Joe Warner Men&s Fitness dergisinin editör yardımcısı . Görevi basit: sadece 12 haftada kapak modeli şekline ulaşmak.
Biz bileşik asansörlerin büyük hayranlarıyız. Squat'ları, deadlift'leri, pull-up'ları ve presleri seviyoruz; hem bankta hem de baş üstünde. Çünkü bu büyük, çok eklemli kaldırıcılar, kaslarınızın iyice test edildiği en fazla ağırlığı kaldırmanıza olanak tanır. Bu, vücudunuzun daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf büyümesini söyleyen testosteron gibi daha fazla büyüme hormonunun salınmasına neden olur.
Fakat bu, izolasyon veya tek eklemli egzersizlerin sadece bu büyük kaldırma hareketlerini yapmak için hariç tutulması gerektiği anlamına gelmez. Aslında son birkaç aydaki eğitimimin çoğu izolasyon hareketlerine odaklandı. Neden? Sorduğuna sevindim.
Daha büyük, daha güçlü
“Maksimum uyarımı elde etmek ve tüm kas liflerini yeniden büyütmek amacıyla yok etmek için izolasyon hareketleri genellikle gidilecek tek yoldur,” diyor Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell, kapak modeli gövde görevimin gerçekleştiği yer. Büyük bileşik hareketlere göre merkezi sinir sisteminize daha az yük getirirler, böylece bir seansta kaldırdığınız hacim miktarıyla gerçekten şehre gidebilirsiniz. Bu yaklaşım, amacın hipertrofiyi veya kas kütlesi büyümesini teşvik etmek için mümkün olan en büyük kan akışını teşvik etmek olduğu süper setlere ve dev setlere uygundur.”
Son zamanlarda antrenmanlarımın çoğu, dinlenmeden arka arkaya yapılan farklı egzersizler olan izolasyon süpersetlerine ve hatta üçlü setlere dayanıyordu. İşte geçen hafta yaptığım antrenmanın bir kısmı. Bu, biceps antrenmanından triceps antrenmanına geçtiğinizde yarı yolda kısa bir dinlenme içeren ikili bir üçlü settir. Kısa bir uyarı: Işığı başlatın. Bu size şimdiye kadar kollarınızın yaşadığı en büyük kas yanığını verecektir. Ama aynı zamanda şimdiye kadar sahip olduğunuz en büyük pompayı da alacaksınız.
Nick Mitchell'in Silah Acıları
1A Oturarak vaiz çubuğu kıvrılması Tekrar 10
1B Oturarak çekiç kıvrılması Tekrar 12
1C Oturarak kablo kıvrılması Arızaya kadar Tekrar
Dinlenme 30sn
2A Yatarak triceps uzatma Tekrar 10
2B Triceps dip Tekrar 12
2C Kablo aşağı itme Tekrar Tekrarlar Arızaya
Dinlenme 1 dakika
Toplam dört set için tekrarlayın.
Bu son, korkunç setten sonra protein shake yapın. Ağzınıza kaldırma konusunda iyi şanslar.
Kapak modeli ekleri
Kapak modeli dönüştürme mücadelemin bir parçası olarak Nick Mitchell bana çeşitli takviyeler aldırıyor. Her hafta farklı bir olayın arkasındaki nedenleri açıklayacağım.
Ne? Java-Stim
Neden? Bu, egzersiz sonrası yorgunluğunuzu vermeden zihinsel ve fiziksel olarak seansınıza hazırlanmanızı sağlayan, kafein ve amino asitler içeren bir egzersiz öncesi takviyesidir.
