Spor salonu setinin çok az parçası dambıl kadar çok yönlüdür. Hemen hemen her egzersize kolayca direnç katarlar ve spor salonundaysanız veya evde ayarlanabilir bir setiniz varsa, tek seferde 1 kg kadar az ekleme yeteneği, zaman içinde mücadeleyi istikrarlı bir şekilde artırmanıza olanak tanır. Evde egzersiz yapanlar için ayarlanabilir bir çift de kolayca saklanabilir.
Dambıllar ayrıca spor salonunda ağırlık makinelerini kullanmaya göre çok sayıda avantaj sunar. Dambıl kullanmak sizi stabilite için gereken ek kasları çalıştırmaya zorlar ve daha geniş bir hareket aralığına olanak tanır.
Bir diğer büyük avantaj ise üst vücut egzersizlerinde dambılların her kolu zorlaması ve omuz ve göğsünüzün ve sırtınızın her iki tarafı ayrı ayrı çalışacak. Bu, baskın tarafın daha fazla iş yapmadığı ve daha zayıf tarafın az gelişmiş olduğu anlamına gelir; bu durum halter veya ağırlık makinesi kullanıldığında meydana gelebilir.
Kadınlar için direnç antrenmanı özellikle önemlidir çünkü kas geliştirmek menopozdan sonra kemiklerin bozulmasını durdurmaya yardımcı olabilir. Bir kadının yaşamının bu dönemindeki hormonal değişiklikler osteoporoza yol açabilir.
Aşağıda vücudun ana kas gruplarını hedef alan altı dambıl egzersizi bulunmaktadır. Bunları tek bir seansta birleştirdiğinizde tüm vücudunuza etki edeceksiniz. Her egzersiz için tekrarlar ve setler verilmiştir, ancak her egzersizi yavaş, kontrollü hareketlerle yaptığınızdan emin olun çünkü kas geliştirmede gerilim altında geçen süre çok önemlidir.
Eğik sıra
Setler 3 Tekrar 10
Kaslar çalıştı Sırt, kalça kasları ve bisepsler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun, dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları kaburgalarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi gövdenizin üzerinden yukarıya doğru çekin. Üst kısımda kürek kemiklerinizi duraklatın ve sıkın, ardından dambılları yavaşça indirin.
Biceps preste kıvrılır
Setler 3 Tekrar 8
Kaslar çalıştı Omuzlar ve kollar
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü, dambılları yanlarınızda tutarak, avuçlarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst kollarınızı vücudunuza sıkı tutarak dambılları omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Daha sonra dambılları başınızın üzerine doğru bastırın ve avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne bakacak şekilde dambılları döndürün. Kontrollü dambılları omuzlarınıza indirin, ardından başlangıca dönmek için kıvrılma hareketini tersine çevirin. Egzersizi yavaşça yapın.
Reverans hamlesi
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 8
Kaslar çalıştı Dörtlü kaslar, kalça kasları ve göbek
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılları omuzlarınızın yanında tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından sağ ayağınızla geriye adım atın, sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasında yanlara doğru hareket ettirirken her iki dizinizi de aşağıya doğru bükün. Hareketi, sol diziniz sol ayak bileğinin üzerinde ve sağ diziniz zeminin üzerinde havada kalacak şekilde bitirin. Başlangıca dönmek için sol ayağınızı itin. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın ve her tekrarda dönüşümlü olarak
Zemin basıncı
Setler 3 Tekrar 8
Kaslar çalıştı Omuzlar ve göğüs
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, dirsekleriniz bükülü halde dambılları tutun, üst kollarınız yerde ve dambıllar göğsünüzün hemen üzerinde dursun. Dambılları yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanın, kollarınızı uzatın. Tepe noktasında duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıca indirin.
Glute köprüsü
Setler 3 Tekrar 10
Kaslar çekirdek, diz arkası kasları ve kalça kaslarını çalıştırdı
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, kalçalarınız ve karnınız arasındaki kıvrımın üzerinde bir dambıl tutun. Kalçalarınızı kaldırın, bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkarak uyluklarınız, kalçalarınız ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın. İki saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça indirin.
Rus bükümü
Setler 3 Tekrar 12
Çalışan kaslar Karın ve oblik kaslar
Gövdeniz hafifçe geriye yaslanmış, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yüksekte olacak şekilde yere oturun. Göbek deliğinizin önünde iki elinizle bir dambıl tutun. Belinizi sola doğru çevirin, dambılı hareket ederken göbek deliğinizin önünde tutun, ardından tekrar sağa doğru çevirin. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve kontrollü hareket edin. Alt vücudunuzu mümkün olduğu kadar hareketsiz tutmaya çalışın.
