< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images)
Zaman eksik? Bunun nasıl gittiğini biliyoruz – ancak saat aleyhinize olduğunda yine de ruh halinizi yükseltebilir ve kondisyonunuzu koruyabilirsiniz.
Hareket koçu Adam Kalotai AMRAP protokolünü kullanarak 15 dakikalık bir dambıl antrenmanı oluşturdu. Buradaki amaç, aşağıdaki egzersizlerden mümkün olduğunca çok sayıda turu, izin verilen süre içerisinde tamamlamaktır. Tek koşul, baştan sona iyi formu korumanız gerektiğidir.
“Bu egzersizler omuz, göbek ve kalça stabilitesinin geliştirilmesine yardımcı olur,” diyor Kalotai. “Ayrıca, gücün geliştirilmesine de yardımcı olabilirler.”
Dambıl ağırlığını ve çalışma temponuzu artırarak veya azaltarak egzersizi ölçeklendirmek de kolaydır. Doğal olarak, dayanıklılığınızı test etmenizi ve yoğunluğu artırmanızı öneririz, ancak seansa en az 10 dakika eklediğinizden emin olursanız önce ısınma egzersizlerini dahil edebilirsiniz.
Bir dambıl setiniz varsa ve 15 dakikadan fazla sürüyorsa bu dambıl egzersizlerinden birini deneyin. Bu şekilde egzersiz yapmayı seviyorsanız daha fazla AMRAP antrenmanımız var.
Kalotai orta ağırlıktaki dambılları önerir. Zorlanmak istiyorsunuz ama yine de seansın son dakikalarında kusursuz bir formla tempoda ilerlemek isteyeceksiniz. Reps 6 Dambılları önünüzdeki yere yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı menteşeleyin ve dambılları üstten kavrayarak tutmak için eğilin. Her iki ayağınızı geriye doğru atlayın ve göğsünüzü yere bırakın. Geriye doğru itin ve her iki ayağınızı ileri doğru zıplayın, ardından ayağa kalkın ve dambılları tek bir akıcı hareketle başınızın üzerine doğru sürün. Duraklayın, ardından dambılları tekrar yere indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Tekrar 9 Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızın düz kalmasını sağlayın. Dizlerinizi bükün ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından dambılları patlayıcı bir şekilde kaldıracak gücü oluşturmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak yukarıya doğru ilerleyin. Dambıllar yükselirken, “yakalamak” için başka bir çömelme pozisyonuna geçin. onları omuzlarınızdan tutun. Daha sonra bacaklarınızı kullanarak dambılları başınızın üzerine doğru bastırarak tekrar yukarı çıkın. Duraklatın, ardından başlangıca geri dönün. Reps 12 Dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. İleriye doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de 90° bükerek bir hamle yapın. Başka bir hamle yapmak için ön topuğunuzu yukarı doğru bastırın ve arka ayağınızı öne doğru getirin. Reps 15 Dambılları bir tarafa koyun. Ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin. Çekirdek kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın ve ellerinizle ayaklarınızın önündeki zemine dokunun. Gövdenizi kontrol altında yere indirin.1 Şeytan basımı
2 Dambıl iticiye temiz
3 Baş üstü dambılla yürüme hamlesi
4 Kelebek sit-up
