Fotoğraflar: Tom Watkins/Science in Sport
Seri dünya rekoru kıran ve altın madalya toplayıcısı Adam Peaty, 2014'ten bu yana havuzda kurbağalama kategorisinde domine ediyor; dünya, İngiliz Milletler Topluluğu ve Avrupa şampiyonalarında altın madalyalar alıyor ve hem 50m hem de 100m dünya rekorlarını birçok kez kırıyor. Peaty, 2016'daki Rio oyunlarında havuzda gösterdiği canavarca performansın ardından oldukça amansız davrandı ve 2028'de Tokyo, Paris ve hatta Los Angeles'ta Olimpiyat unvanını savunmayı hedefliyor.
Science In Sport'un PROTEIN20 barını (spor beslenme şirketinin elçisidir) tanıtmak için düzenlenen bir etkinlikte Peaty ile konuştuk. spor salonunda nasıl antrenman yaptığını ve yüzme becerilerini geliştirmeyi ümit eden amatörlere yardımcı olabilecek ipuçlarını aktardığını anlatıyor. Oldukça yığılmış olduğunu görmek için Peaty'ye bakmanız yeterli olsa da, o Coach yardım etmek için spor salonuna gittiğini söyledi yüzmesi, büyümek için değil. “Elimden geldiğince hipertrofiden kaçınmaya çalışıyorum.” diyor Peaty, büyük bileşik kaldırma hareketlerinde genellikle üç ila dört sette beş tekrara sadık kalıyor; “güç ve kuvvet aşamasına doğru ilerlemek” diyor.
Bu yaklaşım aynı zamanda çalıştığı ağırlığı ve çalışma temposunu da belirliyor. “Çömelme tek tekrar maksimum 160kg,” Peaty şöyle diyor: “Ama asla o kadar gücü suya atmayacağım, bu yüzden daha fazla tekrar için 100 kg veya 120 kg yapmak daha faydalı.” Ve bunu hızlı bir şekilde yaparsanız daha fazlasını elde edersiniz. Yani daha düşük ağırlık ama daha hızlı.”
Peaty Coach eğitiminin artık sakatlık önlemeyi de nasıl hesaba kattığını anlattı. 'Ben bench press yapıyorsam, seanstan hemen sonra kasların hareket ettiğinden emin olmak için çok sayıda gerçekten düşük ağırlıkla kablo uçuşu yapacağım. rdquo; diyor Peaty. 'Çömelmelerden sonra dizlerin arasına bir direnç bandı takıyorum. Bir mağara adamı gibi ağır ağırlıkları kaldırmak gerçekten kolaydır, ancak tüm küçük kaslara baktığımızdan emin olmak bizim için önemlidir.”
Peaty, suda geçirdiği zamanın yanı sıra haftada en az on saatini spor salonunda geçirecek ve şu bariz soruları yanıtlayacak: Evet, her zaman çok yorgun ve evet, proteini yakıyor. “SiS ile birlikte olmak çok faydalı çünkü kendime ihtiyacım olduğu kadar çok veya az protein sağlayabileceğimi biliyorum.
“PROTEIN20 benim için iyi bir seçenek: daha az şeker, daha az karbonhidrat ve yüksek protein, böylece yağsız kas kütlemi koruyorum. BCAA'lar tamamlıyor beni havuzdaki performans ve Hidro tabletler[Peaty'nin sulu demesine yardımcı olacak elektrolitler]. Bunlar ana üçüdür ve bazen günün nasıl olduğuna bağlı olarak Peynir Altı Suyu 20 ile birlikte gelir. Herhangi bir planı takip etmekten hoşlanmam, her zaman hissederek hareket ederim.”
Peaty'nin spor salonundaki antrenman anlayışını tekrarlamanıza yardımcı olmak için bize rutininin oldukça basitleştirilmiş bir versiyonundan bahsetti.
Arka çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;5
“Squat kaslarımı ve kalça kaslarımı çalıştırıyor” Peaty şöyle diyor: “Kurbağalama için çok önemli iki kas.” Gücümün büyük kısmı buradan geliyor. Ayaklarımı paralel tutmayı ve kalçalarımla aynı hizada, dizlerimi de omuzlarımla aynı hizada tutmayı seviyorum. Aşağı inerken dizlerinizi dışarı doğru itin ve derin bir nefes alın ve yukarı çıkarken nefesinizi verin.”
Dumbell bench press
Sets 3 Reps& ;nbsp;5
“Bu, suyu verimli ve etkili bir şekilde yakalamak için gereken göğsümdeki gücü artırır,” diyor Peaty. Dirseklerinizin 90 dereceyi geçmediğinden emin olun. ya da kendinizi tendon yaralanmalarına açık hale getirirsiniz. Oldukça yavaş bir şekilde aşağı iniyorum ve sonra onu tamamen yukarı doğru elastikleştiriyorum.”
Sets 3 Reps& ;nbsp;5-10 “Yine, bu üst vücut kuvvetimi geliştiriyor, ancak bu sefer gövdemin ön tarafındaki kasları sırt kaslarımla birleştiriyor, bu da suyu yakalamada önemli bir rol oynuyor. “Her zaman çenenizi barın üzerinden geçirmeye çalışın. Eğer bunu yapmıyorsanız ve sonuna kadar inmiyorsanız, hareketinizi kısaltıyorsunuz demektir. Ayrıca izometrik bir duraklama için üstte de tutabilirsiniz.” Sets 3 Reps& ;nbsp;20 “Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak son derece önemlidir,” diyor Peaty, “özellikle güçlü bir temele ihtiyaç duyduğunuz kurbağalamada.” “Tam boyunuza geri döndüğünüzden emin olun, aksi takdirde kaslarınızı kısaltmış olursunuz. Bir yüzücü olarak mümkün olduğu kadar uzamanız gerekir, bu nedenle tüm hareketlerimizi yarım aralık yerine tam aralıkta yapıyoruz. Yapabildiğiniz kadar aşağıya inin – yere dokunmayın – ve sonra mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yukarı gelin.” Setler 3 Tekrarlar 20 “Bu, kas gruplarının çoğunu çalıştırır,” diyor Peaty. “Hızlı olması ve benim çekme sırasında yaptığım şeyi (başlangıçta ve her dönüşün ardından su altı aşaması) hemen hemen taklit etmesi nedeniyle bundan keyif alıyorum. Tamamen uzanmak için parmaklarınızın ucunda yükselin, hatta küçük bir sıçrama yapın ve mümkünse iki sağlık topu (her elinizde bir tane) kullanın.” Sporda Bilim elçisi Adam Peaty PROTEIN20, düşük şekerli, yüksek proteinli bir bar. Science In Sport'tan satın alın | £2.50
Uzatılmış crunch
Sağlık topu çarpması
