Ön squat ve overhead press güç ve boyut geliştirmek için mükemmel egzersizlerdir, bu nedenle ikisini tek bir kombo harekette birleştirmenin bir şey yaratması mantıklıdır oldukça etkili.
İtici bu bileşik harekettir ve vücuttaki kasları ve eklemleri büyük bir etkiyle çalıştırır. Bu, bir halterle, dambıllarla veya kettlebell'lerle yapılabilir ve eşit derecede iyi sonuçlar verir ve ağırlık kaldırma seansına veya HIIT antrenmanına kolayca uyum sağlar. Bu, CrossFit topluluğunda özellikle popüler bir egzersizdir ve bu grubun hızlı bileşik hareketler yapmayı ne kadar sevdiğini bilirsiniz.
Anın çömelme kısmı vücudunuzun alt kısmındaki tüm önemli kasları hedef alır; quad kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve kalça kaslarınız çalıştırılır. Ağırlığı yukarı doğru hareket ettirdikçe merkez bölgeniz kontrolü ele alır ve ardından baş üstü pres bölümü tüm üst gövdeyi ve özellikle omuzlarınızı güçlendirir.
Barı ön squat rack pozisyonunda tutun, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Çömelme pozisyonuna geçerken dirseklerinizi mümkün olduğu kadar yüksek tutun. Dizlerinizi geniş ve topuklarınızı aşağıda tutun. Baldırlarınız en azından yere paralel olana kadar alçalın. Quad ve kalça kaslarınızı kullanarak topuklarınızı yukarı kaldırın. Çömelmenin tepesine geldiğinizde bu momentumu koruyun ve bunu, kollarınız kilitlenene kadar çubuğu başınızın üzerine itmenize yardımcı olmak için kullanın. Daha sonra bir tekrarı tamamlamak için barı tekrar göğsünüze indirin. Halter iticisine iki şekilde yaklaşabilirsiniz. Daha ağır ağırlıkları tercih etmek ve daha az tekrar yapmak güç kazanmanıza yardımcı olacaktır. Alternatif olarak yağ yakıcı, yüksek yoğunluklu bir egzersiz için daha hafif ağırlık ve daha fazla tekrar kullanın. Form pek farklı değil ancak hareketi dambılla yapmanın faydaları da var. İlk olarak, halter kullanırken alevlenen herhangi bir bilek veya omuz sorununuz varsa, dambıl kullanmak daha rahat olabilir çünkü itici sırasında halterle kullanılan üstten kavrama yerine avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutarsınız. Dambılların halterlere göre diğer büyük avantajı, vücudun her iki tarafını da ayrı ayrı çalıştırmalarıdır, bu nedenle ağırlığı yukarı itmek için daha güçlü bir tarafa güvenemezsiniz. Kaslarınızdaki dengesizliklerin belirlenmesi ve ele alınması, yaralanma riskinin azaltılması açısından önemlidir. Bir tarafın iticiyi kullanırken diğer tarafın rahatça idare ettiği bir ağırlıkla mücadele ettiğini fark ederseniz, her iki taraf da eşit derecede güçlü olana kadar antrenmanlarınızda zayıf tarafınızı hedeflemeye değer. Dambıl iticisini yapmak için iki ağırlığı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızda tutun. Bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından kendinizi yukarı itin ve kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Daha sonra dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Kettlebell iticisi aynı faydaların çoğunu sunar dambıl iticisi olarak vücudun her iki tarafını da ayrı ayrı çalıştırarak zayıflıkları ortaya çıkarır ve düzeltir, ancak dambıl yerine kettlebell kullanmanın birkaç nedeni vardır. Birincisi, yalnızca kettlebell'lerin mevcut olması olabilir (bunun çok iyi bir nedeni), diğeri ise kettlebell'in merkezden uzaktaki yükünün, iticiyi gerçekleştirirken merkez bölgenize ekstra bir zorluk oluşturabilmesidir. İki kettlebell'i raf pozisyonunda omuzlarınızın yanında, zil ön kolunuza dayanacak ve dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. Çömelme pozisyonuna geçin, ardından tekrar yukarı çıkın ve kettlebell'leri yukarı doğru itin. Bu, ağırlığı yarıya indirmenin bir egzersizin zorluğunu en azından merkez bölgenize kadar artırabileceği ender durumlardan biridir. Egzersiz sırasında yalnızca bir dambıl veya kettlebell tutmak (tabii ki halterle tek kollu iticiler yapmayın), vücudunuzun o tarafa doğru dönmeye direnmek için çalışması gerektiği ve çekirdek kaslarınızı güçlendirdiği anlamına gelir. Bir tarafa çekilmekten kaçınmak için daha hafif bir ağırlığın gerekli olduğunu fark edebilirsiniz, ancak aksi takdirde dambıl veya kettlebell iticiyi normal şekilde gerçekleştirin, ağırlığı omzunuzdan tutun ve tam çömelmeden çıkarken başınızın üzerine doğru itin.Dambıl İticisi Nasıl Yapılır
Tek Kollu İtici Nasıl Yapılır
