Joe Manganiello – True Blood ve Magic Mike 'nin yıldızı ve nişanlısıé of Modern Aile ateşli Sofia Vergara – bir gecede 104 kiloluk parçalanmış bir canavara dönüşmedi. Bu vücuda sahip olmak için çok fazla çaba harcamak, eski tarz antrenmanlar ve basit bir diyet planının birleşimi gerekti. Artık Hollywood'un en iyi fiziğine sahip, başarılı bir kariyere sahip ve Magic Mike 2 ile gururlu sahibidir. nbsp;1 Temmuz'da vizyona girecek, onu bir kez daha beyazperdede görmek için uzun süre beklemenize gerek yok.
Gören herkes’True Blood veya Sihirli MikeAktörün vücudunu ekranda göstermekten mutlu olduğunu biliyor – ama Mangianello için durum her zaman böyle değildi. Kusursuz fiziğini daha da etkileyici kılan ise hayata sıska ve sıska bir adam olarak başlamış olmasıdır. Yani, şu an nasıl görünürseniz görünün, kendi canavarca dönüşümünüzü gerçekleştirmek için Manganiello'nun egzersiz ve diyet ipuçlarını takip edin. Dolunaya gerek yok.
DİYET
İşte Manganiello için tipik bir günlük yayın. Protein açısından yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve şeker neredeyse yok denecek kadar az. Günde altı kez yemek yemenize gerek yoktur (özellikle o gün antrenman yapmıyorsanız), ancak genel olarak protein ve sebzeye bağlı kalma kuralını izlerseniz, yağların parçalandığını ve daha sonra depolanmaya başladığını göreceksiniz. kas yerinde.
İlave şeker içermeyen protein bar
Antrenman sonrası protein içeceği
Antrenman sonrası shake'den bir saat sonra, yumurta akı, pastırma veya sosisli jambon ve peynirli omlet, sebzeler ve bir fincan kahve.
Organik tavuk göğsü, tereyağ ile yağlanmış ve biraz zeytinyağı ve baharatla ızgaralanmış, sebzeli kızartma ile: 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın ve 1 doğranmış kırmızı biber, 50 gr yeşil fasulye ve 1 yemek kaşığı kapari ekleyin ve 4 dakika pişirin, ardından 50 gr ikiye bölünmüş vişne ekleyin. domates ve bir avuç çekirdeği çıkarılmış siyah zeytini ekleyip 2 dakika pişirin, ardından bir avuç doğranmış ıspanağı ekleyip 1 dakika pişirin. 1 yemek kaşığı balzamik sirke gezdirerek servis yapın.
Ezilmiş bir diş sarımsakla tavada pişirilmiş büyük bir fileto biftek. Bir avuç brokoli çiçeğini ve bir avuç karnabahar çiçeğini buharda pişirin ve biftekle birlikte servis yapın.
Yatmadan önce protein içeceği
ANTRENMAN
Kız arkadaşınızın Joe Manganiello'nun ne kadar harika bir vücuda sahip olduğundan bahsetmesinden (ya da ekrana çıktığında çenesi gevşek bir şekilde ona bakmasından) bıktıysanız, bu konuda bir şeyler yapmanın zamanı geldi. Manganiello'nun kendi fitness kitabından alınan bu rutinle başlayabilirsiniz, Evolution, büyük adamın bizzat göğsünü şişirmek için kullandığı, omuzlar ve kollar.
Nasıl çalışır
Manganiello spor salonuna gelince eski kafalıdır; bench press, baş üstü pres ve triseps şınavı gibi denenmiş ve test edilmiş vücut geliştirme temel hareketlerine sadık kalır. Benchte yavaşça ısınıyor, iki tekrar boyunca kaldırabileceği en ağır yüke kadar çalışıyor, ardından daha yüksek tekrarlar için ağırlıktan vazgeçerek pompalanıyor. Daha sonra, daha kısa sürede daha fazla iş başarabilmek için farklı kas gruplarına yönelik egzersizleri değiştiriyor. Toplam 32 setten oluşan bu çok fazla iş gerektiriyor. ve Manganiello'yu ünlü yapan TV şovu gibi, bu da hassas kişilere göre değil. Ama göğsünüze kıl (veya kürk?) yerleştirecek ve aynı zamanda onu büyütecektir.
Bench press'i düz setler halinde yapın. Eşli egzersizler için, bir set A hareketi yapın, dinlenin, ardından bir set B hareketi yapın ve tüm setler tamamlanana kadar çifti tekrarlayın. Antrenmandaki her setten sonra 60-90 saniye dinlenin. Setler 8 Tekrar 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10 Barı yukarıdan tutarak düz bir benche uzanın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve ağırlıkları güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrarlar azaldıkça ağırlığı buna göre artırın ve ardından son iki sette ağırlığı azaltın. Set 4 Tekrar 10 Ayarlanabilir bir tezgahı 30 ila 45° arasında bir açıya ayarlayın; ve her iki elinizde birer dambılla sırtüstü uzanın. Bileklerinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde çevirin. Kollarınızı hafifçe bükün, ardından göğsünüzün üzerinde buluşacak şekilde yukarı kaldırın. Bunları üst kısımda bir araya getirin ve ardından yavaşça yanlara doğru indirin. Set 4 Tekrar 10 Dambılları omuz hizasında tutun ve karın kaslarınızı destekleyin. Kollarınızı kilitleyerek dambılları başınızın üzerine doğru bastırın, ardından tekrar omuz hizasına indirin. 4 tekrarı ayarlar 8-12 Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüz yerden birkaç santimetre yüksekte olana kadar vücudunuzu indirin, ardından elleriniz yerden ayrılacak ve vücudunuz havaya yükselecek şekilde patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın. Setler 4 Tekrar 8-12 Kablo istasyonuna bir yatay çekme çubuğu (veya düz bir çubuk) takın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırın. Kilitlemek için dirseklerinizi uzatın. Set 4 Tekrar 10 Set 4 Tekrar 10 Kablo istasyonunun üst makarasına bir halat sapı takın ve her iki elinizle bir ucunu kavrayın, başınızın arkasında ve makineden uzağa bakacak şekilde tutun. Kademeli bir duruşla öne çıkın ve kablodaki gerilimi koruyarak kolu başınızın üzerine çekin. Kollarınız düz olduğunda tricepslerinizi gerin. Manganiello’'nin kitabı & #8216;Evrim: Zihinsel Duvarları Yıkmak ve Her Zaman İstediğiniz Bedeni Oluşturmak için Son Teknoloji Kılavuz‘ şu anda mevcut. 1. Bench press
2A. Eğimli dambıl uçuşu
3A. Kat yukarı itme
3B. Triceps kablosu aşağı itme
4A. Yanal kaldırma
Her iki elinize de birer dambıl alın. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları zemine paralel olana kadar kaldırın.
4B. Baş üstü triseps uzatması
