “Saha sporcularının (futbolcular ve ragbi oyuncuları gibi) uyku, dinlenme, iyileşme, beslenme, saha becerileri ve ağırlık antrenmanına odaklanarak vücutlarına bütünsel olarak bakmaları gerekir.” diyor Byrne.
Futbolcular için kuvvet antrenmanında bir tuzak var ve futbolun kendisi gibi bu da tamamen zamanlamayla alakalı. “Antrenman çalışmalarının büyük bir kısmı, güç ve kondisyon antrenörlerinin sporcuları hız, güç ve kuvveti artırmaya zorladığı sezon öncesinde yapılır.” diyor Byrne. “Bu, kasların parçalanmasını içerir ve bu da gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına, diğer adıyla DOMS'e neden olur. sezon başladığında kesinlikle kaçınılması gereken bir şey!
Sezonda antrenörlerin amacı sporcuların kondisyon seviyelerini korumak ve yaralanmaları veya devam eden kas ağrılarını önlemek için çok fazla zorlamamaktır. Bununla birlikte, nihai amaç, saha sporcularını spor etkinlikleri öncesinde en yüksek performansta olacak şekilde hazırlamak ve kaslara aşırı yük bindirmemek, böylece Fiziksel durum açısından mümkün olduğunca %100.”
Byrne Koç futbolcular gibi spor salonunda çalışan sporcuların kutu atlama, tek bacak antrenmanı ve vücut ağırlığı antrenmanı gibi pliometrik egzersizleri içerdiğini söyledi Nordik hamstring buklelerinin yanı sıra saha antrenmanını tamamlamak için düşük ağırlıkları orta tekrarlar ve setlerle birleştiren serbest ağırlık egzersizleri gibi. Ayrıca sezon içi spor salonu antrenmanının bir örneğini de paylaştı.
Isınma
1 TRX kalça uzatması
Bu neden yapılıyor? tek ayak üzerinde” Byrne, “Arka bacakta kalçayı esnetirken dengenizi zorluyorsunuz” diyor. Futbola vurmak, kalçanın fleksiyon ve ekstansiyonuna yüksek bir talep gerektirir ve vücudun bu bölgesinin TLC'ye ihtiyacı vardır.”
Nasıl TRX'ten uzağa bakacak şekilde, sol ayağınızı tutamağa ve sol dizinizi yere koyun. Sağ ayağınızı, diziniz 90° bükülü olacak şekilde önünüzdeki zemine yerleştirin. Sırtınız düz ve ileriye bakarken, kalça fleksörünüzü esnetmek için kalçalarınızı öne doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
2 Patenci atlama
Neden “ Sahada çalışan sporcular için birden fazla yönde hareket etmek yaygındır,” diyor Byrne. Bu egzersiz, dizlerinizi ve kalçalarınızı stabilize etmenize yardımcı olurken koordinasyonunuzu ve dengenizi artırabilir. Bu, baldırları, kalça kaslarını, hamstringleri, kuadriseps kaslarını ve merkez bölgesini kullanır.”
Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve dizinizi bükerek diğer bacağınızı arkanıza getirin. Öndeki ayağınızı yana doğru atlayın ve arkadaki bacağınızı süpürün. Bir yandan diğer yana zıplamaya devam edin.
3 Kavisli koşu bandı çalışıyor
Neden “kavisli koşu bandı harikadır çünkü hızı sporcu üretir,” diyor Byrne. “Ne kadar güçlü olursanız kemeri o kadar hızlı hareket ettirebilirsiniz. Bu aynı zamanda hızlı çalışma için de harikadır.”
Neden “ Ana aşamaya geçmeden önce kalçalarınızdan güç üreterek ısınmanızı bitirin.” diyor Byrne. Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükerek aşağıya uzanın ve kettlebell'i tutun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru sürün ve dizlerinizi ayağa kalkacak şekilde uzatın. Kettlebell'i kontrol altına almak için hareketi tersine çevirin. “Ana aşamadaki setler ve tekrarlar iki ila dört set arasında değişecektir,” Byrne şöyle diyor: “Tekrar sayısı 10 ile 15 arasında değişecek. Yaklaşık %70 eforla çalışmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin ve kas yıkımını önlemek için kasları yorulmaya zorlamayın.” Neden “Tuzak çubuğu Geleneksel halterle deadlift ile karşılaştırıldığında bu egzersizi sırtta daha kolay hale getirir. Bu, bacaklardaki kuvvet kabiliyetini ve gücü artırmak için harika bir egzersizdir; bu da zıplamanızı geliştirir ve atışınızın daha etkili olmasını sağlar!” Nasıl Yüklü bir tuzak çubuğunun ortasında durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kolları tutmak için kalçalarınızı geriye doğru itin. Göğsünüzü kaldırın ve ileriye bakın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru sürün ve dizlerinizi ayağa kalkacak şekilde uzatın. Kontrol altında indirin. Neden “Üst gövde güç de bir öncelik olmalıdır,” diyor Byrne. Güçlü bir göğüs ve omuzlar, herhangi bir yakın fiziksel karşılaşmada büyük ölçüde faydalı olabilir. Bench press göğüs kaslarını geliştirmeye yardımcı olur, itme gücünü artırır ve ayrıca tricepslerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.” Nasıl Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzün üzerinde bir halter tutarak düz bir bankta uzanın. Dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze doğru indirin, duraklayın ve ardından çubuğu başlangıca geri itin. Neden “Saha sporcuları için , hamstring antrenmanı çok önemlidir,” diyor Byrne. “Arka kirişleriniz ne kadar güçlü ve stabil olursa, sahada o kadar fazla güç üretebilirsiniz ve yaralanma ve diz arkası kirişlerinin yırtılma riski de o kadar az olur.” Nasıl Dambılları önünüzde tutun, dizinizi hafif bükerek tek ayak üzerinde durun. Diz arkası kirişinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar, dengenizi sağlamak için diğer bacağınızı arkanızda kaldırarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ayakta durmak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Neden “Bu bir harika bir egzersiz çünkü dönme hareketlerinden güç üretiyor,” Byrbe, “ve duvardan geri seken topa tepki vermek stabiliteyi geliştirir” diyor. Bu karın kaslarını, omuzları, dörtlü kasları ve kalça kaslarını çalıştırır.” Nasıl Bir sağlık topunu tutarak duvara yan yana durun. Sağlık topunu vücudunuzun duvardan en uzak tarafına alın, ardından sağlık topunu döndürün ve duvara fırlatarak geri tepmeyi yakalayın. Neden “ TRX üst vücudun gücünü ve stabilitesini geliştirir,” diyor Byrne. 'Vücut ne kadar stabil olursa, itilme ihtimaliniz de o kadar az olur. Bu aynı zamanda omuzları, göğsü, tricepsleri ve göbeği de destekler.” Nasıl Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde, kollarınız uzatılmış halde TRX kollarını göğüs hizasında tutun. Kollarınızın ağırlığı desteklemesi için öne doğru eğilin, ardından egzersizi zorlaştırmak için ayaklarınızı bağlantı noktasına doğru geriye doğru yürütün. Dirseklerinizi bükün, yanlara doğru itin ve göğsünüzü tutamaklara doğru indirin. Duraklatın, ardından başlangıca geri dönün. Neden “Bu egzersiz, kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınızın yanı sıra kuadriseps kaslarınızın gücünü de artırır.” diyor Byrne. “Ayrıca merkez bölgesini çalıştırır ve dengeyi geliştirir.” Nasıl Yüzünüzü bir kutuya veya başka bir platforma çevirin, dambılları yanlarınızda tutun. Kutunun üzerine çıkın ve ayağa kalkın, diğer ayağınızı kutunun üzerine koyun. Kontrollü bir şekilde aşağı inin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin veya tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve ardından değiştirin. Neden “Bu egzersiz göbek, kalça, kalça kasları ve omuzlar da dahil olmak üzere çeşitli bölgeleri çalıştıracaktır. ” diyor Byrne. “Ayrıca sizi patlayıcı güç üretme konusunda da eğitir.” Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, iki elinizle kettlebell'i önünüzde tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin ve kettlebell'in bacaklarınızın arasında sallanmasına izin vermek için dizlerinizi hafifçe bükün. Kettlebell'i göğüs yüksekliğine kadar sallayacak gücü üretmek için kalçalarınızı ileri doğru itin. İnişi kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Bir egzersiz bisikleti üzerinde bitirin, yaklaşık %50 eforla çalışın ve ardından kalp atış hızınızı yavaşça düşürmek için %20 eforla çalışın. 15 dakikalık statik esneme ile devam edin. Bu esneme rutini başlamak için iyi bir yerdir. “Sporcuları esnek ve hareketli tutmak için su terapisi, yoga, Pilates ve diğer hareket antrenmanı biçimleri dahil edilmelidir,” diyor Byrne. Adam Byrne, spor bilimleri, rehabilitasyon ve spor psikolojisi diplomasına sahip, kişisel antrenör ve rehabilitasyon uzmanıdır. Çeşitli ülkelerde, hem kamu hem de özel sektörde PT, güç ve kondisyon, beslenme, rehabilitasyon, kadın sağlığı ve liderlik rollerinin bir karışımıyla 14 yılı aşkın bir süre sektörde çalıştı. Byrne, kalite güvencesi, profesyonel liderlik ve rehabilitasyon uzmanları için gelişim eğitimlerini içeren, Nuffield Health'in Londra'daki amiral gemisi programlarında klinik fitness lideridir. 
1 Trap-bar deadlift
2 Bench press
3 Tek bacaklı dambıl Romen deadlift'i
4 Yan sağlık topu duvar atış
5 TRX göğüs presi
6 Dambıl yükseltme
7 Kettlebell salınımı
Isınma
