< figcaption itemprop="caption açıklaması"> Lucy Gornall, HYROX Dünya Şampiyonası'nda Paul Ratcliffe ile karışık çiftlerde yarıştı (Resim kredisi: Lucy Gornall'ın izniyle)
Bu yılın başlarında, Manchester'daki HYROX Dünya Şampiyonasına katılmayı başardım ve bu bir sınavdı. Eğer kapalı alan fitness yarışmasını daha önce duymadıysanız, size bilgi vereyim. Fonksiyonel kondisyon testini (örneğin 100 duvar topu) tamamlamadan önce 1 km koşmayı ve ardından bunu yedi kez daha yapmayı içerir. Her egzersiz öğesi farklıdır ve kondisyonunuzun farklı alanlarını test eder.
Kendimi bir HYROX hayranı olarak sınıflandırıyorum. Şu ana kadar dokuz kez yarıştım (bağımlı olduğumu biliyorum), solo, bayrak yarışı, eşcinsel ve karışık çift yarışlarını tamamladım. Antrenmanı oldukça iyi bildiğimi rahatlıkla söyleyebilirim.
PT ve HYROX koçu olan ortağım Paul Ratcliffe ile karışık çiftlerde HYROX Dünya Şampiyonasına katılmak harika bir duyguydu. Şans eseri, Paul'ün uzmanlığı bir lütuftu ve bana o gün ne yapmam gerektiğini ve ne zaman dinlenmem gerektiğini söyleyen yararlı bir sabah WhatsApp mesajına kısmi destek verdi!
HYROX Dünya Şampiyonasına bir saat iki dakikalık bir sürede ulaştık ve büyük günde zamanımızı bir dakika azaltmayı başardık.
HYROX spor salonlarına gitmek de dahil olmak üzere HYROX için antrenman yapmanın pek çok yolu olsa da, eğer tek başınıza gitmeyi planlıyorsanız benim deneyimim yardımcı olabilir. Sonuçta önemli olan antrenmanınızdan ve gününüzden keyif almanızdır. HYROX zordur ama bu bir hapis cezası değildir. Antrenman seansları arasında vücudunuzun toparlanmasına izin verin, iyi beslenin ve sıvı alın ve her antrenmanınızın odaklanmasını sağlayın.
Ve o gün bırakın atmosfer, kalabalık ve adrenalin sizi daha da ileri götürsün. (Bu adam bunu ilk HYROX yarışında öğrendi.) Size söz veriyorum, keyif alacaksınız!
Bu sizin kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Formda kalmaya başlıyorsanız ve ilgili egzersizlerden herhangi birine aşina değilseniz, muhtemelen önce dayanıklılığınızı artırmanız en iyisi olacaktır. “Aerobik dayanıklılığı yaklaşık üç ayda kolayca geliştirebilirsiniz, ancak sonuçta hazır olup olmadığınızı belirleyecek olan şey, kızakları kaydırmak için gereken güç olacaktır.” diyor Paul. “Kişisel olarak, kızakları itip 5 km koşabilirseniz HYROX'u tamamlayabileceğinize inanıyorum.” Eğer zaten nispeten aktifseniz, 12 ila 16 haftalık iyi bir eğitim planının sizi hazırlaması gerektiğini ekliyor. Eğer fitness seviyeniz hakkında endişeleniyorsanız, çift halinde yarışmayı deneyin; bunlar karışık veya aynı cinsiyetten olabilir. Bu şekilde, koşuların yan yana tamamlanması gerekse de antrenman öğeleri ikiniz arasında paylaşılabilir. Haftada yaklaşık üç HYROX'a özel antrenman yapıyordum; koşuları hamlelerle, kızağı itme ve çekmeyle ve duvar toplarıyla birleştiriyordum. Ayrıca küçümsediğim unsurlara da odaklandım -sana bakarken SkiErg. Hem SkiErg hem de kürekle, hızımı artırmaya çalışarak 200 m'den 300 m'ye kadar antrenman yapma eğilimindeydim. Koşmak HYROX'un merkezi bir parçasıdır ve geçilmesi gereken 1 km'lik sekiz aralık vardır! Zaten hevesli bir koşucuyum ve haftada dört ila beş kez yola çıkıyorum. Benim için bu, HYROX yarışmasını taklit ettiği için yorgunluk altında koşmakla ilgiliydi. Ancak herkesin benim kadar koşmaya vakti olmadığının farkındayım. Paul'a göre haftada üç kez koşmak iyi bir miktar. “Koşunuzu hızlı tempolu aralıklarla, düzenli koşularla ve o eski güzel uzun koşularla karıştırın” diyor. Eğer istikrarlı bir koşuya çıktığınızda kalp atış hızınızı izleyebiliyorsanız, kalp atış hızınızı 2. bölgede tutmaya çalışın. Bu, aerobik temelinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Zaman içinde hızınızı artırmak için. Evet, hızlı koşmak için yavaş koşmak durumudur. Koşmak önemli olsa da, “diğer HYROX mücadelelerine hazır olmanız için bunu biraz güç ve fonksiyonel antrenmanla dengelemeyi” hedefleyin. diyor Paul. HYROX'un güzelliği, içerdiği egzersizlerin karışımı sayesinde beni daha fit ve güçlü olmaya zorlamasıdır. “HYROX bir fitness büfesi gibidir ve her şeyden biraz vardır,” diyor Paul. Her şeyi bir anda yapıp her şeyi eğitmeye çalışmayın. Bu Burnout City'ye tek yön bir bilet. Bunun yerine onu parçalayın. En zayıf noktalarınızı ele alarak başlayın, ardından yavaş yavaş geri kalanını ekleyin.” Kardiyo, kuvvet antrenmanları ve fonksiyonel antrenman egzersizlerini karıştırmak en iyisidir. “Ve yarışın kendisini taklit eden bazı seanslar (koşma ve fonksiyonel egzersizlerin bir karışımı) düzenlemeyi de unutmayın. diyor Paul. İlk 1km dışında, etkinlik boyunca her koşuda yorgunluk hissedilecek ve bacaklarınız oldukça ağır ve yorgun hissedilecektir. Bu nedenle, bu duyguyu önceden taklit etmek akıllıca olacaktır. Coach'un HYROX eğitmenlerinden buna benzer birkaç seansı var: bu HYROX antrenmanı ve bu HYROX'tan ilham alan vücut ağırlığı bacak antrenmanı. Bacak antrenmanlarına çok zaman ayırdım, alt vücut kuvvetimi geliştirdim, böylece bacaklarım tüm antrenman boyunca bükülmeden hareket edebildi. HYROX Dünya Şampiyonasına giden yolda ağır hamleler, kalça hareketleri ve leg press müttefiklerimdi. Ayrıca etkinlik gününde kullanılan ağırlıklardan biraz daha ağır ağırlıklarla yürüme hamleleri ve duvar topları çalıştım. Yarış için yeterli enerjiye sahip olmanız için iyi beslenmeniz önemlidir. Dünya şampiyonaları gününde kahvaltı tercihim, tütsülenmiş balık ve ardından standart yulaf sütlü kapuçinomla birlikte bir kase müsli ve meyveydi. Karbonhidrat ve proteinimi almıştım ve gitmeye hazır olduğumu hissettim. Etkinlikten önceki hafta normal bir şekilde yemek yedim. Yemeklerim genellikle bir protein kaynağı, bir iksir karbonhidrat (özellikle yulaf veya tam tahıllı ekmek gibi karmaşık karbonhidratlar) ve bol miktarda sebzeden oluşuyor, bu nedenle yarış gününde yakıt eksikliği konusunda endişelenmiyordum. Paul, HYROX yarışına başlamadan birkaç saat önce karbonhidrat ve proteinden oluşan hafif bir öğünün akıllıca olacağını tavsiye ediyor. “Yarış sırasında sporcu içecekleriyle kendinizi sıvı ve enerji dolu tutun. Ve yarıştan sonra iyileşmenizi hızlandırmak için protein dolu bir yemekle kutlamayı unutmayın.”
HYROX için haftada kaç kez koşmam gerekiyor?
HYROX için nasıl antrenman yapabilirim?
HYROX yarışından önce nasıl yakıt kullanmalıyım?
