Güç, Kardiyo ve Yağ Kaybı İçin En İyi Kettlebell Egzersizleri

• Kettlebell Nasıl Seçilir
• Bu Antrenmanlara Nasıl Isınılır
• Yağ Yakıcı Kettlebell Devresi

Evde yalnızca tek bir egzersiz ekipmanı için yeriniz varsa, kettlebell yatırım yapmanız gereken kit için güçlü bir rakiptir. Ashton Turner olarak – London's Evolve 353 gym'in kurucu ortağı– diye açıklıyor, kettlebell'in belki de en iyi yanı onunla yapabileceğiniz antrenman çeşitliliğidir.

“Tek bir kit parçasıyla, yüksek tekrarlı yağ kaybı antrenmanları ve düşük tekrarlı güç seansları da dahil olmak üzere yapabileceğiniz pek çok şey vardır. Kalça menteşesi gücünü geliştirmek için iyidirler, bu da deadlift ile ilişkili yaralanma riski olmadan atletik güç yaratmak için faydalıdır.”

Bu çok yönlülüğü göstermek için Turner, antrenman hedefleriniz ne olursa olsun, kettlebell'den en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek beş antrenmanı bir araya getirdi.

1. Kas geliştirmek veya yağ yakmak için beş hareket egzersizi

Bu antrenmanı iki farklı şekilde yapabilirsiniz. Yağ yakmak için yüksek tekrarlar ve kısa dinlenmeler veya kas geliştirmek için daha ağır ağırlıklarla düşük tekrarlar ve daha uzun dinlenmeler tercih edin.

2. Karın kaslarınızı güçlendirmek için beş hareketle kettlebell egzersizi

Bu tek taraflı hareketler, merkez bölgenizi sizi dengede tutmak için çok çalışmaya zorlar, tanımlanmış bir karın kası seti oluşturmanıza yardımcı olur.

3. Güç ve güç oluşturmak için Kettlebell devreleri

Salıncak ve koparma gibi patlayıcı hareketler, bu güç geliştirme egzersizlerinde günün sırasıdır ve spor performansınızı geliştirmek için harikadır.

4. Hızlı sonuçlar için süper set antrenmanı

Bu seansta tempoyu yüksek tutmak ve dinlenme sürelerini kısa tutmak, kas geliştirmenize ve iki kat hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur.

5. İki kettlebell kullanan gelişmiş egzersiz

Bir kettlebell profesyoneli olduğunuzda, iki tanesini teker teker alın ve bu zorlu tam vücut seansının üstesinden gelin.

Ancak bunları denemek için acele etmeden önce, mevcut eğitim sürenize uyacak bir kettlebell ve basit bir kettlebell devresi seçmenize yardımcı olacak bazı ipuçları burada.

Kettlebell Nasıl Seçilir

1 Uyumluluk standardı: &amp ;ldquo;Rekabetçi kettlebell'leri severim [yukarıdaki resimde] çünkü her ağırlık aynı boyuttadır,” diyor Turner. &Bu, özellikle temizleme ve koparma gibi karmaşık hareketler yaparken tutarlı bir his elde etmek için kullanışlıdır.”

2 Dökme demir: “Dökme demir kettlebell'leri kauçuk bazlı olanlara tercih ederim çünkü daha sağlam bir tabana sahip olma eğilimindedirler. Bu, tüm vücut ağırlığınızı kettlebell'e vermeniz gereken Renegade Row gibi egzersizler yaparken faydalıdır.”

3 Mükemmel ağırlık: Erkekler için 16 kg ve 20 kg'lık kettlebell kullanmanızı öneririm. Bu, bir meydan okuma sağlayacak kadar ağır ancak yüksek tekrarlı setler yapacak kadar hafiftir ve bu kılavuzdakiler de dahil olmak üzere tüm önemli egzersizleri yapmanıza olanak tanır.”

Bu Egzersizler İçin Nasıl Isınılır

Kettlebell, patlayıcı ve bileşik egzersizler yapmak için harika bir kittir ve bu antrenmanlarda onu her yerde sallayacaksınız. Bu, başlamadan önce vücudunuzu hazırlamanız gerektiği anlamına gelir, çünkü patlayıcı bir salınım yapmak veya soğuk kaslarla temizlik yapmak felaketin reçetesidir.

Antrenmanlara ısınmak için her birinde hangi hareketleri yapacağınızı düşünmeniz gerekir, bu nedenle sıraladığınız egzersizlere göz atın ve işi hangi kasların yapacağını görün.

Tüm vücudunuzu harekete geçiren bu dinamik esneme ısınmasıyla başlayabilir ve ardından egzersiz sırasında çalıştıracağınız kasları hedefleyebilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu, vücudunuzun uygulamak üzere olduğunuz hareket modellerine hazır olduğundan emin olmak için çok hafif bir kettlebell kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan bir dizi egzersiz yapmaktır.

Yağ Yakıcı Kettlebell Devresi

“Zamanlayıcıyı, çalışmanız gereken süreye ayarlayın” antrenör Adam Wakefield diyor. Bu süre içinde bu devrede mümkün olduğu kadar çok tur gerçekleştirin. Puanınızı kaydedin ve her seferinde onu geçmeye çalışın.” Her turda gerektiğinde taraf değiştirin.

1 Temiz

Reps 3

Kalçalarınıza yaslanarak ve dizlerinizi yumuşatarak aşağıya uzanıp kettlebell'i kavrayarak öne doğru eğin. Bacaklarınızın arasından geriye doğru sallayın, ardından kettlebell'i ileri ve yukarıya göndermek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Göbek deliği yüksekliğini geçtikten sonra kendinize doğru çekin ve elinizi ağırlığın altında hareket ettirerek rack pozisyonunda bileğinizin arkasına yumuşak bir şekilde inmesini sağlayın. Kettlebell'i tekrar aşağı indirmek için hareketi tersten yapın.

2 Baş üstü basın

Reps 5

Dirseğiniz göğsünüze doğru kıvrılmış halde kettlebell'i raf konumunda tutun. Ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın, kolunuzu avucunuz ileri bakacak şekilde döndürün, ardından kontrol altındaki raf konumuna geri indirin.

3 Ön çömelme

Reps 7

İki kettlebell'i raf konumunda tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından ayağa kalkarak ayağa kalkın.

4 Eğik sıra

Reps 9

Her iki elinizde birer kettlebell tutarak, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kollarınızın düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi gövdenizin üzerinden geçirip omuzlarınızı birbirine sıkıştırarak kettlebell'leri kaburgalarınıza kadar kaldırın. Tepede duraklayın, ardından ağırlıkları kontrol altında indirin.

5 Salınım

Reps 11

Bir kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutun. Ağırlığı bacaklarınızın arasına geri sallamak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ardından ayağa kalkarken kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Geriye doğru salınımı kontrol edin.