Güçlenmek için 7 Temel Halter Egzersizi

Git:

• Bench Press
• Bent-Üst Sıra
• Deadlift
• Sırt Çömelme
• Baş Üstü Basın
• Hamle
• Güçlü Temizleme

Herkesin antrenman rutini ve genel fitness hedefleri biraz farklı olsa da, tüm spor salonuna gidenlerin ilgisini çeken bazı şeyler vardır. Ağırlık odasında saatler harcamanıza gerek kalmadan sizi daha güçlü kılan etkili egzersizler kesinlikle bu kategoriye girer.

Aşağıda bu tür yedi egzersizi bir araya getirdik ve bunları okumak için aşağı doğru baktığınızda bunların hepsinin halter egzersizleri olduğunu göreceksiniz. Bunun nedeni, konu etkili bir şekilde güç ve boyut geliştirme konusunda halterin en iyi arkadaşınız olmasıdır.

Halter Egzersizlerinin Faydaları

“Kuvvet antrenmanını yeniden yaptığınızda kullanabileceğiniz en iyi araç halterdir,” kişisel antrenör Tom Wright diyor. “Başka hiçbir şey yaklaşamaz. Güç için ağırlık kaldırmak, bileşik kaldırma olarak bilinen, farklı kaslar ve hareket kalıpları aracılığıyla gerilim yaratan ve her biri güçlenmenin bir parçası olan binlerce siniri uyaran çok eklemli egzersizleri gerektirir.

Başka hiçbir ekipman genel güçte bu kadar çarpıcı gelişmelere izin vermez. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir ağırlıkla başlayın, yükü her hafta artırın ve sayılarınızın yükselişini izleyin.”

Bu Egzersizleri Eğitiminizde Nasıl ve Ne Zaman Kullanmalısınız

Aşağıda en iyi yedi halter egzersizimizi bulacaksınız, ancak yeni egzersiz rutininiz olarak sadece spor salonuna gidip hepsini sırayla nakavt etmemelisiniz. Maksimum faydayı elde etmek ve yaralanma riskinden kaçınmak için ağır halter kaldırma hareketlerini antrenmanınıza dahil ederken akıllı olmanız önemlidir.

“Bu hareketler çok sayıda motor birimi çalıştırdığından ve merkezi sinir sistemine büyük bir uyarı sağladığından, onları her zaman antrenman seanslarının başına koyarım,” Wright diyor. “Genellikle bu egzersizlerden ikisini ana kaldırma hareketleriniz olarak seçersiniz; örneğin alt vücut seansı için squat ve deadlift veya üst vücut için bench press ve barbell row gibi.”

Tabii ki, ana kaldırma hareketlerinizle doğrudan derinlere dalmanız gerektiğini kastetmiyoruz. Önce bu spor salonu ısınmasıyla hazırlanın, ardından boş bir halterle ısınma setleri yapın ve hedef kilonuza ulaşana kadar aşamalı olarak ağırlık ekleyin.

Ayrıca tek seansta hem üst hem de alt gövdeyi vuran bir dizi hareket de yapabilirsiniz.

“Bu üst/alt antrenman tarzı, daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza olanak tanır çünkü vücut parçaları arasında hareket ettiğinizde daha az toparlanma süresi gerekir,” Wright diyor. “Bu yöntemin bir diğer faydası, vücut kanı bir bölgeden diğerine pompalarken kalp atış hızının artmasıdır, bu da daha yüksek bir metabolizma hızına ve artan yağ yakımına yol açar.”

İşte bilmeniz gereken yedi halter egzersizi. Bu girişe atlamak için aşağıdaki madde işaretli listedeki bağlantıya tıklayın.

Muhteşem 7

Bu makalenin ilgili bölümüne atlamak için bu bağlantıları kullanın.

1. Bench Press
2. Eğik Sıra
3. Deadlift
4. Sırt Çömelme
5. Baş Üstü Baskı
6. Hamle
7. Güç Temizleme

Bench Press

Temel form: Kollarınız kilitli ve çubuk göğsünüzün üzerindeyken başlayın. Omuzlarınızı benche bastırın, ayaklarınızı yere koyun ve kalça kaslarınızı sıkın. Ağırlığı göğsünüze indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca kadar geriye doğru basın.

Hedefler: göğüs, triceps, ön omuzlar

Etkileyici bir üst gövde oluşturmak istiyorsanız bench press kraldır. “Göğüs kasları, omuzlar ve trisepslerden oluşan bir üçlü, deadlift ve squat ile birlikte bu bileşik itme hareketini gerçek güç testlerinden biri haline getiriyor.” Wright diyor. “Bu kaldırma aynı zamanda tricepslerinize dips veya press-down gibi yardım egzersizlerinde kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık yüklemenizi sağlar.”

Göğsün Ötesinde

Tezgah tamamen göğüs kaslarınızla ilgilidir, değil mi? Yanlış. “Çok fazla itme gücü gerektirir, bu da büyük oğlanlara katılmak için güçlü bir üst sırta da ihtiyacınız olacağı anlamına gelir” Wright diyor. Kürek kemiklerinizi bankta sabit tutarak kontrol ettiğinizden emin olun. Bu gerilim sizi büyük kaldırma hareketlerinizde sabit bir pozisyonda tutacak ve hareket etmenizi engelleyecektir. Eğer bir powerlifter bench'i gördüyseniz, bunu en uç noktalara kadar kullanıyorlar, kalçalarını benchten kaldırıyorlar ve ayaklarını dikiyorlar, kaslarını kürek kemiklerinden sırtından yere kadar sıkıştırıyorlar.& rdquo;

Tek Odaklı Olun

Güçlü göğüs kaslarınız varsa ancak omuz stabilizatörleriniz zayıfsa, bench press'te ciddi miktarda ağırlık kaldırmakta zorlanacaksınız. İyi omuz eklemi sağlığını korumak ve kendinize büyük ilerleme şansı vermek için bu yardım egzersizini deneyin. “Bench press için harika bir varyasyon, tek kollu dambıl presidir’ Wright diyor. Dengede kalabilmek için muazzam omuz kontrolünün yanı sıra güçlü bir merkez bölgesi gerekir. Bir tarafın diğerinden daha güçlü olabileceğini düşünüyorsanız bunu haftada bir kez yapın; dengesizlikleriniz kısa sürede geçmişte kalacak.”

Vücudunuzu Kullanın

Kendi vücut ağırlığınızı kontrol edebilmek, halter gibi harici bir direnç kullandığınızda önemli miktarda ağırlığı kaldırmanıza olanak tanıyacak temelleri atmanın genellikle harika bir yoludur. “Bench press için en iyi yardımcı egzersiz, dipler veya aynı kasları biraz farklı bir hareket modelinde çalıştıran yakın kavramalı bir presleme egzersizi olacaktır” Wright diyor. “On kontrollü vücut ağırlığı tekrarı gerçekleştirebildiğinizde, bir kemerle veya ayaklarınızın arasında bir dambıl tutarak biraz ağırlık eklemeye başlayın.”

Bench press için her şey rehberimizle daha fazlasını keşfedin.

Eğik Sıra

Temel form: Barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, ardından gövdeniz yaklaşık 45° açıya gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. zemine açı. Barı karnınıza dokunacak şekilde yukarı çekin ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır.

Hedefler: biceps, enlemler, core

Göğsünüzü çalıştırdığınız kadar sırtınızı da eğitmelisiniz ve anahtar hareket eğilerek kürek çekme hareketidir. “Halter kürek çekme hareketi güçlü bir üst vücut geliştirmenin ve sırtınıza hacim katmanın harika bir yoludur ve gövdenizin arkasını oluşturan tüm farklı kasları çalıştıran tek egzersizdir.& rdquo; Wright diyor. 'Hareket sadece güçlü bir çekiş değil, aynı zamanda kendinizi bükülmüş pozisyonda sabit tutma yeteneği de gerektirir; bu da güçlü omurga dikleştiricileri gerektirir. teknik olarak çekirdek kaslarınızın bir parçası.»

Kulak Bıçaklarınızı Aktif Tutun

Uygun bir ağırlık kaldırmak ve hedef kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız başlangıç ​​pozisyonunuz son derece önemlidir. “Satırı her zaman ‘ayarlayarak’ başlatmalısınız. kürek kemikleriniz’ Wright diyor. Bunu yapmak için aralarındaki kasları sıkarak ve göğsünüzü genişleterek onları geriye ve aşağı çekin, ardından dirseklerinizin yanlarınıza doğru ilerlemesine izin verin. Ellerinizi kancalar olarak düşünün — onlar sadece ağırlığı tutmak için oradalar, çekmek için değil. Başparmaksız tutuşu bile deneyebilirsiniz. Bu, bacak kaslarınızı harekete geçirecek ve kaslarınızın daha iyi kasılmasına yardımcı olacaktır.”

Doğru Kasları Kullanın

Karmaşık bir hareket gibi görünmeyebilir ancak kaçınabileceğiniz bazı yaygın hatalar vardır. “Birincisi sırtınızla çekmemek ve bunun yerine çok fazla biceps kullanmaktır” Wright diyor. “Önce kullanmak istediğiniz kası etkinleştirmeli, ardından tüm hareket aralığı boyunca hareket etmelisiniz. İkinci olarak bara çok fazla ağırlık yüklemek formunuzu kaybetmenize ve hareket aralığınızın azalmasına neden olur. Tekrarları çok hızlı yapmak da ilerlemeyi engelleyebilir. Unutmayın, kas büyümesi için gerilim altında geçen süre yaklaşık 40 saniye olmalıdır, bu nedenle ağırlığı kontrol edin ve kaslardaki gerilimi koruyun.”

Alt Taktik

Hareketi mükemmel bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, farklı bir eğitim etkisi elde etmek için varyasyonlarla oynamaya başlayabilirsiniz. “Enlemlerinizi oluşturmak istiyorsanız – büyük sırt kaslarınız – özellikle elin dar bir şekilde yerleştirildiği alttan tutuş kullanmayı deneyin çünkü bu, enlemlerinizi ve sırtınızın alt kısmını hedef alacaktır.” Wright diyor. “Daha fazla kas çalıştırmanın yanı sıra biceps kaslarını da daha fazla kullanır. Sıraların enlemlerinizi oluşturmak için enlem aşağı çekmelerden bile daha etkili olduğu gösterilmiştir.”

Dambıl Sıralarına Ekle

Satırlarda daha da iyi olmak istiyorsanız? Sonra bu yardım hareketini yapın. “Halter sırası için en sevdiğim yardımcı egzersiz, destekli dambıl sırasıdır,” Wright diyor. Bir elinizi bir bankın üzerine koyun ve ayaklarınızı gövdenizden destek alarak geniş bir duruş sergileyin. Dambılın aşağı sarkmasına izin verin, ardından göğüs kafenizin altına doğru kavisli bir yol boyunca ilerleyecek şekilde geriye ve yukarıya doğru çekin. Tek kolla kürek çekmek daha fazla hareket aralığı sağlar ve aynı zamanda eğik kaslarınızı ve göbek bölgenizi geliştirmek için de harikadır.”

Eğik satır kılavuzumuzla daha fazla işaretçi elde edin.

Deadlift

Temel biçim: Ayakta Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı ellerinizle bacaklarınızın hemen dışında kavrayın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru hareket ettirerek barı kaldırın. Çubuğu kontrol altına alın ve indirin; gerçi gerçekten ağır ağırlıklara kalktıktan sonra son tekrarınızı bırakmanızda sorun yok.

Hedefler: tüm vücut

Ham güç arıyorsanız deadlift tam size göre bir harekettir. “Bu, barı yerden kalçaya kadar çekmek için vücudunuzun arka tarafındaki kasları çalıştıran bir arka zincir oluşturucudur.” Wright diyor. “Deadlift, diğer halter egzersizlerinden daha fazla ağırlık taşımanıza olanak tanır; bu nedenle, bunu genel gücünüzü ve gücünüzü geliştirmek için kullanın.”

Beyin ve Kas

Deadlifting tamamen ses tekniğiyle uygulanan kaba kuvvetle ilgilidir. “Yerden ağırlık kaldırmak yeterince basit görünse de, aslında yanlış yapabileceğiniz pek çok şey vardır.” Wright diyor. Kötü teknik, ortalama bir spor salonunda deadlift yapanların çoğunu yarı yolda bırakır ve ciddi yaralanmalara neden olabilir. Kaldırmaya hazırlanırken omuzlarınızı geriye ve göğsünüzü dışarı doğru çekerek kürek kemiklerinizi kilitlemeyi unutmayın. Bu sırtınızda gerginlik yaratarak belinizin dönmesini veya kalçalarınızın çok erken kalkmasını engellemenize yardımcı olur. Amacınız kalçalarınızı ön duvara doğru itmek, bu nedenle kaldırmaya doğru geriye yaslanın ve topuklarınızı yere doğru bastırırken kalça kaslarınızı sertçe sıkın.”

Sert ve Hızlı

Yeni başlayan biri olsanız bile, barda en az 100 kg'a kadar hızla ilerleyeceksiniz. Ve işler ciddileşmeye başladığında şüpheli bir teknikle kaldırmak istemezsiniz. “Bu kaldırma işlemini iyi bir teknikle gerçekleştirmekte zorluk çektiğinizi fark ederseniz, o zaman biraz rack pulling ile başlayın – bu, barı yerden yaklaşık 30 cm yüksekte bir rafa yerleştirmek anlamına gelir,” Wright diyor. “Daha kısa bir hareket aralığıyla gücünüzü geliştireceksiniz.” Ve eğer her tekrarda çok çalışmanız gerektiğini düşünüyorsanız, kaldırma hızınız üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz.

“Deadlift hızınızı artırmanıza yardımcı olmak için ağır kettlebell vuruşları üzerinde çalışın. Kalçalarınızı kettlebell'in ağırlığına karşı ileri doğru ateşleyerek, daha güçlü kalça kasları ve kalça kasları oluşturacak, deadlift gücünüzü güçlendireceksiniz.”

Deadlift kılavuzumuzla asansörlerin kralını öğrenmeye devam edin.

Arka Çömelme

Temel biçim: Al Barı arka omuz kaslarınızın üzerinde duracak şekilde raftan çıkarın. Geriye iki büyük adım atın ve ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Yerde yaklaşık iki metre önünüzdeki bir noktaya bakarak omurganızı aynı hizada tutun, ardından “oturun”. Sanki bir sandalyeyi hedefliyormuşsunuz gibi ileri geri hareket edin. Kalça kıvrımınız dizinizin altına gelinceye kadar alçalın. Yukarı çıkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

Hedefler: dörtlü kaslar, kalça kasları ve diz arkası kasları

Herhangi bir ciddi spor salonuna girdiğinizde size her zaman sorulacak soru şu olacaktır: “Ne çömelirsin?” Beğenin ya da beğenmeyin, gücünüz genellikle her zaman koyabileceğiniz squat sayılarına göre değerlendirilecektir. “İnsanlar bench press'te kaldırma tutkusunu yeni sürdürüyorlar ancak gerçekten güçlü adamlar doğrudan kemerin altına inecekler” Wright diyor. “Squat'ın gücün büyük bir ölçüsü olmasının nedeni, hem alt hem de üst gövdeyi aynı anda çalıştırırken ikisini güçlü bir merkez ile birleştirmesidir.”

Yarım Ölçüm Yok

Eğer spor salonlarında vakit geçirdiyseniz muhtemelen barı yükleyen ve squat rack'te yarım tekrar yapan insanları görmüşsünüzdür. Kendilerinden memnun olabilirler ama zamanlarını boşa harcıyorlar. “Düzgün bir çömelme, kalçaların en azından diz hizasına gelene kadar aşağı inmesini gerektirir.” Wright diyor. “‘geçmiş paralel’ ifadesini duyacaksınız. Bu da uylukların yerle aynı hizada olması anlamına geliyor. Yeterince derine inemezseniz kaslarınız büyüyüp güçlenmek için ihtiyaç duydukları uyarıyı alamayacaktır. Herhangi bir çömelme seansından önce beş ila on dakika boyunca hareketliliğiniz üzerinde çalışın; bu size ekstra derinlik kazandıracak, sonuçlarınızda büyük bir fark yaratmanın yanı sıra yaralanmalardan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.”

Tüm Vücut Faydası

Squat öncelikle bir bacak egzersizi olsa da, vücudun üst kısmı da bu egzersize dahil olur ve kaldırmaya çalıştığınız ağırlık arttıkça önemi giderek artar. “Çömelmenizi geliştirmenin kolay bir yolu sırtınızın sıkı ve göğsünüzün yüksek olduğundan emin olmaktır.” Wright diyor. 'Barı tutun ve omuzlarınıza doğru çekin. Göğsünüzü kaldırın ve dirseklerinizi öne doğru itin. Bu size barın oturması için daha güçlü bir platform sağlayacak ve göbek ve bacaklarınızın daha az çalışması anlamına gelecektir. Bunun yarattığı farka şaşıracaksınız.”

Bulgar Split Squat'a Ekle

Sol ve sağ taraflarınız arasındaki güç dengesizliğinin zayıf hareket kalıplarına ve sonuçta yaralanmalara yol açması muhtemeldir. Tek taraflı olarak gücü geliştiren bir egzersiz yapmak buna karşı korunmanıza yardımcı olacaktır. “Squat'larınızı yaptıktan sonra, bazı Bulgar split squat hareketlerine geçin” Wright diyor. “Bir çift dambıl tutarak, bir ayağınız önde ve diğeri arkada olacak şekilde bölünmüş bir duruş alın ve arka ayağınızı bir bankın üzerine koyun.

Ön kaval kemiğinizi dikey tutarken arka dizinizi indirerek split squat yapın. Bu, bacak gücünüzün yanı sıra dengenizi de geliştirecektir ve arka çömelme için mükemmel bir yardımcı harekettir.”

Arka çömelmede ustalaşma rehberimizle gelişiminize devam edin.

Üst Baskı

Temel form: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, üst göğsünüze bir bar yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Çubuğu yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı destekleyin. Üstte duraklayın, ardından indirin. Önkollarınızı daha uygun bir pozisyonda tutmak için başparmaklarınızı parmaklarınızla aynı tarafa dolayarak daha fazla ağırlık kaldırdığınızı görebilirsiniz.

Hedefler: omuzlar, trisepsler

Ağır bir ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak, gerçek bir eski tarz güç testidir. “Baş üstü baskı, güç ve dengenin yanı sıra omuz hareketliliği ve stabilitesi de gerektirir.” Wright diyor. “Bu egzersiz daha büyük deltaların yanı sıra güçlü bir sırt oluşturacaktır – artı bench press'e aktarılacak daha fazla baş üstü mukavemet.”

Tek Yol Yukarı

Ağırlığı hafifçe önünüze değil doğrudan başınızın üzerine bastırmak, ağırlaşmanın anahtarıdır. “Hafif pres yaparken ağırlığın ağırlık merkezinizin üzerinde olması gerektiğini, başınızın üzerinden, omurganızın üst kısmından, kalçalarınızdan ve ayak bileklerinizden geçmesi gerektiğini unutmayın.” Wright diyor. Bar burnunuzu geçtikten sonra karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkarak ve başınızı içeri doğru iterek bunları aynı hizada tutun. Ayrıca sadece göbek bölgenizi sıkı tutarak ağırlığınıza yaklaşık %10 oranında katkıda bulunacaksınız. o yüzden kalçalarınızı sıkın!”

Boynunuzu Koruyun

İyi bir baş üstü baskı, iyi hareket kabiliyetine dayanır ve bu, kürek kemiklerinizi geri çekebilmeniz ve dirseklerinizi doğrudan çubuğun altına gelecek şekilde itebilmeniz anlamına gelir. Bu yeteneği geliştirmeye yardımcı olmak için, ağırlığı boynunuzun arkasında tutarak harekete başlamayı deneyin. “ Askeri basında (ayaklar bitişik olarak) ustalaştıktan sonra boyun arkası basını deneyebilirsiniz,” Wright diyor. “Aynı kurallar geçerlidir, yalnızca sırtınızdaki çubukla başlarsınız. Bu varyasyon, arka omuzlarınızı ve sırtınızı daha fazla çalıştıracaktır, ancak ağırlığı yaklaşık %30 oranında azaltmanız ve biraz daha geniş bir tutuşa sahip olmanız gerekecektir.”

Kara Mayını Basına Ekle

Omuz eklemleriniz hassastır çünkü serbestçe hareket edebilirler ve rotator manşet adı verilen bir grup küçük stabilize edici kas içerirler. Sonuç olarak, özellikle yorgun olduğunuzda bir şeylerin ters gitmesi kolaydır. “Omuz sağlığını ve stabilitesini iyileştirmek için, baş üstü çalışmanızdan sonra mayın presini gerçekleştirin.” Wright diyor. 'Çubuğun bir ucunu odanın köşesine sıkıştırın ve tek kolla omuz presi yapın. Sıkı kalmayı ve karın kaslarınızı sıkı tutarken kürek kemiklerinizin hareket etmesine izin vermeyi unutmayın.”

Baş üstü baskı kılavuzumuzla varyasyonlara, asistan asansörlere ve daha fazlasına göz atın.

Atılım

Temel form: Omuzlarınızın arkasına yaslanmış bir halterle ayakta durun. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve sırtınızı dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90&#730 bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı geriye doğru itmeden önce.

Hedefler: dörtlü kaslar, kalça kasları ve diz arkası kasları

Barbell hamlesi mükemmel bir alt vücut geliştirme aracıdır çünkü dinamik bir hareketle tek bacağa ağır yükler uygulamanıza olanak tanır. “Bu egzersizin birçok çeşidi vardır ve vücudun alt kısmındaki birçok farklı kasları hedeflemek için kullanılabilir.” Wright diyor. “Atletik yeteneği geliştirmek için en az kullanılan hareketlerden biridir.”

Sıkı Gövde

Hamle esas olarak vücudun alt kısmıyla yapılan bir hareket olsa da, ağırlığın sırtınızda olması, kuvveti gövdenize aktarır. “Gövdenizi ne kadar sıkı tutabilirseniz, kendinizi o kadar istikrarlı hissedeceksiniz ve o kadar güçlü olacaksınız.” Wright diyor. “Karnınızı ve omuzlarınızı geriye çekerek kendinizi mümkün olduğu kadar uzun tutmaya çalışın, sonra öne doğru hamle yapın. Kısa hamleler dörtlü kasları yüklerken, daha uzun bir adım diz arkası kaslarına ve kalça kaslarına ağırlık verecektir. Bileğiniz bükülü ve diziniz öne doğru ise bacağın ön kısmına yük veriyorsunuz, değilse arka zincirinizi çalıştırıyorsunuz.”

İlerlemenin Tersine

Standart hamle nadirse, o zaman ters hamle neredeyse nesli tükenmekte olan bir türdür. Ters yönde hareket etmenin, propriyosepsiyonunuzu (vücudunuzun kendi konumunu algılama, denge geliştirme ve hareketleri koordine etme yeteneği) geliştirilmesi de dahil olmak üzere birçok faydası vardır. “Eğer hamlelerde zorlanıyorsanız bunun nedeni sıkı kalça fleksörleri veya ayak bilekleriyle ilgili olabilir, dolayısıyla ters hamle harika bir ilerlemedir.” Wright diyor. “Aynı prensipler geçerlidir ancak kalçalarınızı geriye düşürmenize ve geri adım atmanıza olanak tanır, bu da tam yürüme hamlesine kadar gelişmenize yardımcı olur.”

Uzun Bir Hamle Yapın

Her türlü hamleyi yapmak atletik yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır çünkü bu, dengesiz tek taraflı bir hareket içeren ağır bir bileşik egzersizdir. Bununla birlikte, elit düzeyde bir fayda elde etmek için bunu gerçekleştirmenin yolları vardır. “Güç ve hız geliştirmek için daha uzun hamleler yapıyorum ve kalça kaslarımı çalıştırarak ön topuğumdan yukarı doğru çıkıyorum.” Wright diyor. 'Tepede durmadan, kalçalarımın doğal bir kavis çizerek bir sonraki hamleye doğru ilerlemesine izin veriyorum. Bu daha çok koşarken yapılan doğal bir yürüyüşe benzer ve merkezdeki gerilimi korumaya, güç ve güç oluşturmaya yardımcı olur.”

Güç Temizleme

Essential form: Başlat halter yerdeyken, omuz genişliğinde bir tutuşla tutuyorsunuz. Onu yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, sonra dizlerinizi geçerken patlayın, momentumu kullanarak onu göğüs hizasına kadar çekin ve onu “yakalayın”. göğsünüzün üzerinde. Bir saniye duraklayın, ardından bir sonraki tekrar için halteri bırakın veya indirin.

Hedefler: tüm vücut

Bu, serideki gücü ve hızı arttırmaya adanmış tek harekettir. “Power Clean, sporcular tarafından sahadaki performanslarını artırmak için yıllardır kullanılıyor.” Wright diyor. “Güç oluşturmak, dirence karşı hızın arttırılmasını gerektirir ve power clean, deadlift ile  hang clean'i birleştirerek tam vücut gücü geliştirmenize olanak tanır.”

Düzgün Isınma

Seansınızın başlangıcında gücü temiz tutmalısınız – ancak bu, soyunma odasından çıkıp barın ucuna 20 kg'lık birkaç tabak yapıştırıp kaldırmaya başlayacağınız anlamına gelmez. “Düzgün bir şekilde ısındığınızdan ve barın altına hızla girebilmeniz için omuzlarınızın ve eninizin hareketli olduğundan emin olun.” Wright diyor. “Ön raf konumuna hızlı bir şekilde girebilmek çok önemlidir. Orta bölümün hızı, kaldırma hareketinizi gerçekleştirecek veya bozacaktır; bu nedenle, kalça hareketini veya “ikinci çekme” hareketini hızlı bir şekilde gerçekleştirmeyi düşünün. ve çubuğu vücudunuza yakın tutarak yukarı doğru patlayın.”

Temiz Asın

Genelde eşofman altı giyerek antrenman yapıyorsanız ve ağaç gövdesi bacaklarının büyümesi sizi fazla rahatsız etmiyorsa, barı tutarken harekete başlamayı içeren hareketin asılı temiz varyasyonunu yapabilirsiniz. Bu versiyonun diğer bir faydası da kavrama gücünüzü arttırmasıdır, bu da gücünüz ve çömelme temizleme yeteneğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. “Barın yerden ziyade kalçalardan çıktığı askı temiz, yalnızca vücudun üst kısmına odaklanmak istiyorsanız idealdir.” Wright diyor. “Bu aynı zamanda güçlü temizlemeye doğru iyi bir ilerlemedir.”

Güç Geçişi

Güçlü temizlik vücudunuza büyük bir enerji talebi getirecektir ancak bu, son setinizin sonuna geldiğinizde gevşemek için bir mazeret değildir. “Güç temizliğiyle aynı seansta kullanmayı sevdiğim iki hareket, kutu atlamaları ve iticiler” Wright diyor. Kutu atlamaları hızınızı ve gücünüzü artıracak, itici ise hareketin sürekliliği gibidir çünkü ön çömelmeden omuz presine geçmeyi içerir. Özellikle iticiler alt ve üst gövde arasındaki bağlantıyı güçlendirerek bulmacanın tüm parçalarının birbirine bağlanmasına yardımcı olur.

Harekette ustalaşmak için güçlü temizleme kılavuzumuzu kullanın. 

Fotoğrafçılık: Glen Burrows; Modeli: Tom Wright