< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images) Atla:
- Vücut Ağırlığı AMRAP Bacak Egzersizi
CrossFit, on yılı aşkın bir süredir CrossFit Open gibi rekabetçi fitness etkinliklerine ev sahipliği yapıyor, ancak katılmak için bazı teknik halter egzersizleri konusunda yolunuzu bilmeniz gerekecek. Fitness yarışı HYROX, daha erişilebilir bir formatla sahneye çıktı ve insanların Avrupa ve Kuzey Amerika'daki büyük ölçekli kapalı mekan etkinliklerinde birbirleriyle rekabet etmelerine olanak tanıdı.
Spor, fonksiyonel hareketlerle 1 km'lik koşular arasında geçiş yapar. toplamda sekiz – kızak itmeleri, kum torbası hamleleri ve kürek makinesinde bir hareket dahil. Sonunda, diğer zorlukların yanı sıra 8 km koşmuş, 80 metre burpee geniş atlamaları tamamlamış ve 100 duvar topu üzerinden çalışmış olacaksınız. Kulağa zor geliyor – ve bu – ancak bu, her fitness seviyesinden insanın üstesinden geldiği bir mücadeledir.
“Bunun en iyi yanlarından biri de herkesin erişebilmesidir” HYROX Birleşik Krallık'taki usta eğitmen Jade Skillen diyor. ’Bir HYROX etkinliğini 60 ile 180 dakika arasında değişen sürelerde tamamlayan sporcular gördüm ve bunlar elit atletlerden 60 yaşındakilere kadar ilk kondisyonlarını yapanlara kadar değişiyordu.”
Koç, HYROX için nasıl antrenman yapılacağı, örnek bir HYROX antrenmanı ve HYROX'un nasıl çalışılacağı dahil olmak üzere HYROX odaklı pek çok tavsiyeye sahiptir. Spor salonu hazırlanmanıza yardımcı olabilir ancak dikkate almanız gereken başka bir önemli unsur daha vardır.
“Koşuya çıktıkça bacak yorgunluğunuz artacaktır,” Skillen diyor. “Buna ‘güvenliği ihlal edilmiş çalıştırma&rsquo denir; ve bu, bir HYROX etkinliğindeki en büyük fark yaratan unsurdur. Kızakları ittikten sonra koşmak farklı bir duygu. Koşarken bacaklardaki yorgunluğa alışmak çok önemlidir.”
Tehlikeli koşunuzu geliştirmek istiyorsanız ancak kulübede bir kızak yoksa, şanslısınız. Skillen bu kaliteyi geliştirmenize olanak tanıyan bir vücut ağırlığı antrenmanı programladı. “Bu harika, küçük bir kıyaslama çalışmasıdır” Skillen diyor. “Deneyin ve ne kadar ilerleyebileceğinizi görün, sonra bir dahaki sefere ona geldiğinizde deneyin ve puanınızı bir farkla bile olsa geçin.”
Vücut Ağırlığı AMRAP Bacak Egzersizi
Aşağıdaki üç egzersizden 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur tamamlamayı hedefliyorsunuz. Her turda bacak egzersizlerine iki tekrar daha ekleyin.
“Bu antrenmanda HYROX'un temel hareketlerinden ikisini bir miktar koşuyla birlikte kullanıyoruz.” Skillen diyor. “Koşuya ulaşmadan önce sürekli olarak daha fazla tekrar biriktireceksiniz, bu da bir HYROX etkinliği hissini taklit edecektir.”
Skillen, antrenmanda ve yarışmada hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak form kılavuzları sağladı. İstediğiniz son şey HYROX'un hareket standartlarını ihlal etmek ve ceza almaktır.
1 Yürüme hamlesi
Reps 2, 4, 6, 8, 10… her iki taraf
Tek ayakla öne doğru adım atın. Tekrar boyunca ilerideki ayağınızın topuğunu yerde tutmalısınız. Öndeki bacağınızın kaval kemiğini dikey tutarak, arkadaki diziniz yere değene kadar dizlerinizi bükün. Yükselmek için ön topuğunuzu itin ve arka ayağınızı, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde öne doğru getirin. Tekrar, kalçalarınız ve dizleriniz tam uzatıldığında tamamlanır; bu, ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi çizebileceğiniz anlamına gelir. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
2 Burpee geniş atlama
Tekrarlar 2, 4, 6, 8, 10…
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi indirin ve ayaklarınızın hemen dışına yerleştirin. Plank pozisyonunda olmak için ayaklarınızı tekmeleyin veya geriye doğru adım atın. Göğsünüz ve kalçalarınız yere değecek şekilde vücudunuzu yere indirin. Kendinizi tahta pozisyonuna geri itmek için ellerinizi bastırın. Tekrar ellerinizle aynı hizaya gelene kadar ayaklarınızı öne doğru atlayın veya adım atın ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar ileriye doğru iki ayakla atlayın.
“HYROX burpee standardı çok spesifiktir,” Skillen diyor. “Mesafe kazanmak için ellerinizi ayaklarınızın önüne koyamazsınız, bu nedenle antrenmanlarınızda bu standardı uygulamaya değer.”
3 Çalıştır
Mesafe 300m
Göğsünüz yukarıda olacak şekilde koşun ve orta ayağınızın üzerine inmeye çalışın – yere ilk çarpan şey topuğunuzsa frene basıyorsunuz demektir. Koşmak için kontrollü bir tempo bulun. Tekrarlar arttıkça koşular bu antrenmanın toparlanma unsuru olmaya başlayacak. Biraz dinlenirken iyi hareket etmenize olanak tanıyan bir koşu temposu bulmak, bir HYROX etkinliği sırasında size çok fayda sağlayacaktır.
