Kas geliştirmek istiyorsanız daha fazla protein tüketmeniz gerektiğini herkes bilir. Bu yüzden güvenli tarafta olmak için, bir dambıla baktığınız anda protein shake içmelisiniz, aksi halde tüm bu eğitim boşa gidecek, değil mi?
Eh, tam olarak değil. Gerçek şu ki, ihtiyacınız olan tüm proteini zaten beslenmenizden alıyor olabilirsiniz.
“En büyük efsanelerden biri, büyük miktarlarda protein yemenin daha büyük kaslara yol açacağıdır,” İngiliz Diyetisyenler Derneği'nin sözcüsü olan uzman diyetisyen Susan Short diyor. “Enerji ihtiyacı sağlıklı ve dengeli beslenme ile karşılandığı takdirde yeterli miktarda protein tüketilmiş olacaktır.”
Protein gereksinimlerinin gerçekte ne olduğu ve düzenli egzersiz yaptığınızda nasıl değiştiği hakkında daha fazla bilgi almak için Short ile konuştuk.
- Normal bir diyette ne kadar proteine ihtiyacınız var?
- Çok egzersiz yapıyorsanız bu gereksinimler değişir mi?
- Antrenmandan sonra ne kadar çabuk protein almayı hedeflemelisiniz ve ne kadar ihtiyacınız var?
- Eğer kas geliştirmek ve çok fazla antrenman yapmak istiyorsanız, başka hangi besinler hakkında düşünmeniz gerekir?
- Proteininizi yalnızca beslenme yoluyla mı artırmayı hedeflemelisiniz, yoksa takviyeleri mi kullanmalısınız?
Normal bir diyette ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Genel popülasyonun protein gereksinimleri vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8-1,2'dir. Bu ideal olarak gün boyunca her üç ila dört saatte bir eşit olarak dağıtılmalıdır.
Çok egzersiz yapıyorsanız bu gereksinimler değişir mi?
Kuvvet sporcuları veya yüksek hacimli, yüksek yoğunluklu antrenman yapanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2-2g olmak üzere genel popülasyondan daha fazla proteine ihtiyaç duyacaklardır ve dayanıklılık sporcuları, vücut ağırlığı başına günde 1,2-1,8g'a ihtiyaç duyacaktır. kg vücut ağırlığı.
Antrenmandan sonra ne kadar çabuk protein almayı hedeflemelisiniz ve ne kadar ihtiyacınız var?
Araştırmalar, antrenman sonrası öğün veya atıştırmalıklara 15-20 gram protein eklemenin glikojen depolamasını artırabildiğini, kas ağrısını azaltabildiğini ve kas onarımını destekleyebileceğini göstermiştir. Zaman açısından bakıldığında, egzersiz yaptıktan sonra 24 saate kadar olan her şey yolundadır ancak egzersizi ne kadar uzun süre bırakırsanız etkilerin azaldığını görebilirsiniz.
Eğer kas geliştirmek ve çok fazla antrenman yapmak istiyorsanız, başka hangi besinler hakkında düşünmeniz gerekir?
Protein önemlidir, ancak kas gelişimi, direnç antrenmanı ve gereksinimlerinizi karşılayacak yeterli enerji ve karbonhidrat içeren bir diyetin birleşimi nedeniyle gerçekleşir. Yeterli karbonhidrat olmadan yüksek protein alımına odaklanırsanız, o zaman bu protein kas inşa etmek için değil enerji olarak kullanılır. Karbonhidrat içeren gıdaları içeren çeşitli bir diyet çok önemlidir çünkü kaslar yakıt olarak karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
Günde en az beş porsiyon meyve ve sebzeye yer vermek ve alımınızı çeşitli tutmak, diyetinize geniş bir yelpazede vitamin ve minerallerin de dahil edilmesini sağlayacaktır.
Son olarak, susuz kalmamak performans için çok önemlidir. Su kaybını önlemek ve performansı en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca ve özellikle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmayın.
Proteininizi yalnızca beslenme yoluyla mı artırmayı hedeflemelisiniz, yoksa takviyeleri mi kullanmalısınız?
Genel olarak, protein de dahil olmak üzere spor ve egzersizi desteklemek için gerekli tüm besin maddelerini sağlayacak dengeli bir beslenmeyi hedeflemelisiniz. Sporcu düzeyinde takviye almanın faydalı olabileceği bazı spor ve antrenmanlar vardır. Sporcular, takviyeleri güvenli ve uygun bir şekilde kullandıklarından emin olmak için akredite bir spor diyetisyenine danışmalıdır.
