Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Sırt Egzersizleri

İnsanlar bir şeyler ters gidene kadar arkalarını hafife alma eğilimindedirler. Spor salonuna gitmeden önce yalnızca biseps, göğüs ve karın kasları gibi görebildiğimiz kaslar üzerinde çalışmak için saatlerce masamızda oturuyoruz ve yapamadıklarımız için çok fazla endişelenmiyoruz. Bunların hepsi – bunun nereye gittiğini görebiliyorsun, göremiyor musun? – çok büyük bir hata.

Güçlü bir sırt, spor salonunda yapacağınız büyük ağırlık kaldırma hareketlerinin çoğunun temelidir ve günlük yaşamınızda iyi bir duruş sürdürmenin anahtarıdır. Ve eğer pratik nedenler kadar estetikle de motive oluyorsanız, daha büyük, daha geniş bir sırtın sizi kumsalda dinamit gibi göstereceğinden emin olabilirsiniz.

Aşağıda, Reach Fitness'ın kurucusu güç ve kondisyon koçu Richard Tidmarsh tarafından seçilen en iyi başlangıç, orta ve ileri düzey sırt egzersizleri için videolar ve açıklamalar bulacaksınız. Tüm egzersizler, ağırlık ekleyerek veya çıkararak seviyenize göre ölçeklendirilebilir; bu nedenle, spor salonunda uzman olduğunuzu düşünseniz bile başlangıç ​​seviyesindeki hareketleri atlamayın. bunlar da diğer alıştırmalar kadar önemlidir ve ilk önce ustalaşmaya değer.

Tidmarsh ayrıca her egzersiz için set ve tekrar önerileri de verdi, böylece isterseniz hepsini nihai sırt egzersizine dahil edebilirsiniz.

Başlangıç ​​Sırt Egzersizleri

I-Y-T

Setler 3 Tekrarlar&3-3-3

Her iki elinizde de hafif dambıllar tutarak, kalçalarınızdan destek alarak öne doğru eğin, gövdeniz kabaca 45° açıya gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. yere doğru açı yapın, sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi sıkın. Diz arkası kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, böylece bir I harfi oluşturun, sonra tekrar indirin. Üç tekrar I yapın, ardından kollarınızı yukarı ve dışarı doğru uzatarak bir Y oluşturun. Üç tekrar Y yapın, ardından üç tekrar T yapın. Hafif olmasına rağmen yanmayı hissedeceksiniz. Yapmazsanız yanlış yapıyorsunuz demektir.

TRX satır

Setler 3 Tekrarlar 8

TRX tutamaklarını üstten kavrayın ve altlarından istediğiniz derinliğe kadar yürüyün – ne kadar ileri giderseniz sıra o kadar zorlaşır. Vücudunuz düz olmalı, kürek kemikleriniz sırtınızdan aşağıya doğru çekilmeli ve kalçalarınızdan gelen herhangi bir ivmeyi kullanmamalısınız. Kürek çekerken bileklerinizi hareketin üst noktasında tavana bakacak şekilde döndürün.

Tek kollu kettlebell sırası

Her kolda 3 Tekrar 8 ayarlar

Gövdeniz kabaca 45° açıya gelinceye kadar kalçalarınızı bükün. Zemine açı verin, sırtınızı düz ve kürek kemiklerinizi gergin tutun, güçlü bir temel oluşturmak için bacaklarınızı birleştirin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i kaburgalarınızın üzerinden geçirin.

Orta Seviye Sırt Egzersizleri

Dönek sırası

Her kolda set 3 Tekrar 6

Elleriniz dambılları tutarken yüksekte şınav pozisyonu alın. Kalçalarınızın üzerinden bir dambılla kürek çekerken pelvisinizi öne doğru eğin ve kaya gibi sağlam bir tahta tutmak için kalça kaslarınızı açın. Vücudunuzda hiçbir hareket olmadan her iki tarafta da tekrarlayın.

Eğik sıra

Setler 3 Tekrarlar 8

Deadlift, bir tekrar için halter, ardından gövdeniz kabaca 45° açıya gelinceye kadar öne doğru eğilin. zemine açı. Sırtınız düz bir şekilde, bacaklarınızdan veya kalçanızdan tekme atmadan barı göbek deliğinize doğru çekin. Sırt kaslarınızı sıkın, ardından barı yavaşça indirin.

İleri Düzey Sırt Egzersizleri

Tek kollu&kablo sırası

Her kolda set 3 Tekrar 6

Göbek deliği yüksekliğine bir kablo ayarlayın. Kabloyu bir elinizde tutarak makineden uzaklaşın. Yukarı çıkarken kabloyu geri çekmeden önce çömelme pozisyonuna geçin. Hareket modelinde ustalaştığınızı hissettiğinizde bir vücut bükümü ekleyin (videodaki gibi).

Çene kaldırma

Setler 3 Tekrarlar 6

Alttan bir tutuşla, barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Yavaşça tam ekstansiyona inin, ardından dirseklerinizi içerde tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Yavaşça tam ekstansiyona geri indirin ve hızla; üç saniyenizi ayırın. Bu egzersiz, yardım için bir direnç bandı kullanılarak daha kolay hale getirilebilir.

Daha Fazla Sırt Egzersizleri

Yukarı çekme

Barfiks, latları, trapezleri ve eşkenar dörtgenleri çalıştırır ve sırtınızın gücünü artırmak istiyorsanız, bulacağınız kadar iyi bir vücut ağırlığı hareketidir. Bu, aynı zamanda kol ve göbek kaslarının üzerinde de çalışacağınız anlamına gelir. Barı üstten kavrayın ve çeneniz barın üzerine gelinceye kadar kendinizi yukarı çekin. Yavaşça başlangıca geri dönün. Tam bir barfiks hareketini hemen yapamayacağınızı fark ederseniz, hareketin sadece aşağı doğru kısmını yaparak başlayabilir veya yardım sağlamak için bir döngü direnç bandı kullanabilirsiniz. Bu dört haftalık barfiks egzersiz planı, bu tekniklerin yanı sıra daha fazla yardımcı hareket kullanarak kusursuz bir formda bir set oluşturacak gücü oluşturmanıza yardımcı olur.

Kuş-köpek

Belinizin ve göbek bölgenizin gücünü artıran bu basit vücut ağırlığı hareketini herkes yapabilir. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı sırasıyla önünüze ve arkanıza doğru uzatın, ardından yavaşça yere geri getirin ve karşı uzuvlarla tekrarlayın. Hareketlerinizi kontrollü, kalçalarınızı düz ve sırtınızı düz tutun.

Süpermen

Yeni başlayanlar için uygun bir vücut ağırlığı hareketi olan Süpermen, üst ve alt sırtınızın yanı sıra kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı da güçlendirir. Ancak özellikle sırtın alt kısmına fayda sağlar, bu da masaya bağımlı yaşam tarzları nedeniyle o bölgedeki ağrıdan endişe duyan herkes için yararlı bir harekettir.

Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış halde yere yüzüstü yatın. Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, böylece Süpermen havada süzülürken kendisiyle aynı pozda olursunuz. Bir veya iki vuruş kadar bekleyin, ardından uzuvlarınızı tekrar başlangıca indirin. Egzersiz ilk başta çok zor gelirse, daha az uzuv kaldırarak daha kolay hale getirebilirsiniz. aynı anda bir kol ve bir bacağınızı veya sadece bacaklarınızı veya sadece kollarınızı deneyin.

Omuz silkme

Bu basit ama etkili hareket trapez kaslarını hedef alır sırtınızda ve omuzlarınızda. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza kadar silkin. Bir vuruş için duraklayın, ardından ağırlıkları yavaşça ve kontrol altında indirin. Elinizde ne olduğuna bağlı olarak hareketi halter veya kettlebell ile de gerçekleştirebilirsiniz.

Deadlift

Deadlift diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı zorlarken Aynı zamanda vücudunuzun arkasından aşağı doğru uzanan arka zincirinizdeki tüm kasları da çalıştırır. Bu, her spor salonuna gidenin egzersiz rejiminde olması gereken bir harekettir, ancak bel sorunları riskini önlemek için bunu iyi bir formda gerçekleştirmek önemlidir. Bir halterin üzerinde durun ve kalçalarınıza yaslanarak aşağı uzanın ve barı bacaklarınızın hemen dışında ellerinizle kavrayın. Merkez bölgenizi destekleyerek, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ileri doğru iterek barı kaldırın, ardından yavaşça yere indirin.

Sırt Ağrısını Hafifletmeye Yardımcı Egzersizler

Birleşik Krallık'ta sırt ağrısı çeken milyonlarca insandan biriyseniz, spor salonuna gidip sırtınızı güçlendirmek amacıyla hemen ağır ağırlık kaldırmaya başlamak akıllıca olmayabilir. Bunun yerine temel bilgilere geri dönün ve esneme hareketleri ve basit vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın. İşte herkesin yapabileceği birkaç harika seçenek.

Torasik rotasyon

Dizleriniz ve kalçalarınız ile yan tarafınıza uzanın 90° bükülmüş ve kollarınız önünüzde uzatılmış. Üstteki kolunuzu yukarı ve yukarı kaldırın, gövdenizi döndürün, böylece kol diğer yöne gelecek ve her iki omuzunuz da yere değecektir. Bir vuruş için basılı tutun, ardından tekrar dönün.

Bel ekstansiyonu

Yoga meraklıları bunu kobra pozu olarak bilecek . Avuç içleriniz önünüzde aşağı bakacak şekilde ve 90° bükülmesi gereken dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Kalçalarınızı yerle temas halinde tutarken göğsünüzü kaldırmak için avuç içlerinizi itin. Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissedene kadar gövdenizi kaldırın.