Eğer güçlenmek için spor salonuna gidiyorsanız, kaslarınızı zorlayacak kadar ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekir. Ancak ağırlık salonunda geçireceğiniz zamandan yararlanmak için her seansta mümkün olduğu kadar ağır kaldırmanıza gerek yok.
Kişisel antrenör Hannah Ashby'nin bu alt vücut antrenmanı dikkatimizi çekti çünkü normalde hareket aralığına öncelik vermek için kullandığınızdan daha hafif ağırlıklar öneriyor. Ondan daha fazlasını açıklamasını istediğimizde öğrendiğimiz gibi, bu daha az zorlayıcı olduğu anlamına gelmiyor. “Ağırlığı düşük tutmak, ses seviyesini yüksek tutabileceğiniz, yoğunluğu yüksek tutmak için daha az dinlenebileceğiniz ve ekstra derinlik elde edebileceğiniz anlamına gelir; bunların tümü, ağırlığı yüklemeden antrenmanınıza yoğunluk katar.” diyor Ashby.
Yüksek hacimli kuvvet antrenmanları kas dayanıklılığını geliştirmenin harika bir yoludur ve sıklıkla kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirecek bir kondisyon unsuru içerir.
Ashby'nin dediği gibi, normalden daha hafif ağırlık kaldırmak aynı zamanda formunuza odaklanmanıza ve normalden daha derin çömelme gibi hareket aralığınızı artırmanıza da olanak tanır, örneğin kaslarınızı yeni yollarla zorlamak için.
“Sık sık ağır kaldırıyorsanız egzersizlerinizi değiştirmenin iyi bir yoludur. Veya bir süredir ağır kaldırmadıysanız ve kendinizi yeniden rahatlatmak istiyorsanız, bu egzersizler bunu yapmanın iyi bir yoludur,” diyor Ashby.
Bu antrenmanda tempo da önemlidir. Gerilim altındaki süreyi artırmak için her kaldırma sırasında yavaşça hareket edin, bu da kas büyümesini artırır. Birkaç hareket aynı zamanda gücünüzü ve kontrolünüzü geliştirmek için izometrik tutuşları ve darbeleri de içerir.
“Bu antrenmana başlamadan önce, hareketlilik çalışmaları yapmak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.” Ashby diyor. Isınma rutinimiz başlamak için iyi bir yerdir, ardından kalçalarınız için bu hareketlilik egzersizlerine ve kalça kaslarını harekete geçirme egzersizlerine geçebilirsiniz.
Bu antrenman, Ashby'nin maksimum tek tekrarınızın %50'sinde yapmanızı önerdiği halter sırt squat'ı ile başlar. Bunu iki süper set takip ediyor. Son egzersiz, tekrar aralığı orta düzeyde olduğu için ağırlığı oldukça hafif tutabileceğiniz kalça itme egzersizidir.
Aşby'nin her bir egzersizi gösterdiği Instagram videosunu izleyin ve Ashby tarafından sağlanan önerilen setler ve tekrarlar için kaydırmaya devam edin. Ayrıntılı egzersiz kılavuzlarımızı okumak için egzersiz adına tıklayın.
Hannah Ashby Fitness (@hannahashby_fit) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
- 1 Halterle sırt çömelme 5 x 10
- 2A Romen deadlifti 5 x 10
- 2B Baş üstü ters hamle her iki tarafta 5 x 8
- 3A Bulgar bölünmüş çömelme 4 x 10
- 3B Direnç bandı 4 x 15 ile topuk yükseltilmiş kalça köprüsü (son iki tekrarda 10 saniye izometrik bekleme)
- 4 Kalça itme 5 x 10 (5 saniye darbe ve ardından son tekrarda 5 saniye bekleme)
