- Antrenmanı Atlama
Fotoğraf: Element5 Dijital via Unsplash
Yaşadığımız çılgın, altüst olmuş dünyaya bir örnek istiyorsanız, boksörlerin ve küçük kızların sporu olan ip atlama sporunu düşünün. Bir ip uzunluğu dünyanın en sert, en acımasız insanları arasında nasıl bu kadar popüler olabilir? bekle onu… boksörler?
Elbette deliliğin bir yöntemi var. Atlamak hem çok zor hem de eğlenceli. Belki de bu yüzden birçok ticari spor salonunda bulacağınız lüks kardiyo makinelerinin üreticisi Technogym, ürün yelpazesine bir atlama ipi (£69) dahil ediyor: ev egzersiz ekipmanı.
Sadece herhangi bir atlama ipi değil elbette, ama yakında çok terleyecek avuçlarınızdan kaymamaları için dokulu sapları olan ve ipin dönmesine yardımcı olmak için saplardaki bilyeli yatakları olan bir tane.
Öyleyse Technogym'in usta eğitmeni David Howatson'dan hem çok sert hem de biraz eğlenceli bir antrenman istemek için daha iyi bir bahane olabilir mi? Çok da zor değil ama – kısa süreli atlamaları vücut ağırlığı egzersizleri ve dinlenmeyle birleştirir. “Zıplamak zorlu bir aktivite olabilir, dolayısıyla dinlenme ve aktif toparlanma önemlidir,” diyor Howatson.
Eğer bir atlama ipi için yaklaşık 70 pound mantıksız görünüyorsa, en iyi atlama ipleri seçimlerimiz ile daha uygun fiyatlı seçenekler bulabilirsiniz.
Antrenmanı Atlamak
Her aşamada bir çift hamle vardır. Birincisi vücut ağırlığı egzersizidir, ikincisi ise atlama ipi kullanır. Her hareketi 30 saniye yapın, 30 saniye dinlenin ve sonraki egzersiz çiftine geçin.
Son egzersiz setinden sonra iki dakika dinlenin. Devreyi üç ila beş kez tekrarlayın.
1A Yıldız atlama
Süre&30san Dinlenme 0san
Vücudunuzu etki için ısıtmak için yıldız sıçramalarını kullanarak yavaş ila orta bir hızda başlayın. Ayaklarınız bitişik ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Aşağı inin, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı geniş bir şekilde açarak havaya doğru patlayın. İnmeden önce bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yanlarınıza getirin.
1B Çift bacak atlama
Süre&30san Dinlenme&30san
Çift bacakla atlama iple hareket etmenin kolay bir yoludur – her iki ayak yerden birlikte ayrılır ve birlikte yere iner. Sıçramaları küçük tutun ve rahat bir ritim hedefleyin.
2A Dağ tırmanıcısı
Süre&30san Dinlenme 0san
Bu hareket, merkez bölgenizi harekete geçirmenize ve vücudunuzu dizlerinizi kaldırmaya hazırlamanıza yardımcı olur. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış, ayak parmaklarınız yerde ve vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yerde yüksek bir plank pozisyonu alın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından diğerini ve aynı hızda değişmeye devam edin.
2B Tek ayakla atlama
Zaman&30san Dinlenme&30san
Tek ayakla atlama, çift ayakla atlamanın yüksekliğini ve ritmini yansıtmalıdır. Ritim ve ayaklarınızın rahat olması, zamanlamayı tutturmanın anahtarıdır. 15 saniye sonra bacaklarınızı değiştirin.
3A Yanal hamle
Süre&30san Dinlenme 0san
Yan hamle farklı bir hareket düzlemi ekler ve vücudu bir sonraki ip atlama hareketine hazırlar. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yan tarafa doğru büyük bir adım atın ve öndeki bacağınızı aşağıya doğru bükün, ayaktaki bacağınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki bacağınızın topuğunu itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
3B Alternatif yüksek dizler
Süre&30san Dinlenme&30san
Değişerek yüksek dizler daha çok geleneksel atlama hareketine benziyor. İpi iki kez zıplayan bacağınızın altından geçirirken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
4A Tahtayı rotasyonla itin
Süre&30san Dinlenme 0san
Yüksek plank pozisyonu alın, ardından bir kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu tavana doğru döndürün. Üç ila dört saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
4B Büküm atlama
Süre 30san Dinlenme&2 dk
Bu, ilk atlama egzersiziyle aynı aksiyona ve tempoya sahiptir ancak inişten hemen önce, ayak parmaklarınız bir tarafı gösterecek şekilde kalçalarınızı döndürürsünüz. Ayak parmaklarınız önce sola, sonra sağa bakacak şekilde bükümleri değiştirin. Bu, itme tahtasının dönüşünde olduğu gibi sırtın ve belin çalışmasını sağlar.
