Göğüs egzersizleri sadece erkekler için değildir, yine de spor salonunuzda ve ağırlık odasında kimin bench press yaptığına bakarsanız; aksini düşündüğünüz için affedilirsiniz. Göğsünüzü çalıştırmak kadınlar için de aynı derecede önemlidir çünkü vücutta denge oluşturmaya yardımcı olur. Sadece bacaklarınızı çalıştırıp kollarınızı unutamazsınız, o zaman neden göğsünüzü ihmal etmeyin?
Göğüs kaslarınızı çalıştırmak, yalnızca alkış şınavı ve bench press'ten oluşan ağır ağırlıklar olmak zorunda değildir. Bu dört basit ama etkili göğüs egzersizi, kadınların yaralanmalardan kaçınmasına, duruşunu iyileştirmesine ve günlük yaşamı biraz daha kolaylaştırmasına yardımcı olacaktır. Örneğin bir kapıyı iterek açtığınızda göğüs kaslarınızı kullanırsınız. Bu kasları güçlendirmek aynı zamanda boks ve yüzme gibi sporlardaki performansınıza da yardımcı olacaktır.
Ayrılan tekrarları takip ederek bu dört hamleyi deneyin. Tüm egzersizleri bir tur yaptıktan sonra, toplam dört tur olacak şekilde üç kez daha tekrarlayın. Egzersizlerden biri için biraz alana ve bir set dambılın yanı sıra bir ağırlık sehpasına ihtiyacınız olacak.
1 Omuz vuruşu
Süre 60 saniye Dinlenme 30 saniye
Bu göğüs için harika ama aynı zamanda omuzları ve göbek bölgesini de etkiliyor. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın, avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız altta olacak şekilde yerde olsun. Sol elinizi yerden kaldırın ve sağ omzunuza dokunun. Elinizi tekrar yere koyun ve sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi kaldırın. Tarafları değiştirerek devam edin ve kalçalarınızın minimum düzeyde hareket etmesini hedefleyin.
2 Dambıl ve zemin presi
Reps 15 Rest& ;nbsp;30sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Avuç içleriniz dizlerinize bakacak şekilde her elinize birer dambıl alın. Dambılları göğsünüzün hemen üzerinde tutun, ardından kollarınızı uzatarak ikisini de yukarı doğru bastırın. Yavaşça başlangıca inin.
3 Dambıl göğüs uçuşu
Reps 12 Rest& ;nbsp;30sn
Arkalık 45°'ye ayarlanmış şekilde bir ağırlık sehpasına oturun. ve ayaklarınız yere düz bassın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun, avuçlarınız birbirine dönük, kollarınız göğsünüzün üzerinde ve dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yanlara doğru indirin. Bunu yaparken sırtınızı eğmekten kaçının. Duraklayın ve ardından göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanarak kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu alıştırmaya zaman ayırarak yavaş hareket edin.
4 Basma
Reps 20 Rest& ;nbsp;30sn
Hiçbir ekipman gerektirmeyen klasik bir göğüs hareketi. Omuz vuruşunda yaptığınız gibi, vücudunuz düz bir çizgide, avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız altta olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi göğsünüz yerden hemen yukarıya çıkana kadar bükerek alçaltın. Burada bir saniye bekleyin, ardından kendinizi başlangıca doğru itin. Şınavlarda ustalaşmak zor olabilir; eğer bu sizin için çok fazlaysa, ayak parmaklarınız yerine dizlerinize şınav çekerek başlayın ve tam şınav çekmeye başlayın.
