Bir itirafta bulunmam gerekiyor. Ben kalçalı bir erkeğim. Yani egzersiz anlamında. Bu da fitness dünyasında beni biraz sapkın biri yapıyor çünkü biz uyluk adamları azınlıktayız. Etrafta çok sayıda göğüs erkek var ve hatta daha fazla bisepsli erkek var, ancak çok fazla uyluk erkek yok.
Bir uyluk görebilirsiniz ;nbsp;spor salonunuzdaki adam oldukça kolay. Şort giyecek ve asla çömelme rafından çok fazla uzaklaşmayacak. Şortlar dörtlü kaslarını göstermek yerine bacak antrenmanları sırasında hareketinin kısıtlanmamasını sağlamak için giyiliyor. Eğer kaslarını göstermeyi sevseydi, uyluklu bir adam olmazdı; uyluk erkekler bunu göğüslü erkeklere, bisepsli erkeklere ve bazen de atletlerinin omuzlarından sarkmasını seven traps erkeklerine bırakıyor.
Uyluklu erkeğin her zaman squat rack'in yakınında olmasının nedeni, squat egzersizlerinin onun antrenmanlarının temeli olmasıdır. Alt vücut gücünü oluşturmanın yanı sıra, üst vücut gücünü de artırırlar, çünkü büyük miktarda kas çalıştırırlar ve bu da vücudunuzu büyüme hormonlarıyla doldurur. . Ayrıca günlük yaşamda yaptığınız hareketlere benzedikleri için size işlevsel güç de verirler. Ve eğer spor yapıyorsanız çömelmeniz gerekir, çünkü bu vücudunuza çeşitli eklemleri koordine edip stabilize ederken güç üretmeyi öğretir.
Squat rack'i her zaman serbest ağırlık alanının yakınındadır, bu nedenle kalçalı adam çömelmediği zamanlarda ona faydalı güç veren hareketler yapar. Daha çok kalçalı bir erkek olmak istiyorsanız aşağıdaki antrenmanı deneyin.
1 Ön çömelme
Set 3 & Tekrar 10
- Barı omuzlarınızın önüne koyun.
- Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin ve dirseklerinizi mümkün olduğunca yüksek tutun.
- Topuklarınızın üzerinden yukarı doğru itin.
2 Tek bacaklı Rumen deadlift
Her bir tarafta 2 Tekrar 10 ayarlar
- Tek ayak üzerinde durun ve halterinizi uyluklarınızın ön kısmına dayanacak şekilde tutun.
- Barı bacaklarınızdan aşağı indirmek için kalçanızdan öne doğru eğilin.
3 Sıraya yan hamle dokunuşu
Setler 2 Tekrarlar 10 her bir taraf
Daha fazla alt vücut kuvvet antrenmanı
- Yarın bir WFH günü planlayın, çünkü bu 500 tekrarlık dambıl bacak antrenmanından sonra yürümek istemeyebilirsiniz
- Vücudunuzun alt kısmını güçlendirecek bu altı hareketli bacak günü egzersiziyle bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi test edin
- Bu dokuz hareketlik kalça ve bacak antrenmanını her yerde yapabilirsiniz
