- Dambılla Omuz Egzersizi
Omuzlarınızı çalıştırmak için en iyi aletin dambıl olduğunu söylemek için iyi bir neden var. Halter egzersizleri veya kablo makineleri kullanan çok sayıda harika omuz egzersizi olsa da dambıl kullanmak yalnızca daha güvenli olmakla kalmaz; Omuz yaralanmaya yatkın olduğundan, en ağır serbest ağırlık türünden kaçınmak akıllıca olacaktır. ama aynı zamanda omuzlarınızı daha fazla açıdan çalıştırmanıza da olanak tanır.
Ve eğer omuzlarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, bu tamamen açılarla ilgilidir. Eğitmen Tom Dyer'ın bu üç bölümlü dambıl omuz egzersizi, deltoidlerinizin üç başını da hedef alır, böylece yuvarlak, dengeli omuzlar geliştirirsiniz.
Dambıl kullanmak, her omuzu ayrı ayrı çalıştırmanıza olanak tanır, böylece zayıf olan kolay bir hareket elde edemez ve her egzersizde öncelikli olarak hedeflediğiniz açıyı ve kasları ayarlayabilirsiniz. Elinizde bir ağırlık setiniz (veya spor salonu üyeliğiniz) yoksa, herkese uygun seçenekler için en iyi dambıllar listemize göz atın. Yatırımınız süreçte dambıl egzersizleriyle dolu bir dünyanın kapılarını açacak.
Bu antrenman üçlü set olarak programlanmıştır. Durmadan veya ağırlıkları bırakmadan üç hareketin 10 tekrarını tamamlayın. Bu, güç oluşturma faydalarını en üst düzeye çıkarmak için hedef kasları gerginlik altında tutacaktır. Üç hareketin her birinden bir set yaptıktan sonra 90 saniye dinlenin ve ardından toplamda üç tur tekrar edin.
Dambıl Omuz Egzersizi
1A Ters uçuş
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 0sn
Dyer, “Arka deltoidler omuzlardaki en zayıf kaslardır, bu nedenle en fazla enerjiye sahip olduğunuzda onlarla başlamanız en iyisidir” diyor. İndirmeden önce asansörün üst kısmını bir saniye tutmayı hedefleyin.”
Her iki elinizde birer dambıl tutarak dizlerinizi hafifçe bükün ve 45° öne doğru eğilin. kalçalarından. Dambılları altınızda bir arada tutun ve kürek kemiklerinizi geri çekilmiş halde tutun. Kollarınız hafifçe bükülmüş haldeyken, kollarınız yere paralel oluncaya kadar ağırlıkları yanlarınıza doğru kaldırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
Form düzeltme Bacaklarınızdan veya kalçalarınızdan biraz ekstra momentum kullandığınızda, gerilimi arka deltoidlerinizden uzaklaştıracak ve bu egzersizi işe yaramaz hale getireceksiniz. Kaslarınıza ekstra yardım sağlamak yerine ağırlığı azaltın. “Weedy” görünümlü dambıl kullanmak kendinizi biraz zayıflamış hissetmenize neden olabilir, ancak bu kas büyük ağırlıkları kaldırmak için tasarlanmamıştır.
1B Yanal kaldırma
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 0sn
Dyer, bunun da benzer bir hareket içerdiğini ancak dik durarak odak noktasını omzun orta kasları olan medial deltoidlere çevirdiğinizi söylüyor. Formunuzu korumaya odaklanın, kaldırmanın her iki bölümündeki kasları zorlamak için ağırlığı yavaşça indirin.”
Dambıl omuz antrenmanınızın bu kısmı için, göbek bölgeniz desteklenmiş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları karnınızın önünde bir arada tutun. Dirseklerinizi kullanarak ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, momentumu değil kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Omuz yüksekliğinde durun, ardından yavaşça başlangıca dönün.
Form düzeltme Bu muhtemelen spor salonunda göreceğiniz en yanlış kullanılan ve suiistimal edilen harekettir. Ters uçuşlarda olduğu gibi, beş tekrarda ağırlıkları yukarı kaldıran, set boyunca koşan ve ağırlıkları yere bıraktıktan sonra kendini beğenmiş bir şekilde kasılarak yürüyen insanları göreceksiniz. Bu, asıl amacı tamamen gözden kaçırıyor. Hafif gidin, yavaşlayın ve vücudunuzu dik ve boynunuzu rahat tutun, böylece vurguyu trapezlerinize kaydırmazsınız. Bu kaldırmadan gerçekten en iyi verimi almak için, hareketin en üst noktasında bileklerinizi sanki bir sürahiden döküyormuş gibi öne doğru eğin.
1C Arnold tuşuna basın
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 90 saniye
Dyer, şu anda omuzlarınızın çığlık atıyor olması gerektiğini söylüyor. Avusturya Meşesi'nin vücut geliştirme günlerinde öncülük ettiği bir hareket olan Arnold press ile bitirin. Deltoidlerin üç başını da kullanır, böylece yorulduğunuzda bile en büyük büyüme ve güç kazanımları için omuz kaslarının tümünü daha fazla çalıştırabilirsiniz.”
Dambılları yukarı doğru kıvırın ve avuçlarınız size bakacak şekilde önünüze getirin. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları başınızın üzerine bastırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde onları çevirin. Ağırlıklar tekrar göğsünüzün önünde olacak şekilde hareketi tersine çevirin. Bu bir tekrardır.
Form fix Önceki her iki harekette de olduğu gibi, amaç omuz kaslarınızın tekrar güçlenmesini sağlamak için mümkün olduğu kadar uzun süre gerginliğini korumaktır. Bunu yapmak için, hareketin en üst noktasında tam uzamadan biraz kısa bir süre durun ve ağırlıkları yalnızca üst kollarınız yere paralel olana kadar indirin.
Eğitmen Tom Dyer hakkında daha fazla bilgi edinin, ziyaret edin jessntom.com
