- Egzersiz 1: Göğüs
- Egzersiz 2: Sırt ve Omuzlar
- Egzersiz 3: Biceps ve Triceps
Yaz tatili için rezervasyon yaptırdıysanız ancak şimdiye kadar biraz yağsız, sert kas kütlesi oluşturmayı unuttuysanız korkmayın: son dakika yaz vücut planımız göğüs, omuz ve kaslarınızda kas kütlesi oluşturacaktır. kollarınız, karnınızdaki yağları temizlerken, daha yalın ve daha belirgin V şekilli bir gövdeyle kuma vurabilirsiniz.
İdeal bir dünyada, gömlek olmadan nasıl göründüğünüzde gerçekten büyük bir değişiklik yapmak için en az dört haftanız olur, ancak gösterdiğiniz her çabanın size güzel ödüller vermesi gerekir.
Yalnızca bir veya iki haftanız olsa bile, aşağıdaki sayfalardaki antrenmanları takip etmek daha geniş omuzlara, daha geniş bir göğüse ve daha büyük kollara sahip olmanızı sağlayacaktır.
Antrenmanları takip etmek daha kolay olamazdı: egzersiz sırasına, setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak bunları sırayla yapın.
Maksimum sonuçlar elde etmek için, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek üzere seanslar arasında bir gün bırakın ve vücudunuzun yağ yakma potansiyelini harekete geçirmek için (kendinizi enerjik hissediyorsanız) yüksek yoğunluklu bir aralıklı seans ekleyin.
Her üç antrenman da üç süper sete bölünmüş altı hareketten oluşur. 1A hareketinin tüm tekrarlarını yapın, 30 saniye dinlenin, ardından 1B hareketinin tekrarlarını yapın, 60 saniye dinlenin ve belirtilen set sayısı kadar tekrarlayın. Aynı protokolü kullanmaya devam edin. Seans ilerledikçe süper set başına set sayısı azalır ancak tekrar sayısı kaslarınızı daha fazla çalıştıracak şekilde artar. Göğüs geliştirme süperset seansınızdan sonra, Egzersiz 2, vücudunuzun üst kısmında ve sırtınızın yanlarında kas kütlesi oluşturmak için sırtınıza ve omuzlarınıza yöneliktir. Bu, daha atletik bir vücut oluşturmak için üst vücudunuzda genişlik oluşturacaktır. ve belinizin daha da dar görünmesine yardımcı olun. Bu seansta biceps ve tricepslerinizi antagonistik süper setlerde (iki hareketin karşıt kas gruplarını arka arkaya çalıştırdığı) çalıştırarak daha büyük kollar geliştireceksiniz. Bu, dinlenme halindeki kasların daha hızlı iyileşmesi (bir sonraki sette daha sert çalışmanıza olanak tanır) ve daha büyük bir pompalama dahil olmak üzere birçok fayda sunar. Bu seans göğüs kaslarınızın hem üst, hem alt hem de orta kısımlarını zorlayacaktır. omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırmanın yanı sıra; böylece daha büyük, daha geniş ve daha belirgin bir göğüs şekillendirmeye başlayabilirsiniz. Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Dinlenme 30 saniye Neden Göğsünüze, omuzlarınıza ve tricepslerinize vurur Nasıl Her iki elinizde birer dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta uzanın. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Dinlenme 60 saniye Neden Her tekrarın alt kısmındaki göğüs kaslarınızı tamamen esneterek göğsünüzü açar. Nasıl Başınız destekli ve ayaklarınız yerde olacak şekilde düz bir bankta uzanın. Her iki elinizle dambılı göğsünüzün üzerinde tutun ve ardından ağırlığı başınızın arkasına indirin. Başlangıca dönmek için ağırlığı başınızın üzerine çekin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 30 saniye Neden Eğimli bir yere basmak, çalışmayı göğsünüzün üst kısmına odaklar. Nasıl Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de omuzlarınızdan birer dambıl tutun, göğsünüzü yukarıda ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde tutun. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Setler 4 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sec Neden Göğüs kaslarını izole ederek tüm işi yapmaya zorlar. Nasıl Eğimli bir bankta, her iki elinizde birer dambıl, kollar düz ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları yanlara indirin, ardından göğsünüzü sıkarak kollarınızı kaldırın ve başlangıca dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye Neden Göğsünüzün orta kısmını ve omuzlarınızın ön kısmını çalıştırır. Nasıl Bir kablo makinesinin ortasında, her iki elinizde birer D kolu tutarak durun. Dirseklerinizi ve göğsünüzü hafif bir şekilde bükerek, ellerinizi göğsünüzün önünde buluşacak şekilde bir yay çizerek aşağı indirin. Hareketi başlangıca geri döndürün. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 60 saniye Neden Daha belirgin göğüs kaslarını şekillendirmek için tekrar göğsünüzün ortasına vuruyor. Nasıl? Kablolu uç için form kılavuzunu takip edin, ancak ellerinizi uyluklarınızın üst kısmında buluşacak şekilde aşağı indirin. En üst konumda iyi bir esneme elde etmeye çalışın. İlk süper set, üst vücudunuzda genişlik oluşturmak için üst ve orta sırtınızı vurur. Daha sonra, hedef kasları gerçekten yormak için sıklıkla ihmal edilen iki hareketten önce, omuz kasının tüm bölümlerine boyut kazandırmak için iki omuz hareketi vardır. Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Dinlenme 30 saniye Neden Belinizi küçük göstermek için sırtınızın üst kısmını geniş tutmak için kalçalarınıza çarpıyor. Nasıl Barı yukarıdan geniş bir şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geri çekin, göğsünüzü yukarıda tutun ve barı çenenize ulaşana kadar aşağı çekin. Başlangıca geri dönün. Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Dinlenme 60 saniye Neden Makine doğru hareketi sağlar, bu nedenle iyi bir formla ağırlaşın ve her tekrarda sırtınızın üst kısmını sert bir şekilde kasmaya odaklanın. Bir sıra tutamacını avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde iki elinizle nasıl kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kolu dirseklerinizle birlikte kendinize doğru kürek çekin. Başa dön. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 30 saniye Neden Her omuz kas grubunu ayrı ayrı hedeflediği için tam hareket aralığıyla ağırlık kaldırabilirsiniz. Her tekrarı yavaş ve kontrollü tutun. Nasıl Dik durun, her iki elinizde de birer dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye Neden Daha fazla üst gövde genişliği oluşturmak için yan omuzlarınızı hedef alır. Nasıl Her iki elinizde birer dambılla dik durun. Ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Kontrol altında indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye Neden Enlemleri ve ön omuzları tekrar vuracaksınız – ama çok ağır gitmeyin: yaralanmayı önlemek için sıkı bir form şarttır. Düz kollarla üstten tutuşla düz bir barı nasıl tutun. Göğsünüzü yukarıda tutun, ardından barı düzgün bir yay çizerek uyluklarınızın önüne doğru çekin ve ardından yavaşça başlangıca dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 60 saniye Neden Bu hareket sıklıkla ihmal edilen arka deltaları vuruyor ve buraya boyut eklemek, imrenilen V şekilli gövdeyi oluşturmaya yardımcı oluyor. Nasıl Dik durun ve düz kollarla yüksek makaradaki çift halat bağlantı parçasını tutun. Göğsünüzü dik tutarak tutamakları yüzünüzün her iki yanına çekin ve ardından başlangıca dönün. Bu seans trisepslerinizi ve bicepslerinizi dönüşümlü olarak çalıştırır; bu, daha büyük kollar geliştirmenin zamandan tasarruf sağlayan bir yoludur ve kas geri kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her sette sert ve ağır kaldırmanıza olanak sağlamak üzere hareketler arasında etkili bir toparlanma sağlar. . Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Dinlenme 30 saniye Neden Dar bir tutuş, iş yükünü göğsünüzden trisepslerinize doğru kaydırır. How Bir halteri omuz genişliğinde tutuşla tutarak nasıl yalan söylerim. Çubuğu göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca kadar geriye doğru bastırın. Sets 5 Reps& ;nbsp;8 Dinlenme 60 saniye Neden bu tutuşu kullanmak bicepslerinizi üstten tutuşa göre çok daha fazla çalıştırır. Nasıl Barı el altından, omuz genişliğinde tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekin, göğsünüzü yukarıda tutun ve barı göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar önünüze doğru çekin. Başlangıca geri dönün. Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme&30sn Neden Trisepslerinizi izole eder ve onları tam bir hareket aralığı boyunca çalıştırır. Çok ağır giderek formdan ödün vermeyin. Nasıl Dik durun, EZ-bar'ı başınızın üstünde düz kollarla ve omuz genişliğinde tutuşla tutun. Çubuğu başınızın arkasına indirin, ardından başlangıca dönmek için kollarınızı düzleştirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Dinlenme 60 saniye Neden Bileklerinizi zorlamadan bisepslerinize sert bir şekilde vuruyor. Nasıl El altından, omuz genişliğinde bir kavrama ile bir EZ-bar'ı tutarken dik durun. Çubuğu omuz yüksekliğine kadar kıvırın, duraklayın ve ardından kontrol altındaki çubuğu tekrar başlangıca indirin. Her tekrarda bicepslerinizi üst kısımda sıkın ve alt kısımda tricepslerinizi gerin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye Neden Kablo, her tekrarın hem indirme hem de kaldırma kısımları sırasında trisepslerinizin gerginliğini korur, böylece trisepsleriniz her zaman meşgul olur. Nasıl Bir kablo makinesinin önünde durun ve halatları avuç içlerinize bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ipleri aşağı doğru bastırın, ardından başlangıca dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 60 saniye Neden Kablonun sabit gerilimi, bisepslerinizi çok çalıştırdığınız anlamına gelir. Avuçlara bakan bir tutuşla ipleri nasıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak omuz yüksekliğine kadar kıvrılın. Bicepslerinizi sıkın ve başlangıca dönün.
1A Dambıl bench press
1B Dambıl çekme
2A Eğimli çekiç presi
2B Eğim ve dambıl uçuşu
3A Kablo girişi
3B Kablo geçişi
1A Enlem aşağı çekme
1B Oturmalı sıra
2B Dambıl baş üstü presi
2B Yanal kaldırma
3A Düz kol aşağı çekme
3B Kablo yüzü çekme
Egzersiz 3: Biceps ve Triceps
1A Yakın kavrama bench press
1B El altında enlem aşağı çekme
2A EZ-bar triceps uzantısı
2B EZ-bar biceps curl
3A Halat triceps aşağı bastırma
3B Halat çekiç kıvrılması
