Direnç bantlarıyla çalışmak herkesin yapması gereken harika bir şeydir. Renkli bantlar devasa ağırlıklar kadar korkutucu olmasa da yine de zorlu bir iş sunuyor. Ayrıca direnç bandıyla yapılan squattan kurtulmak halterle yapılan çömelmeden daha kolay olduğundan dirençle egzersiz yapmaya başlamanın harika bir yoludur. 'Yalnızca ağır ağırlıklarla' çalışıyorsanız bunları görmezden gelmeyin. kamp da – Direnç bandı egzersizleri, çekirdek aktivasyonu ve daha ağır yüklerle başa çıkmanıza yardımcı olan küçük dengeleyici kasları eğitmek için mükemmeldir. Bunlar aynı zamanda kitin en ucuz parçalarıdır.
Direnç bandı antrenmanlarına başlamanıza yardımcı olmak için, Seviye 3 PT ve butik fitness stüdyosu FIT AS'nin kurucusu Ed Conway, üst ve alt gövdeyi çalıştıran ve aşağıdakileri içeren bu 30 dakikalık antrenmanı yarattı: biraz da kardiyo. Hareketlerin yarısı direnç bandı gerektirirken diğer yarısı vücut ağırlığı egzersizleridir.
“Birkaç çeşit direnç bandı vardır” Conway diyor. Bu antrenman için kullanacağımız banda çekme bandı adı veriliyor ve bu bant çok kalın. Bu tür genellikle destekli (bantlı) pull-up'lara yardımcı olmak için kullanılır; ancak aynı zamanda çok yönlüdürler ve tam vücut antrenmanında kullanılabilirler.” Bu tür bir bant almanız gerekiyorsa, en iyi direnç bantları önerilerimizi inceleyin.
Direnç Bandı HIIT Egzersizi
Bu kardiyo ve güç seansı orta/hafif bir bant (6kg-15kg) gerektirir ve tekrarları saymak yerine sizden 40 saniye çalışmanızı, 20 saniye dinlenmenizi ve ardından bir sonraki egzersize geçmenizi ve aşağıdaki egzersizi yapmanızı ister. yine o zaman dilimleri. Toplamda gerçekleştirilecek dokuz hareket vardır ve tüm devrenin toplam üç kez gerçekleştirilmesi gerekir.
1 Yer muslukları
Süre 40sn Dinlenme 20sn
Direnç bandı olmadan, bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükerek aşağıya uzanın ve bir elinizle bacaklarınızın arasındaki yere dokunun. Tekrar ayağa kalkın ve ayaklarınızı bir araya getirmek için zıplayın, doğrudan başka bir sıçramaya geçmek için ayak parmaklarınızın ucuna inin, ardından ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve yere tekrar dokunmak için aşağıya uzanın. Hızla tekrarlayın.
2 Dağcı
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Yine direnç bandı olmadan, elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Bir dizinizi göğsünüze, sonra diğerini öne doğru çekin. Orta hızda bacak değiştirmeye devam edin.
3 Bantlı çömelme presi
Süre 40sn Dinlenme 20sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın alt kısmında durun ve bileklerinizin iç kısımları size dönük ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bandın üst kısmını omuzlarınızdan tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi bükün. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve bacaklarınız uzatıldıktan sonra iki elinizi başınızın üzerine kaldırın ve bandın direncine baskı yapın.
4 Göğüs genişletici
Süre 40sn Dinlenme 20sn
Bantı ikiye katlayın ve her iki ucundan yaklaşık bir avuç içi uzunluğunda tutun. Kollarınız uzatılmış haldeyken bandı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kollarınızı düz tutarak kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve bandı göğsünüze doğru çekin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.
5 Dik sıra
Süre 40sn Dinlenme 20sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın alt kısmında durun ve bandın üst kısmını her iki elinizle kalçalarınızın önünde, kollarınız düz ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Ellerinizi vücudunuza yakın tutarak bandı çenenize doğru çekin, dirseklerinizin bükülmesine ve omuz yüksekliğine kaldırırken yana doğru hareket etmesine izin verin.
6 Üstten basma
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın alt kısmında durun ve bileklerinizin iç kısımları sizden uzağa ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bandın üst kısmını omuzlarınızdan tutun. Bandın direncine karşı çalışarak iki elinizi başınızın üzerine kaldırın. Kendinizi sallanmayı ve geriye yaslanmayı durdurmak için göbek kaslarınızı kullanın.
7 Atlama jakı
Süre 40sn Dinlenme 20sn
Direnç bandını bir tarafa koyun. Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı kaldırın, dirseklerinizi bükerek parmaklarınızı başınızın üzerinde birbirine vurun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi hızla tekrarlayın. Ayak parmak uçlarınızın üzerine indiğinizden emin olun.
8 Deadlift
Süre 40sn Dinlenme 20sn
Bandı ikiye katlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde üzerinde durun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükerek alçaltın ve bandın her iki ucunu her elinizle tutun. Ayağa kalkın, kalçalarınızı öne doğru itin. Daha sonra kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi aşağıya doğru bükün.
9 Biceps curl
Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın alt kısmında durun ve bandın üst kısmını her iki elinizle kalçalarınızın önünde, kollarınız düz ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Bandı omuzlarınıza kadar kaldırmak için dirseklerinizi bükün, duraklayın ve ardından kontrol altında indirin.
