Spor salonuna başladığınızda, bench press göğsünüzü geliştirmek için yapılacak ilk egzersizdir, ancak bir süre sonra vücudunuz buna uyum sağlar ve ilerlemeniz yavaşlayabilir. Peki göğüs kaslarınızın belirgin olmasını istiyorsanız ne yapmalısınız? Londra merkezli kişisel antrenör ve eğitmen George Palmer tarafından hazırlanan bu antrenmana başvurun. “Göğüs kaslarınızı hedef alan etkili bir egzersiz, kasları birçok farklı açıdan yük altında çalışmaya zorlayacaktır.” diyor Palmer.
Palmer aşağıdaki alıştırmaları artan bir piramit kullanarak yapmanızı önerir. Her hareketi dört set yapın, ancak her sette tekrar sayısını ve kaldırdığınız ağırlığı değiştirin. Daha hafif bir ağırlık kullanarak 12 tekrarla başlayın. Daha sonra 10 tekrara, sekize ve son olarak altıya düşürün. “Setleriniz üzerinde çalışırken tekrar sayısını azaltırken ağırlığı artırın.” diyor Palmer. Evet, ağırlık tutkunu olacaksınız, bu yüzden belki de spor salonunuzda yoğun zamanlardan kaçının.
Bir sonraki seviyeye geçmek için dört haftalık göğüs egzersiz planımızı deneyin.
1 Dambıl bench press
Setler 4 Tekrar 12, 10, 8, 6
Vücudunuzun daha güçlü bir tarafı varsa ona güvenmediğinizden emin olmak için iki dambıl kullanın. Ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankta sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun, göğüs kafenizi kaldırmak için sırtınızı hafifçe bükün ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru silkin. Dambılları göğsünüzün üzerinde, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun. Dambıllar omuz genişliğinden daha yakın olmalı ancak birbirine değmesine izin vermeyin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Nefes alın ve dambılları dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altına gelene kadar göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Merkez bölgenizi sıkı ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Nefes verin ve dambılları patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonlarına doğru itin.
2 Bench press'i reddet
Setler 4 Tekrar 12, 10, 8, 6
Tezgahı 15° derecelik bir eğime ayarlayın. ve 30° halter rafının altında, ayaklarınızı sabitleyin ve gözleriniz doğrudan halterin altında olacak şekilde uzanın. Halteri raftan alın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde omuzlarınızın üzerine getirin. Dirseklerinizi açmadan göğsünüzün ortasına hafifçe değene kadar çubuğu yavaşça indirirken nefes alın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak bir an duraklayın. Nefes verin ve halteri patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin.
3 Arttırma baskısını reddet
Setler 4 Tekrar 12, 10, 8, 6
Bank veya kutu gibi yükseltilmiş bir yüzeye bakacak şekilde diz çökün ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında yere koyun. Şimdi ayaklarınızı yükseltilmiş yüzeyin üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi 45° bükerken nefes alın, bu aşamayı yavaş ve kontrollü tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak omurganızın nötr olduğundan emin olun. Kalçalarınız sarkmaya veya havaya kalkmaya başlarsa bu, göbek bölgenizi doğru şekilde desteklemediğinizin bir işaretidir. Altta bir saniye duraklayın, ardından nefes verin ve patlayıcı bir şekilde yerden başlangıç pozisyonuna doğru itin.
4 Dambıl çekme
Setler 4 Tekrar 12, 10, 8, 6
Kendinizi bankınıza yan olarak yerleştirerek, kalçalarınız gövde yüksekliğinde ve dizleriniz doğrudan topuklarınızın üzerinde olacak şekilde üst sırtınızı ve boynunuzu bankın üzerine yatırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın, dambılı bir ucundan tutun. Nefes alın ve dambılı başınızın arkasına doğru hareket ettirin. Ön kaslarınızı çalıştırmak için dirseklerinizi geniş açık tutun.
Hareket dirsekten ziyade omuz ekleminden gelmelidir, bu nedenle dirseklerinizde aynı açıyı koruyun. Altta bir saniye duraklayın ve dambılı başlangıç pozisyonunuza geri getirirken nefes verin. Hareketi, göğüs kaslarınızda hâlâ gerginlik hissettiğiniz bir aralıkta tuttuğunuzdan emin olun. Hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.
5 Dambıl göğüs uçuşu
Setler 4 Tekrar 12, 10, 8, 6
Ayaklarınız yere basacak, başınız ve omuzlarınız sehpa tarafından desteklenecek şekilde bir bankta sırt üstü yatın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Ağırlıkları rahatça yapabildiğiniz kadar göğsünüzün yanlarına doğru yay şeklinde indirirken nefes alın. Dirseklerinizi yumuşak bir şekilde bükün ve dirseklerinizin gövdenizi geçmediğinden emin olun. Sırtınızı eğmemeniz için merkez bölgenizin devreye girmesi gerekir. Bir saniye duraklayın ve ardından hareketi başlangıca geri döndürürken nefes verin.
