- Power Clean Nasıl Yapılır
- Güçlü Temizleme Yardımı Hareketleri
Spor salonunda sıkı bir temizlik yapmaktan daha fazla tatmin sağlayacak, yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Etkileyici görünüyor, ancak sırf bunun uğruna gösterişli bir hareket yapmıyorsunuz; güç oluşturmak için inanılmaz derecede etkili bir harekettir. Ve bunun için sadece bizim sözümüze güvenmek zorunda değilsiniz; işte çevrimiçi koçluk grubu Movable Muscle'ın baş antrenörü Tom Wright, temizliğin faydalarını anlatıyor.
“Temiz olandan daha iyi bir güç ve kuvvet geliştiricisi yoktur,” Wright diyor. Patlayıcı güç öncelikle tüm halter hareketlerinin merkezi olan kalça hareketinden gelir. Size tüm vücudunuzda gerginlik yaratmayı ve vücudunuzu bir bütün olarak çalıştırmayı öğretir. Koordinasyon, zamanlama ve yapısal bütünlük açısından harikadır.”
Güçlü temizlik mükemmel bir egzersizdir ama aynı zamanda ustalaşması da zordur ve spor salonuna ilk girdiğinizde denemeniz gereken bir şey değildir. Aşağıda Wright'ın mükemmel güç temiz formuna ulaşmak için ipuçlarını ve bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olacak egzersiz varyasyonlarına ilişkin bazı tavsiyeleri bulacaksınız.
İster güçlü temizlik ister hareketin bir çeşidi olsun, Wright, tam vücut gücü oluşturmaya yardımcı olmak için haftada bir veya iki kez temizlik yapmayı öneriyor.
Güçlü Temizleme Nasıl Yapılır
Güç temizliği birçok faydası olan harika bir egzersizdir, ancak aynı zamanda ondan en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanma riskini azaltmak için doğru şekilde yapmanız gereken bir harekettir. İşte Wright'ın alıştırmanın her aşaması için önemli ipuçları.
Güçlü duruş
“Ayak yerleşimi omuz genişliğinde olmalı, ağırlık taban boyunca eşit şekilde dağıtılmalı ve ayak parmakları hafifçe dışarı dönük olmalıdır.” Wright diyor. “Genellikle gözden kaçırılan büyük bir şey, enlemleri harekete geçirmektir. Bu, barı yerden kaldırırken sırtınızı sıkı tutmak ve iyi bir vücut pozisyonunu korumak için gereklidir.”
İlk çekme
“İlk çekişte kalçalarınız aşağıda kalmalı ve omuzlarınızdan daha hızlı yukarı çıkmamalıdır.” Wright diyor. “Yukarı doğru sürerken zemini itmeye çalışın. Parmak eklemleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı kilitli tutun. Dirsekleriniz uyluklarınızın sadece dış kısmına değecek. Bu pozisyon, çubuk uyluklarınıza temas edene kadar değişmez.”
İkinci çekme
“İkinci çekme, kalçalarınızı şiddetle ileri doğru ittiğiniz yerdir,” Wright diyor. 'Barla temas bunun bir amacı değil sonucudur. Bu güç bara aktarılacak ancak “bar-bang” yerine kalça hareketine odaklanılacak. Bu noktada dirseklerinizi olabildiğince yükseğe çekersiniz ve yakalamaya düşmeye başlarsınız.”
Çubuğu yakala
“Temiz bir ön çömelmeye çok benzemelidir” Wright diyor. “Bar kalçaların üzerine çıktığında amacınız ön raf pozisyonuna geçmek ve ağırlığı bacaklarınızla yakalamaktır. Ağırlık, güç temizliği için çok ağırlaştığında, çubuğu çok daha aşağıda yakalayacağınız için alt vücudunuza ve çekirdek gücünüze güvenmeniz gerekecektir. Temizleme içeren herhangi bir programda ön squatların bu kadar önemli olmasının nedeni budur. Buradan sonra çıtayı yukarı kaldırmanız gerekiyor, böylece dizlerinizi dışarıda, göğsünüzü yukarıda tutun ve cehennem gibi sürün.”
Çubuk yolu
“Çubuğun altına indiğinizde geçişin mümkün olduğunca hızlı ve pürüzsüz olmasını istersiniz,” Wright diyor. Barı vücudunuza yakın tutmak, barı omzunuzla bir araya getirmenize olanak sağlayacaktır. Dirsekleriniz dışa dönük olmalı ve raf pozisyonuna geçmek için ileri ve yukarı hareket etmelidir. Kaçırılan bir ön raf, onda dokuzunda kaçırılan bir kaldırmayla sonuçlanır.”
Güç Temizleme Yardımı Hareketleri
Temel kas gruplarını hedeflemek için bu egzersizleri antrenmanlarınıza ekleyin, böylece temizliklerinizde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Temiz asın
Neden hangi bir askıda sürümü yapılıyor? temizlik işi kolaylaştırır ve harekete güçlü bir kalça hareketi eklemeye konsantre olmanızı sağlar.
Barı sanki deadlift yapıyormuş gibi yerden nasıl kaldırabilirsiniz? Çubuğu dizlerinizin hemen üzerine gelene kadar uyluklarınızın ön kısmına doğru göndermek için öne doğru eğilerek (kalçalardan menteşelenerek) harekete başlayın. Çıtayı kaldırmak için kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru itin, ardından sanki geleneksel bir temizlik yapıyormuş gibi onu yakalayın.
Öne çömelme
Neden Ön çömelme şunu verecektir: Barı yakaladığınızda ayağa kalkmak için ihtiyacınız olan bacak gücüne sahip olursunuz.
Nasıl Barı avuç içleriniz yukarı bakacak ve dirsekleriniz yüksek olacak şekilde omuzlarınızın ön kısmına dayayın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve belinizi aynı anda bükün, ardından ayağa kalkın ve başlangıca dönün. Hareket boyunca ağırlığınızı topuklarınıza ve ayağınızın orta kısmına verin.
Temiz çekme
Neden Bu hareket, Birinci ve ikinci çekiş sırasında kontrol sağlayın ve diz arkası kaslarınızı güçlendirin.
Nasıl Temizlik yapacakmışsınız gibi kurulum yapın. Gövdenizin açısını değiştirmeden bacaklarınızı düzleştirerek barı yavaşça yerden kaldırın. Barı bacaklarınızla temas halinde tutun ve dizlerinize değene kadar kaldırın, ardından yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Movable Muscle kendi yeteneklerinin kilidini açmak isteyen fitness profesyonelleri için programlama sağlayan çevrimiçi bir koçluk grubudur. tam atletik potansiyel
