Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Göğüs Egzersizleri

< i class="icon icon-arrow-left">

Ağırlık odasında çok fazla zaman harcıyorsanız veya sıkı bir spor salonu rutinine başlamak üzereyseniz, göğsünüzü şişirmek istemeniz için iyi bir şans var. Açıkçası, spor salonuna adım atmaya hiç niyetiniz olmasa bile, daha büyük göğüs kaslarına muhtemelen hayır demezsiniz. Maalesef kullanabileceğiniz sihirli bir kısayol yok. bu ancak üzerinde çalışırsan gerçekleşecek.

'Daha büyük bir göğüs inşa etmek' kesinlikle bir gecede gerçekleşmez, ancak uygun tekrar aralıklarını kullanarak göğüs kaslarınızı her açıdan hedef alan doğru egzersizleri yapmak, greftten sonuç almanızı sağlayacaktır. ” diyor Robert Stevenson, Yılın Optimum Beslenme Altın Standardı PT'si.

“Göğüsünüzü geliştirmek için haftada en az iki gün antrenmanlarınıza göğüs egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun. Deneyimli bir ağırlıkçıysanız, maksimum (bir ila üç tekrar), ağır (dört ila sekiz tekrar), orta (sekiz ila 12 tekrar) ve daha hafif (12'den fazla tekrar) setler ekleyin. Spor salonunda yeniyseniz tekniğinizi geliştirene kadar daha hafif ağırlıklara ve daha yüksek tekrar aralıklarına bağlı kalın.

“Göğüsünüzü her açıdan çalıştırmak ve yalnızca göğsünüzdeki en büyük kaslara odaklanmak son derece önemlidir. pektoralis majör – ama aynı zamanda pektoralis minör ve klaviküler pektoralis gibi daha küçük olanları da vardır.”

Daha büyük bir göğse giden yolda size yardımcı olmak için, kişisel antrenman şirketi Right Path Fitness'ın kurucusu Stevenson ve Keith McNiven'den başlangıç, orta ve ileri düzey spor salonu için en sevdikleri göğüs egzersizlerini önermelerini istedik. -gidenler ve biz de favorilerimizden birkaçını ekledik.

Başlangıç ​​Seviyesi Göğüs Egzersizleri

Eller yukarıda şınav

Yeni başlayanlar için harika bir başlangıç ​​noktası ;ndash; Ellerinizi yüksek bir yüzeye koyun ve şınav çekin.

“Bu egzersiz, şınavın zorluğunu çok kolay bir şekilde uyarlamanıza olanak tanır. Bunu bir bank, kutu gibi yükseltilmiş bir yüzeye karşı veya çömelme rafındaki bir çubuğun üzerinde gerçekleştirebilirsiniz.” diyor Stevenson.

“Bu, yerde şınav çekmeye henüz hazır olmayan yeni başlayan danışanlarım arasında kullandığım en yaygın egzersizlerden biridir.”

Eğim ve dambıl presi

Bir bank kurun, böylece ’ 45°'de; açı. Dirsekleriniz 90° bükülmüş halde, omuzlarınızdan iki elinizde birer dambıl tutarak bankta uzanın. Kollarınız düz olana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Kontrol altında indirin.

“Düz benchte başlamak, spor salonuna yeni başlayanlar için oldukça göz korkutucu ve garip olabilir. Eğimli bir yerden başlamak, dambılları yukarı kaldırmayı biraz daha kolaylaştırır,” diyor Stevenson.

Direnç bandı uçuşu

İki direnç bandını arkanızdaki sabit bir direğe asın. Bantların diğer uçlarını kollarınız düz olacak şekilde yanlarınıza doğru tutun. Kollarınızı göğsünüzün önünde buluşana kadar yavaşça çevirin, kollarınızı düz tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

“Bu, yeni başlayanlar için press ve flye hareketi arasındaki farkı öğrenmenin güvenli ve etkili bir yoludur,” diyor Stevenson.

“Bantları kullanmak egzersizde ellerinizin ortada buluştuğu noktada maksimum gerilim yaratır. Bu aynı zamanda egzersizin esneme noktasında olduğunuzda yaralanma riskinin daha az olduğu anlamına da gelir.

“Bu aynı zamanda bir antrenmanın sonunda gerçek olmayan bir göğüs yanması elde etmek için sonlandırıcı olarak da kullanılabilir. 60 saniyelik yüksek tempolu tekrarları deneyin, ne demek istediğimi anlayacaksınız!”

Basma

Birkaç basış bulacaksınız- Bu listede ne kadar harika bir göğüs egzersizi olduğunu gösteren varyasyonlar var. Ara egzersizlere geçmeden önce bu konuda ustalaştığınızdan emin olmakta fayda var, ancak çok zor olduğu ortaya çıkarsa yukarıdaki eller kaldırılarak şınav hareketine bir göz atın.

Yüksek plank pozisyonuyla başlayın, vücudunuz boynunuzdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zeminin hemen üstüne gelinceye kadar indirin, ardından dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak geriye doğru bastırın.

Omuzdan vurma

Bu plank çeşidi karın kaslarınız ve kaslarınız için harikadır omuz gücünüzün yanı sıra göğsünüz. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde, vücudunuz boynunuzdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sağ omzunuza dokunmak için sol elinizi kaldırın, yüksek tahtaya dönün, ardından sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Kalçalarınızı sabit tuttuğunuzdan ve merkez bölgenizi hareket ettirdiğinizden emin olarak dönüşümlü olarak devam edin.

Orta Seviye Göğüs Egzersizleri

TRX uçmak için yukarıya doğru basın

Elleriniz omuz genişliğinde ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kayışları tutarak düz kollarla bir çift TRX ipine yaslanın. Başparmaklarınız koltuk altlarınızla aynı hizaya gelene kadar kendinizi indirin, ardından yukarı doğru bastırın. Bileklerinizi avuçlarınız içeri bakacak şekilde çevirin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi yanlara doğru hareket ettirin, böylece göğsünüz aşağı inip tutacakların arasında kalır. Göğsünüzü başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için ellerinizi tekrar birleştirin.

“Eller yukarı kaldırılarak şınavda olduğu gibi, bu varyasyonun zorluğu sadece ayak pozisyonunuzu hareket ettirerek büyük ölçüde değiştirilebilir,” diyor Stevenson. “Ayaklarınız TRX halatlarından ne kadar uzak olursa o kadar zor olur.”

Bu egzersizi zorlu kılan şey denge ve stabilite yönüdür. Şınav ve uçuş hareketi arasında geçiş yapmak biraz koordinasyon gerektirir, ancak bir kez iyice anladığınızda, bu iki egzersizi tek bir egzersizde birleştirmenin ek etkisini hissedeceksiniz.”

Barbell bench press

Klasik bir göğüs egzersizi ve bu sadece iltifat anlamına geliyor. Bir bankta uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halteri kavrayın. Çubuğu göğsünüze doğru indirin, ardından tekrar yukarı itin.

“Bu göğüs egzersizlerinin babasıdır ve her zaman öyle kalacaktır,” diyor Stevenson. “Düşme, düz ve incline bench press karışımı göğsünüzü yukarıdan aşağıya doğru vurmanızı sağlayacaktır.”

Kablo geçişi

Makaraların her iki ucu en yüksek seviyede olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Belinizden hafifçe öne doğru eğilin ve dirsekleriniz biraz bükülü olarak tutacakları tutun. Ellerinizi aşağı ve vücudunuzun üzerinden geçirin, ardından hareket boyunca dirseklerinizi bükerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

“Bu, bench press'ten sonra kesinlikle ikinci favori egzersizim,” diyor Stevenson. Kablo geçişi, kasnak makinesinde alçaktan yükseğe, ortadan ve yüksekten alçağa çalışmanıza olanak tanır ve herkesin arzuladığı sandıkları DOMS almanızı sağlar. Maksimum kazanç ve korkunç bir yanma için bunu herhangi bir chest press ile güçlendirin.”

Direnç bandı geçişi

“Kablo makinesindeki çapraz egzersiz göğsünüzü çalıştırmanın mükemmel bir yoludur, ancak hareketi direnç bantlarını kullanarak da yapabilirsiniz.” diyor McNiven. “Direnç bantları kullanmanın bir yararı, hareketi evde veya dışarıda yapabilmenizdir.

“Direnç bandını bir direk gibi sabit bir yüzeyin arkasına sarın ve her iki elinizde bandın uçlarını tutarak direkten uzağa bakın. Kollarınızı yanlara doğru açarak göğsünüzü açın ve ardından kontrollü bir hareketle direnç bantlarının uçlarını göğsünüzün önünde bir araya getirin.”

Spor topu şınav

“Şınav göğüs için en iyi egzersizlerden biridir ve eğer kendinize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, jimnastik topu kullanın,” diyor McNiven. “Top önünüzde durun, ardından karın kaslarınızı topun üzerine ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi ileri doğru yürütün ve top sıkıca ayak parmaklarınızın altına gelinceye ve kollarınız ağırlığınızı alana kadar vücudunuzu yuvarlayın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun. Nefes alırken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu kontrol altına alın ve nefes verirken kollarınızı uzatın ve geriye doğru itin.”

Geniş kol bastırma

Şınav çekerken ellerinizi daha fazla birbirinden ayırmak göğüs kaslarınıza odaklanmayı artırır. Ancak ellerinizi birbirinden çok uzağa yerleştirmemeniz ve bunun sonucunda şınavınızın kalitesini bozmamanız önemlidir. Hareket boyunca yavaş ve kontrollü hareket edebildiğinizden emin olun ve eğer yapamıyorsanız, yapabilene kadar ellerinizi birbirine yaklaştırın.

Zemin basıncı

Tezgah meşgul olduğunda yapmak için harika bir hareket olan zemin pres, göğsünüzü tezgah presine benzer şekilde çalıştırmanıza izin verir. Ancak egzersizler arasında bazı önemli farklılıklar vardır. Yerde uzanmak ve üstünüzdeki bara basmak, standart bench press'e göre daha küçük bir hareket aralığına sahiptir, bu nedenle omuzlarınıza daha az baskı uygular; Ayrıca bacaklarınızı basa dahil edebileceğiniz anlamına gelir, bu nedenle göğsünüz tarafından daha fazla çalışma yapılır. Diğer bir fark ise, her tekrarda kollarınız yere temas ettiğinde kaslardaki gerilimi kaybedersiniz, bu nedenle her kaldırmada yeniden sıfırdan başlamanız gerekir, bu da her basmanın başlangıcını fark edilir derecede zorlaştırır.

Bacaklarınız uzatılmış veya diziniz yerde düz bir şekilde düz olarak bükülmüş olarak sırt üstü yerde uzanın. Göğsünüzün üstünde elleri omuz genişliği olan bir halter tutun. Çubuğu yavaşça göğsünüze indirin, omuzlarınızın zemini karşılamasına izin verin, sonra çubuğu patlayıcı bir şekilde yukarı itin.

< H2 > Dumbbell Flyes

< /p >

Göğüs liflerinin daha geniş bir aralığına ulaşmak için Bench press, kendinizi iki dambıl ve düz bir tezgahla ayarlayın. Tavana doğru kollar ile göğsünüzün üstünde dambılları tutarak sırtına uzanın. Dirseklerinizde ve sırtınızı tezgahta düz bir bükülme tutarak, dambılları rahatça yanlara indirin. Kısaca duraklatın, ardından dambılları göğsünüzün üstüne tekrar bir araya getirin. Sekiz tekrardan oluşan üç seti hedefleyin ve son birkaç tekrardan geçmeyi zorlaştıran bir ağırlık kullanın.

Kettlebell eğim uçuşu

Göğüs antrenmanlarınıza biraz eğim eklemek akıllıca bir harekettir çünkü kaslara farklı açılardan vurmanıza olanak tanır. Ağırlığı bileklerinizin dışında tuttuğu için bu özel uçuş için kettlebell kullanmanızı öneririz; bu da hareket boyunca dirseklerinizde aynı kıvrımı korumanın daha kolay olduğu anlamına gelir. 15°'lik bir açıyla bir tezgah kurun. Açı verin ve arkanıza yaslanın; her iki elinizde de birer kettlebell'i omuzlarınızın üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Göğsünüzün gerildiğini hissedene kadar her iki dirseğinizi de hafif bükerek ağırlıkları yanlara doğru indirin. Daha sonra göğsünüzü sıkarak zilleri yavaşça başlangıca doğru kaldırın.

Kara mayını basımı

Kara mayın presi göğsünüzü, kollarınızı ve kaslarınızı çalıştırır. Omuzlar, asansörün kıvrımlı yolu sayesinde omuz eklemlerine tipik bir presden daha az basınç verirken. Halterin bir ucunu bir köşeye sabitleyin (duvarları çizmediğinizden emin olmak için etrafına bir havlu sarın) ve diğer ucuna ağırlık plakalarını yükleyin. Ağırlıklı ucu göğsünüzün önünde iki elinde tutun. Kollarınız uzatılıncaya kadar bastırın, ardından geri getirin. Ayrıca çubuğu bir elinde tutarak veya daha fazla istikrar için hareketi de yapabilirsiniz, ayakta dururken diz çökerken yapabilirsiniz.

Divebomber'ın yukarı itilmesi

Başka bir harika şınav varyasyonu, pike bombacısı aynı zamanda diz arkası kaslarınızı da çalıştırır ve göğsünüze sert bir şekilde vururken belinizin alt kısmını esnetir. Başlangıç ​​pozisyonu, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmanız nedeniyle standart hareketten farklıdır. Daha sonra, kalçalarınız ve bacaklarınız zeminin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar vücudunuzu düzleştirmek için başınızı ileri doğru hareket ettirerek alçaltın. Daha sonra öne doğru itin ve başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.

İleri Seviye Göğüs Egzersizleri

Aşağıdan yukarıya doğru baskı

’Bunun için bir çömelme rafına veya Smith makinesinin yanı sıra bir dizi paralelliğe [uzun saplar] ihtiyacınız olacak,” diyor Stevenson.

“Rack'in altındaki çubukla başlayın, paralelliklere tutun ve ayaklarınızı çubuğun üzerine yerleştirin, böylece vücudunuz bir tahtadaymış gibi düz olur. Göğsünüzün paralellik üzerinde paralelin iyice altına inmesini sağlayarak on ila 15 şınav çekin.

“Daha sonra çubuğu Smith makinesindeki bir sonraki dübele veya raftaki deliklere yerleştirin ve aynısını tekrar yapın. Rack'in tepesine varıncaya kadar veya göğsünüz ve omuzlarınız artık dayanamayacak duruma gelene kadar bunu tekrarlayın. Bu, herhangi bir spor salonundaki nihai düşüş şınav ilerlemesi ve etkileyici bir egzersizdir.”

Tek dambıl basışı

“Tek kollu dambıl presiyle karıştırılmamalıdır; bu, her iki kolun da kullanıldığı ancak yalnızca bir dambılın kullanıldığı bir presstir.” diyor Stevenson.

“Bir dambılı her iki ucundan sıkmaya çalıştığınızı, böylece kuvvetinizin her iki uçtan da ortaya doğru olduğunu hayal edin. İçe doğru kuvveti uyguladığınız anda göğsünüzdeki kas liflerinin ateşlenmeye başladığını hissedeceksiniz. Dambılı yukarı ve aşağı doğru bastırırken sürekli baskıyı sürdürün. Bu egzersiz gerçekten göğsün orta kısmını hedef alıyor.”

Ağırlıklı düşüş

“Dipler basittir ancak oldukça etkilidir,” diyor Stevenson.

“Aldırma çubuklarının üzerine kendinizi indirirken öne doğru eğilmeye konsantre olun. Göğsü maksimum düzeyde yüklemek için mümkünse makul derecede geniş bir kavrama tutun. Düşük tekrarlı setler için bir dalış kemeri takın veya bacaklarınızın arasında bir dambıl tutun.”

Giyotin presi

< /p >

Bu büyüleyici isimli alıştırma kesinlikle Güvenilir bir gözcüye sahip ileri düzey spor salonu müdavimleri, çünkü yanlış yaparsanız halter boğazınıza istenmeyen miktarda baskı uygulayacaktır. Kaldırma standart bench press ile aynıdır, ancak her tekrarda çubuğu göğsünüze indirmek yerine boğazınıza doğru indirirsiniz. Bu, hareketin hareket aralığını artırır, çünkü göğüs yerine boynu hedeflediğinizde çubuğu daha da aşağı indirebilirsiniz ve sonuç olarak göğüs kaslarını büyüyüp güçlenmeye zorlarsınız.

< H2 > Clap Baskısı

< /p >

Alkış şınavı pliometrik bir güç merkezidir Hızlı seğirme kas liflerini işe alan hareket, diğer egzersizlerin büyümesini teşvik ederek büyümeyi teşvik edebilir. Üst şınav pozisyonundan, göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçaltın, ardından ellerinizi çırpmanız ve avuçlarınızı yere geri döndürmeniz için size zaman verecek kadar güçlü bir itme ile patlayın.