Jason Kenny'nin Altın Madalya Antrenmanı ile Bacaklarınızı Başarıya Hazırlayın

• Jason Kenny'nin Antrenmanı

Bacak gününü asla atlamayanları bilirsiniz? Jason Kenny. Adamın ağaç gövdeleri gibi kalçaları var ve bu ağaçlar kesinlikle sekoyalar, ince huş ağaçları değil. Kenny'nin, bir velodromda altı Olimpiyat altın madalyası kazanmasına yardımcı olacak inanılmaz hızlarda ilerlemek için bu büyüklüğe ve güce ihtiyacı var. Chris Hoy (korkunç derecede büyük bacakları olan başka bir adam) ile birlikte bu, herhangi bir İngiliz sporcunun en çok kazandığı ödül.

Kenny yakın zamanda pist bisikletini bırakma kararını tersine çevirdikten sonra 2020 Tokyo Olimpiyatları'nda Hoy'dan kurtulmayı hedefliyor. Wiggle'ın yeni spor salonu malzemeleri bölümünün açılışında Kenny ile bu karar hakkında konuştuk ve  Coach'yi göstermek adına konuştuk.Okuyucular için spor salonunda geçirilen zamanın tutkulu oldukları aktivitede performansa nasıl fayda sağlayabileceğini anlatan Kenny bize tipik bir seansı anlattı. Daha sonra yürümeyi normalden daha zor bulduğumuzu düşünürsek bu biraz ironikti.

Rio Olimpiyatlarından sonra bisiklet sürmeyi bırakmayı zor buldunuz mu?

Kolaydı! O kadar odaklanmıştım ki artık bıkmıştım. Bundan keyif almadığımdan değil, kesinlikle; Ben yaptım – ama bu gerçekten kısıtlayıcıydı ve bir süreliğine normal olmak istedim.

Rio'nun son yarışım olduğu konusunda kafamda son derece ciddiydim. Bir daha asla G yarışına çıkmayı düşünmedim. Daha sonra hala egzersiz yaptım ve bisikletimle dışarı çıktım. Bunu sadece canım istediğinde yaptım – fark buydu. Spor salonuna gitmek zorunda kaldığımda bundan pek keyif almıyordum; ama bu duyguyu özledim ve artık spor salonunda antrenman yapmayı seviyorum.

Bu tazeliğin olması iyi oldu. Bu yüzden geri döndüm çünkü antrenmanlardan gerçekten keyif aldığımı fark ettim.

İş yükünü yeniden üstlenmek ne kadar zor oldu?

Zor – Tam zamanlı çalışırken ne kadar sıkı antrenman yaptığınızı, ara verip yeniden başlamayı deneyene kadar fark edemezsiniz. Ve tabii ki yeni bir bebek de bu karışıma eklenen bir başka zorluk.

Bu hakkında öğrendiğimiz bir şey var [Kenny, Laura Kenny née Trott ile evli, şu ana kadar dört altın madalyayla Britanya'nın en başarılı kadın Olimpiyatçısı. ndash; etkileyici bir ev]. Bu, mümkün olduğunda antrenman yapmak ve sınırlamalarınızı kabul etmekle ilgilidir.

Eğer bütün gece uyumadıysanız ve düzgün bir şekilde dinlenmediyseniz, ulaşmak istediğiniz rakamlara ulaşmak için potansiyel olarak mücadele edeceksiniz. Sadece bunu kabul etmelisin ve belki de programından biraz uzaklaşıp biraz daha esnek olmalısın.

Bu benim için yeni bir meydan okuma çünkü her günü planlamaya ve gerçekten ince ayrıntılara inmeye alışkınım. Yedi haftalık bir çocuğu bu cehenneme attığınızda;

Umarım işe yarar. Bunun mümkün olacağını düşünmemiştim, ancak bunu yapan insanlarla konuştuktan sonra, bunun uyum sağlamayı öğrenmekle ve sporcular olarak her zaman uyum sağlamakla ilgili olduğunu düşünüyorum.

Spor salonunda ne sıklıkla antrenman yapıyorsunuz?

Genel antrenmanda haftada iki ila üç kez. Bir yarışma öncesinde biraz düşüyor. Önemli nokta, pist bisikletini desteklemek için orada olmasıdır. Yarışma bitene kadar fayda sağlayamayacağınız bir aşamaya gelindiğinde, her zaman ne anlamı var diye düşünürüm?

Diğer bisikletçiler spor salonunda antrenman yapmaktan daha çok mu hoşlanıyor?

Bazı insanların spor salonunu sevdiğini düşünüyorum – İlerlemeyi görmek gerçekten çok kolay çünkü siz güçlendikçe ağırlık da artıyor. Oysa bisiklet üzerinde çok çalışabilirsiniz ancak diğer faktörler daha hızlı gitmenizi engelleyebilir.

Hepsi ayak işi mi?

Evet, her şey bacaklarla ilgili. Kulağa çok açık geliyor ama yaptığınız her şeyin pisti desteklemek olduğunu kendinize sürekli hatırlatmalısınız çünkü bazen kendinizi kaptırırken buluyorsunuz. Geçmişte ağırlık kovalamaktan suçluydum.

Spor salonunda saf güç çıkışı için çıtamızı yükseltmeye çalışıyoruz, umarım bunu pistte güce aktarabiliriz. Aynı zamanda yaralanmaların önlenmesi ve genel kondisyon için de iyidir. Pistte yaptığımız şey oldukça spesifik ve çok tekrarlayıcı. Bisiklet sürerken yaşadığımız yaralanmaların çoğu aşırı kullanım yaralanmalarıdır. Hiçbir etkisi yoktur. kaza yaptığınız zamanlar dışında!

Jason Kenny'nin Antrenmanı

Kenny bize üç bölüme ayrılan ve tamamlanması yaklaşık 90 dakika süren tipik bir antrenman boyunca rehberlik etti. İlk bölüm, özellikle sırtın ısınmasına yönelik hareket egzersizleridir. aşağıya bakan köpeği düşünün. Daha sonra iki anahtar kaldırma hareketi yapıyor – ağız kavgası ve bacak presleri – Genel kondisyon için 20 dakikalık bir ölü hareket, tahta kaldırma ve asılı bacak kaldırma devresini yapmadan önce.

Barbell squat

Kenny daha yüksek miktarda tekrarla başlıyor (yaklaşık sekiz ila on) ısınmak için 60-90 kg ağırlık aralığında, daha düşük tekrarlarla daha ağır ağırlıklara geçmeden önce.

“110 kg'da altı tekrar, 130'da dört tekrar ve ardından 140 kg'da bir çift yapabilirim,” Kenny diyor. “Buraya bağlıdır – eğer yüksek ses seviyesi yapıyorsam, o zaman 140'la uğraşmayacağım, ama eğer ağır gideceksem 140'ta iki katına çıkarım, sonra belki 160. Hızla yükselir, ama bu sadece o kalıba girmekle ilgili.”

Squat doğrudan bisiklet üzerinde güç anlamına gelir, ancak daha yüksek ağırlıklar için çabalamak yerine iyi formu korumak önemlidir.

“160'a ulaştığında, onu kaldırmak için neredeyse dümdüz gitmem gerekecek,“ Kenny diyor. 170, 180, 190 yapabilirim ama riske karşı ödül olduğu bir noktaya gelirsiniz. 160'ı oldukça güvenli bir şekilde kaldırabilirim ve onu iyi ve hızlı bir şekilde kaldırdığımdan emin olmak için her zaman biraz yedekte bırakmaya çalışırım.”

Bacak Basın

“Genellikle yaklaşık altı veya sekiz tekrar için tek bacaklı presler yapma eğilimindeyim” Kenny diyor. “Bacak preslemesi komiktir çünkü bazen bir kişi için zar zor kaldırabileceğiniz bir ağırlığa sahip olursunuz, sonra bunu altı kişi için yapabilecek gibi görünürsünüz.

“Zaten squat yapmış biri olarak buna oldukça çabuk ısınabiliyorum. Her ne kadar bu bir anahtar kaldırma hareketi olsa da ve bacaklara odaklanmış olsa da, benim ana odak noktam bu değil. bu squat, çünkü ben onları tercih ediyorum ve sen de keyif aldığın şeylerden daha fazlasını elde etme eğilimindesin.”

Şartlandırma Devresi

Isınmak için yaklaşık bir saat geçirdikten sonra- yukarı ve anahtar kaldırma, Kenny 20 dakikalık sert bacak deadlift, plank ve asılı bacak kaldırma devresine geçiyor.

“İki önemli kaldırma dörtlü ve kalça ağırlıklıdır,” Kenny, “Bundan sonra her şey genel kondisyon ve anahtar kaldırma egzersizleriyle çalıştırmadığınız kas gruplarını çalıştırmayla ilgili.” diyor.

“Çok fazla sert bacakla deadlift yapıyorum. Bu destekleyici bir alıştırmadır, dolayısıyla konu kahraman olmakla ilgili değildir; Yaklaşık 60/70 kg ile sadece altı veya sekiz yapıyorum.

“Sonra, bir miktar çekirdek stabilitesi için bir dakika kadar tahta yapıyorum. Sonra yapmaktan hoşlandığım bir tane daha – çünkü bu senin iyi görünmeni sağlar – bacak kaldırmayı asmaktır.

“Vücudun üst kısmına herhangi bir şey yapmıyoruz çünkü bu sadece bisiklete ekstra ağırlık vermek anlamına geliyor.

Üç tur yapıyorum ve ortalıkta dolaşmıyorum. Anahtar kaldırma hareketlerinizi yaptığınızda, yaklaşık bir saattir spor salonundasınız, dolayısıyla 20 dakika içinde turunuzu tamamlayıp dışarı çıkmak istiyorsunuz.

“Farklı aşamalardan geçtim. Spor salonuna ilk başladığımda seanslar iki saat sürüyordu, şimdi bunun aptalca olduğunu düşünüyorum. Bu pist için destekleyici bir şey, o halde spor salonunda canavar olmamın ne anlamı var? Onu hemen geri çıkardım ve sadece anahtar kaldırmayı yaptım ve şimdi kendimi tatlı nokta.”

Jason Kenny, Wiggle'ın yeni spor giyim bölümünün lansmanını destekliyor – şu anda wiggle.com/gym

adresinde mevcuttur