Hızlıca Daha Büyük Bacaklar Oluşturmak için Bacak Egzersizi

Bacak gününe spor salonuna giden birçok kişi tarafından endişeyle yaklaşılır ve bunda haklı bir neden de vardır. Bacak antrenmanı herhangi bir hafta içinde yapacağınız en zorlu egzersizlerden biri olmakla kalmaz, aynı zamanda DOMS'un pençesinde sendeleyerek dolaştığınız sonraki günler de zorlu olmaya eğilimlidir.

Ancak, bacak egzersizleri iyi bir spor salonu rutininin önemli bir parçasıdır. Squat, lunges ve deadlifts gibi bileşik egzersizler  Spor salonunda, spor yaparken ve günlük yaşamda başarılı olmaya uygun fonksiyonel gücü oluşturmak için temel hareketlerdir. Ayrıca kalbinizin pompalanmasını sağlar ve çok miktarda kalori yakarlar, böylece gücünüzün yanı sıra kardiyovasküler kondisyonunuzu da artırırlar.

Bir sonraki bacak antrenmanınız için bu altı hareketlik antrenmanı deneyin. Alt vücudunuzda faydalı kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için kuadriseps kaslarına, diz arkası kaslarına, kalça kaslarına ve göbek kaslarına odaklanır. Antrenman iki düz setten ve ardından egzersizleri neredeyse hiç dinlenmeden arka arkaya yaptığınız iki süper setten oluşur.

Bu bacak antrenmanındaki iki süper set, masaya farklı faydalar getiriyor. İlkinde bir çift izolasyon hareketini tamamlarsınız; ilki diz arkası kaslarınıza, ikincisi ise dörtlü kaslarınıza çarpar. Bunun gibi karşıt kasları çalıştıran eşleştirme hareketlerine antagonistik süper set denir ve bir grup kası dinlendirirken çok az dinlenerek çalışmanıza olanak tanıyarak seansın kardiyo yararlarını artırır. İkinci süper set – aralarında çok az dinlenmeyle yapılan iki bileşik egzersiz – tamamen mümkün olduğu kadar çok kası çalıştırmak ve egzersizi acımasız bir şekilde bitirmek için kalp atış hızınızı artırmakla ilgilidir.

Harika bir bacak egzersizi için aşağıdaki set, tekrar ve dinlenme talimatlarını harfiyen uygulayın. O zaman kendinize güzel bir oturuş yapın. 

Bu Bacak Egzersizi Nasıl Yapılır

Bu altı hamlelik seans iki düz set ve iki süper setten oluşur. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak Egzersiz 1'i yapın, ardından Egzersiz 2'nin tüm tekrarlarını yapın. Dinlendikten sonra, süper set olarak 3A ve 3B hareketlerini yapın: yani oturarak diz arkası kirişini kıvırmanın 10 tekrarı, 30 saniye dinlenin, 10 tekrar Oturarak bacak uzatmasını yapın, 60 saniye dinlenin, ardından bu diziyi toplam dört kez tekrarlayın. Bacaklarınızın büyüyüp güçlenmesini sağlamak için 4A ve 4B için aynı süper set yaklaşımını uygulayın.

Isınma

Aşağıdaki antrenman, seanstan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız zorlu ağırlıklar kullanılarak yapılması gereken zorlu bileşik kaldırma hareketlerinden oluşur; bu nedenle iyice ısınmak için zaman ayırmak hayati önem taşır. Bu sadece yaralanma riskinizi azaltmakla kalmaz ve ilk çalışma setine en iyi performansınızı göstermeye hazır başlamanızı sağlar, aynı zamanda bacak sonrası günlük DOMS'inizi de azaltabilir. Artık bir teşvik var.

Kaslarınızı hareket ettirmek için bazı dinamik esneme hareketleri ile başlayın – İşte tüm vücudunuzu harekete hazır hale getirecek harika bir ısınma rutini. Buradan, kullanmak üzere olduğunuz kasları hedef alacak, antrenmana özel bazı hareketler yapmanız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu, hafif ağırlıklar kullanarak veya hiç ağırlık kullanmadan yapacağınız birkaç egzersiz setini tamamlamaktır.

Bu bacak antrenmanı için, yapacağınız ilk hareket olduğundan, ısınırken hafif deadlift'lere biraz zaman ayırmaya değer. Soğukta uygun bir deadlift setine gitmek istemezsiniz. Her ısınma setinin ağırlığını kademeli olarak artırarak ve tekrarları azaltarak, setler arasındaki dinlenme dönemlerinde hareketlilik çalışması yaparak birkaç set yapın. Bir sonraki artış sizi çalışma ağırlığınıza ulaştırıncaya kadar kendinizi geliştirin. sonra antrenmana uygun şekilde başlayın.

1 Deadlift

Sets&amp ;nbsp;5 Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

Neden Tüm kaslar için klasik büyük kaldırma

Halter önünüzdeyken dik durun, sonra çömelin ve onu üstten kavrayarak kavrayın. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden aşağı doğru bastırın. Kalçalarınızı yukarıya doğru ileri doğru itin, ardından indirin.

2 Bacak basma

Sets&amp ;nbsp;5 Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

Quad ve diz arkası kaslarınızı neden sıkı ve güvenli bir şekilde çalıştırın

Talimatlara göre doğru şekilde konumlandırılmış leg press makinesine nasıl oturulur. Quad kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için ayaklarınızı daha alçak ve birbirine yakın, hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza daha doğrudan vurmak için daha yükseğe ve daha geniş bir yere yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ardından başlangıca doğru bastırın.

Süper ayar 1

Bu ilk süper set diz arkası kaslarınıza ve quad kaslarınıza sert bir şekilde vuracaktır. Bu iki ana kas ilk iki düz setten itibaren tamamen ısınacağından, doğru formu koruyarak ve tüm tekrarları tamamlayarak mümkün olduğu kadar ağır çalışmaya çalışın. Kaslarınızı daha da fazla çalıştırmak için hareketin başlangıca döndüğünüz eksantrik kısmında yavaş ilerleyin.

3A Oturmuş diz arkası kirişi kıvrılması

Setler 4 Reps 10 Dinlenme 30 saniye

Neden Daha fazla kas lifini yormak için uyluklarınızın arkasını izole eder

Bacaklarınız düz ve yastıklı çubuk bacağınızın alt kısmına dayalı olacak şekilde kendinizi nasıl doğru şekilde konumlandırın. Topuklarınızı kendinize doğru getirmek için diz arkası kaslarınızı sıkın, sonra başlangıca dönün.

3B Oturarak bacak uzatması

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme&60sn

Neden Quad'larınızı izole eder, böylece ağır çalışabilirsiniz

Dizleriniz bükülü ve yastıklı çubuk kaval kemiğinize dayalı olacak şekilde kendinizi nasıl doğru bir şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın, ardından kuadrisepslerinizi üst kısımda sıkın. Hedef kaslardaki gerilimi artırmak için yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Süper ayar 2

Bu son süper set, hedefe yönelik iki yüksek tekrarlı hareketten oluşur ve mümkün olduğu kadar çok kas lifini yorar, böylece seansı kalp atış hızınız hızla yükselirken bitirirsiniz. Tekrar hedefine ulaşmakta zorlanıyorsanız, daha hafif ağırlık kaldırın veya her seti vücut ağırlığıyla tekrarlarla bitirin.

4A Dambıl ve hamle

Sets&amp ;nbsp;3 Tekrar 8 her iki tarafta Dinlenme 30 saniye

Neden Bu, tüm alt bacak kaslarınızın yanı sıra karın kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmını da çalıştırır

Nasıl Dik durun, iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş haldeyken, sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülene kadar aşağı doğru hamle yapın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın. Her tekrarda öndeki bacağınızı değiştirin.

4B Dambıl ve çömelme

Sets&amp ;nbsp;3 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye

Neden Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı hedef aldığı gibi quad kaslarınızı ve ham kaslarınızı da hedef alır

Nasıl Dik durun, iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş haldeyken, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek sırtınızı yuvarlamadan mümkün olduğu kadar derin çömelin. Ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı aşağı doğru itin.

Bacak Egzersizi SSS

Bacaklarınızı ne sıklıkla çalıştırmalısınız?

Dengeli, kuvvet antrenmanı odaklı bir egzersiz programının parçası olarak, vücut yağ yüzdesi düşük, yağsız, kaslı bir fiziğe ulaşmak isteyen ortalama bir kişinin bacaklarını ne sıklıkla çalıştırması gerektiğiyle başlayacağım. ” Ultimate Performance'ın küresel eğitmen eğitim müdürü kişisel antrenör Emily Servante diyor.

“Haftada üç gün, hızlı sonuç almak isteyen kişinin yapması gereken minimum kuvvet antrenmanı sıklığıdır. Yoğun, oldukça stresli yaşamlar süren insanlar için bu frekans seviyesi, uyaran ve iyileşme arasında doğru dengeyi yaratır.

“Yeni başlayanlar veya altı ila 12 aydan daha az antrenman deneyimi olan herkes için, tam vücut rutini en iyi seçenek olacaktır. Bunu, her ikisi de üst ve alt vücudunuzu çalıştıracak hareketler içeren iki farklı egzersiz olan A + B arasında geçiş yaparak yapabilirsiniz. 

“Bu senaryoda, haftada üç kez çalışarak A + B antrenmanlarını dönüşümlü olarak yapıyorsunuz. Etkili bir şekilde, tam vücut rutininin bir parçası olarak bacaklarınızı haftada üç kez çalıştıracaksınız. Yeni başlayan biriyseniz, özellikle her egzersizde giderek aşırı yükleme yapıyorsanız (ağırlığı veya tekrarları kademeli olarak artırıyorsanız), dört hafta içinde bacaklarınızda önemli kas kazanımları görmeye başlamalısınız.”

“Daha fazla antrenman deneyimi olan herkes vücut bölümlerine ayırmayı kullanabilir. Haftada üç kez yapılan en etkili rutinlerden biri üst ve alt vücut arasında geçiş yapmaktır. özellikle de erkekseniz ve kas kütlesi peşindeyseniz. 

Haftada üç kez tam vücut antrenmanının ilk aşamasını tamamlayan müşterilerimin çoğu için, popüler bir ilerleme daha sonra çapraz vücut split kullanmaktır. Antrenman A, üst vücudun itilmesinden (göğüs, omuzlar, triceps) ve alt vücudun çekilmesinden (kalça kasları, diz arkası kirişleri) oluşur.

B antrenmanı üst gövdeyi çekme (sırt, biseps) ve alt gövdeyi itme (dörtlü) içerir.

“Haftanın üçüncü antrenmanı daha sonra ya tam vücut egzersizlerine yoğunlaşabilir ya da bir uzmanlık antrenmanı ekleyebilirsin – örneğin bacaklarınızı çalıştırmayı seviyorsanız, bacak ve kalça egzersizlerini de ekleyebilirsiniz. Bu senaryoda, bacaklarınızı haftada üç kez etkili bir şekilde çalıştırıyor olacaksınız.”

Bu yaklaşım ilginizi çekerse, Servante, itme/çekme egzersizleri seçkimize eklediğimiz bir çapraz vücut planı sağladı.

Haftada dört kez antrenman yapmak, normal genetiğe ve iyileşme yeteneklerine sahip birçok insan için en güzel noktadır. Bu durumda üst/alt vücut ayrımı gerçekten işe yarar. Bu senaryoda, haftada iki kez üst vücut egzersizleri yapacak ve haftada iki kez alt vücudunuzu çalıştıracaksınız. 

“Haftada dört kez antrenman yapmak istiyorsanız, iyi bir antrenman dağılımı şuna benzer:

Pazartesi – üst gövde

Salı – alt gövde

Perşembe – üst gövde

Cuma – alt gövde 

“Herkesin farklı dinlenme yetenekleri vardır ve vücudunuzu dinlemek, her seferinde belirli bir vücut bölümünü ne sıklıkta çalıştırmanız gerektiğine ilişkin kuralcı kuralların önüne geçer. Ancak Ultimate Performance'da genellikle aynı vücut bölümünü birbirini takip eden günlerde çalıştırmamanızı öneririz.”

Daha Büyük Bacaklar Oluşturmak İçin Egzersiz İpuçları

Bu antrenman alt bedeninizi hacimlendirmenin harika bir yoludur, ancak etkili bacak antrenmanı konusunda daha iyi bir anlayış geliştirmek istiyorsanız, nasıl daha büyük bacaklar oluşturacağınıza dair bazı önemli ipuçlarını bir araya getirdik. . Zamanı kısıtlı olanlar için işte tl:dr versiyonu.

• Hızlı antrenman yapın ve amp;ndash; Patlayıcı hareketler bacak kaslarını daha hızlı geliştirebilir.
• Tek taraflı hareketler yap – Tek taraflı çalışarak vücudunuzdaki dengeyi koruyun.
• Kasları izole edin ve amp;ndash; izolasyon egzersizleri kas tanımını artırabilir.
• Stabilize Et – Dengeleyici kasları ihmal etmeyin çünkü bunlar ağır kaldırma işlemlerini güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmenin anahtarıdır.
• Direnç bantlarını kullanın – Bantlı egzersizler ısınmanıza ve büyük kaldırma hareketlerinin zorluğunu artırmanıza yardımcı olabilir.
• Kalça kaslarınızı çalıştırın – Güçlü kalça kasları daha büyük bacaklar oluşturmak için hayati öneme sahiptir. Bu kalça egzersizlerini rutininize ekleyin
• Baldır kaslarınızı ihmal etmeyin – alt bacaklarınızın dışarıda kalmamasını sağlamak için baldır kaldırma ve diğer baldır egzersizlerini kullanın.

Spor Salonu İçin Bacak Egzersizleri

Stefanie Moir'ın bacak günü antrenmanı

Stefanie Moir'in bu oturumunda bacak gücünüzü test etmek için serbest ağırlıklar ve direnç makineleri kullanılıyor ve ayrıca ağırlıksız squat egzersizinin zorluğunu artırmak için nbsp;nabız atışları da yapılıyor. Bacak günü antrenmanına bakın

Maro Itoje'nin bacak antrenmanı

İngiltere rugby yıldızı Maro Itoje'nin 2017'de bizimle paylaştığı bu antrenman, bileşik egzersizleri ön ayak yükseltilmiş split squat gibi daha az noktalı hareketlerle birleştirerek zamana meydan okudu. Bak Maro Itoje& bacak antrenmanı

Fitness uygulamasından bir ganimet antrenmanı SHREDDY

Kalça kaslarınızı büyütmek ve sadece muhteşem kalça kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, SHREDDY'nin ganimet oluşturma eğitim planının bu çeşnisini deneyin. Ganimet antrenmanına bakın

Ev İçin Bacak Egzersizleri

Evde dokuz hamlelik bacak antrenmanı

Çoğunlukla vücut ağırlığına sahip olan bu seansta herkes için bir şeyler var (sadece bir hareket ağırlık gerektirir ve evinizde yeterince ağır olan her şeyi kullanabilirsiniz) – hatta etkileyici bir uyum, çünkü duruşmalara tabancayla çömelme seçeneği var. Neyse ki biz ölümlüler için daha kolay bir seçenek var. Evde bacak antrenmanına bakın

En iyi direnç bandı kalça egzersizi

Kendi vücut ağırlığınızla başarabileceklerinizin sınırına ulaştıysanız, kendinize küçük ilmekli bir direnç bandı satın alın ve bu dört hareketlik antrenmanla onu bir tur döndürün. Ciddi bir meydan okuma için her 30 saniyelik çalışma periyodu boyunca banttaki gerilimi koruyun. Direnç bandı kalça kas egzersizine bakın

Sırt squatınızı geliştirmek için ev egzersizi

Spor salonuna kendini adamış kişiler hala evde egzersiz yapmanın iyi harcanmış bir zaman olduğunu görebilirler. Bu oturum hareketliliğinizi, hareketinizi, gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirecek. Seansı bizim için programlayan PT Tom Cherry, bunun “çömelme kontrolünüzü geliştirmenize yardımcı olacağını” söylüyor. Sırt squat'ınızı geliştirmek için ev egzersizine bakın

Koşucular, Futbolcular ve Tenis Oyuncuları İçin Bacak Egzersizleri

Koşucular için bacak gücü antrenmanı

Bir sonraki kolay koşunuzdan sonra doğrudan tek bacak egzersizlerinden oluşan bu altı hareketlik seansa geçin; bu, işin çoğunu baskın tarafın yapmamasını sağlar.&nbsp ;Koşucular için bacak antrenmanına bakın

Futbolcular için bacak antrenmanı

Başkalarının yanı sıra Theo Walcott ve John Terry ile çalışan antrenör Bradley Simmonds iki antrenman paylaştı: dambıl gerektiren bir güç rutini ve büyük bir döngüye ihtiyaç duyacağınız bir hız seansı. Direnç bandı ve süspansiyon antrenörü. Futbolcular için bacak antrenmanına bakın

Tenis oyuncuları için bacak antrenmanı

LTA'nın lider güç ve kondisyon koçu bu ölçeklenebilir oturumu bizimle paylaştı. Altı zorluk seviyesi vardır, böylece herkes bunu bacak gücünü geliştirmek için kullanabilir. Tenis oyuncuları için bacak antrenmanına bakın