- Üçlü-set 1
- 1A. Halter kıvırma
- 1B. Eğimli oturmalı kıvrılma
- 1C. Yüzüstü çekiç kıvırma
- Üçlü küme 2
- 2A. Kafatası Ezici
- 2B. Dar tutuşlu bench press
- 2C. Ayakta triceps ekstansiyonu
Güçlü, V şeklinde bir gövde oluşturmak istiyorum? Önemli olan büyük bir göğüs oluşturmak ve ince bir bel için yağ yakmak değil; Kaslı, iyi tanımlanmış kollara sahip olmak da aynı derecede önemlidir. Kollarınızı hedeflemek üç antrenman temeline dayanır: gerilim altında geçen süre, yüksek hacim ve kas liflerinin maksimum düzeyde kullanılması. Minimum dinlenmeyle arka arkaya üç egzersiz yaptığınız üçlü setler, üçünü de yerine getirir.
“Bu egzersiz, üst vücut kaslarınızı her açıdan çalıştırmak için çok çeşitli egzersizler, tekrar aralıkları ve tempolar kullanır.” kişisel antrenör ve vücut dönüşümü uzmanı Rich Phillipps diyor. Sonuç, Yunan terzilerin takmayı hayal edeceği bir vücut olacak – ya da en azından siyah kravatlı birkaç kişinin dikkatini çekecek bir tanesi.
Üçlü set 1'deki tüm tekrarları dinlenmeden tamamlayın, ardından iki ila üç dakika dinlenin. Toplamda dört üçlü set yapana kadar tekrarlayın. Daha sonra aynısını Üçlü set 2 için yapın. Bir hareketin temposu dört haneli bir sayı ile gösterilir; ilk hane ağırlığı azaltmak için geçen süreyi (saniye cinsinden), ikincisi ise hareketin başlangıcındaki duraklamanın uzunluğunu gösterir. Hareketin alt kısmında, üçüncüsü ağırlığı kaldırmak için geçen süredir ve sonuncusu da üstteki duraklamadır.
Devamını oku: V Şeklinde Bir Gövde için Göğüs ve Sırt Egzersizi
Üçlü ayar 1
1A. Halter kıvrılması
GIPHY
aracılığıyla
Reps 8
Tempo 3010
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız öne bakacak şekilde bir halter tutarak ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ve geriye yaslanmadan barı göğsünüze doğru kıvırın. Bicepslerinizi iyice sıkın, ardından barı indirin.
1B. Eğimli oturmalı kıvrılma
GIPHY
aracılığıyla
Reps 6
Tempo 4010
45&derecelik bir bankta uzanın. kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları açılı olarak tutun. Ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Bicepslerinizi iyice sıkın, ardından ağırlıkları yavaşça indirin.
1C. Yüzüstü çekiç kıvrılması
GIPHY
aracılığıyla
Reps 12
Tempo 2020
45° açılı, kollarınız düz aşağı sarkık ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları tutun. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın, sonra yavaşça tekrar indirin.
Üçlü ayar 2
2A. Kafatası Kırıcı
GIPHY
aracılığıyla
Reps 10
Tempo 2210
Hafif dambılları üzerinizde tutarak düz bir benche uzanın. Dirseğinizi sabit tutarak ağırlıkları başınızın her iki yanına indirmek için kolunuzu bükün. Duraklatın, ardından başlangıca kadar tuşlara basın.
2B. Dar tutuşlu bench press
GIPHY
aracılığıyla
Reps 6
Tempo 4110
Barı yukarıdan tutarak düz bir benche uzanın, eller biraz daha dar. omuz genişliğinde. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve ağırlıkları güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
2C. Ayakta triceps ekstansiyonu
GIPHY
aracılığıyla
Reps 12
Tempo 2010
Üst kollarınız kulaklarınıza yakın olacak şekilde dambılları başınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ağırlıkları başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından ağırlıkları düz bir şekilde yukarı kaldırmak için tricepslerinizi esnetin.
