Bu halter egzersizini evde denemek için en iyi halter seçimlerimizden alışveriş yapın.
Basamak için güçlü temizleme
Barı uyluklarınızın orta seviyesinde, uyluklarınızı serbest bırakacak bir tutuşla tutun. Yarı ölü kaldırma pozisyonuna geçin ve çubuğu tek bir sürekli hareketle yukarı kaldırın. Bar yukarı doğru hareket ederken çömelme pozisyonuna geçin ve ağırlığı yukarı doğru itmek için yukarı doğru itin.
Halter dönüşü
Ensenizin arkasındaki etli kısma bir halter tutun ve her iki ayağınız öne bakacak şekilde nötr bir duruş koruyun. Karşı bacağın dönmesine izin vererek bir tarafa dönün. Diğer tarafa tekrarlayın.
Barbell hamlesi
Ensenizin arka tarafındaki etli kısımda bir halterle ayakta durun. Dik pozisyonu koruyun ve yere dokunduğunuzda ayağınızı hafifçe bükerek öne doğru hamle yapın. Vücut ağırlığınızı yavaşlatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dengeyi korumak için bacakları değiştirin.
Sert bacakla deadlift
Barı sadece uyluklarınızı serbest bırakacak bir kavrama ile tutun, dik pozisyonu koruyun, karın kaslarınızı destekleyin ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek için dizlerinizi hafifçe bükün. Diz arkası kaslarınızın son aralığına ulaşana kadar kalçalarınızdan eğin. Kısa süre basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Öne çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde nötr bir duruşa geçin. Halteri göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerinde tutun, ellerinizi ve dirseklerinizi yüksek tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı inin. Kısa süre tutun ve tekrar dik konuma getirin.
Romen kürek çekmeye deadlift
Romenian halterinizi eğilmiş sıra pozisyonuna kadar deadlift yaparak omurganızı nötr tutun. Dirseklerinizi yukarı kaldırarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak eğilerek kürek çekme hareketi yapın. Deadlift başlangıç pozisyonuna geri döner.
