“Kadınların seanslar sırasında üzerinde çalışmamı istedikleri en yaygın alanlardan biri kollarıdır,” Kadınlarla çalışma konusunda uzmanlaşmış kişisel antrenör ve menopoz fitness uzmanı Kate Rowe-Ham diyor. “Belirli bölgeleri hedeflemek ve önemli ölçüde değiştirmek zor olsa da, düzenli üst vücut kuvvet antrenmanı ile yağsız kas geliştirebilir ve güç kazanımları elde edebilirsiniz.”
Kadınlar için en iyi kol egzersizlerinin, erkeklerin yaptığını göreceğiniz hareketlerden farklı olmadığını duyduğunuzda çok şaşırmayacaksınız. Üç temel kas grubunu hedefleyin; deltoidleriniz (omuzlarınız), bicepsleriniz (üst kollarınızın önü) ve tricepsleriniz (üst kollarınızın arkası) – bir kol şekillendirme seansında çok fazla yanlış yapmayacaksınız.
Burada Kate, kaslarınızı geliştirmenize ve günlük yaşamda hareket şeklinizi geliştirmenize yardımcı olacak, kadınlara yönelik en sevdiği kol egzersizlerini bir antrenmanda derledi. Belirtilen tekrarlar için egzersizleri devre formatında gerçekleştirin. Bazı egzersizler için önerilen bir tekrar aralığı vardır; bu nedenle kondisyon seviyenize en uygun sayıyı seçin. Egzersizler arasında minimum dinlenme ve 30-60 saniye ayırarak devrenin üç turunu tamamlamayı hedefleyin. Turlar arasında dinlenin.
“Eğer 12 tekrarı kolaylıkla yapabiliyorsanız, ya yeterince sıkı çalışmıyorsunuzdur ya da ağırlıklar yeterince ağır değildir.” Rowe-Ham diyor. Eğer beş tekrarı zar zor yapabiliyorsanız, çok fazla çalışıyorsunuzdur veya ağırlıklar çok hafiftir. Sekiz tekrara ulaşmayı hedefleyin ve son birkaç tekrarı da tamamlamanız gerekir; bu, doğru yoğunlukta çalıştığınız, ağırlığın yerinde olduğu ve hazır olduğunuzda oradan ilerleyebileceğiniz anlamına gelir. .”
Dambıl askısı ve ağırlık sehpası ile iyi donanımlı bir ev egzersiz alanınız olmadığı sürece, bu seansı spor salonunda denemek en iyisidir; Kol kaslarınızı hedef alan hareketler için muhtemelen daha ağır dambıllar ve omuz egzersizleri için daha hafif ağırlıklar kullanacaksınız.
1 Bastırma
Reps 10 Kalan 0sn
Üst vücut egzersizlerinin temel taşı olan şınav, trisepsleri, göğüs kaslarını ve omuzları çalıştırır. Uygun formda yapıldığında, karın kaslarını çalıştırarak alt sırt ve göbek bölgesini de güçlendirebilirler. Bu versiyon dizleriniz üzerinde yapılır, ancak daha zorlu bir mücadeleye hazır olduğunuzda kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyen tam şınav egzersizine ilerleyebilirsiniz.
Egzersiz matının üzerinde diz çökün, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı sıkın. Üst ve alt kollarınız 90 derece oluncaya kadar gövdenizi mata doğru indirmek için dirseklerinizi bükerken nefes alın, omurganızı ve boynunuzu nötr bir şekilde koruyun. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itmek için göğsünüzü kullanırken nefes verin.
2 Üstten basma
Reps 10 -12 Dinlenme 0sn
Bu baskı deltoidleri, trisepsleri, trapezius ve göğüs kaslarını çalıştırır ve güç oluşturmak ve omuz hareketliliğini geliştirmek için mükemmeldir. Aynı zamanda günlük yaşamda yaptığımız, çanta kaldırmak gibi hareketleri de taklit eder. Sadece bu da değil, bu hareketi oturmak yerine ayakta yaparak dengenizi korumak için daha çok çalışırsınız ve bu aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da çalıştıracağınız anlamına gelir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları başınızın üzerine bastırın. Üstte bir saniye bekleyin, ardından dirseklerinizin omuz yüksekliğinin altına düşmemesine dikkat ederek başlangıç pozisyonuna dönün.
3 Triceps geri tepmesi
Reps 12 Kalan 0sn
Bu egzersiz, bileklerinize veya omuzlarınıza rahatsızlık vermeden tricepsleri hedeflemek için mükemmeldir.
Dizleriniz bükülü ve her iki elinize de birer dambıl alarak ayakta durun. Boynunuzu nötr pozisyonda tutarak hafifçe öne doğru eğilin ve üst kollarınız yanlarınızla aynı hizada ve dirsekleriniz 90° olacak şekilde dambılları kaldırın. Daha sonra her iki kolunuzu da arkanıza doğru uzatın, dambılları ileri ve yukarı hareket ettirmek için tricepslerinizi sıkın, hareket ettikçe nefes verin. Hareketi aceleye getirmeyin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
4 Ön kaldırma
Reps 12 Dinlenme 0sn
Bu omuz esnetme egzersizi, güç geliştirmenin harika bir yolu olmasının yanı sıra, omuz hareketliliğini geliştirir ve aynı zamanda bisepslerinizle birlikte üst göğüs kaslarınızı da çalıştırır.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve avuç içleriniz size bakacak şekilde dörtlü kaslarınızın önünde her elinizde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından nefes verirken ağırlıkları önünüzde omuz yüksekliğine kadar kaldırın, kollarınızı düz tutun. Gövdenizin hareketsiz olduğundan ve yalnızca kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Kalça kaslarınızı sıkmak ve dizlerinizi yumuşak tutmak gövdenizi dengelemenize yardımcı olabilir. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
5 Göğüs uçuşu
Reps 8- 10 Dinlenme 0sn
Dambıl göğüs egzersizi göğsünüzü (tabii ki) ve omuzlarınızı güçlendirir, ancak aynı zamanda göğüs kaslarınızı da açar. Bunun gibi göğüs açıcılar üst sırt ağrısını azaltmaya, hareket aralığını artırmaya ve üst gövdedeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Başınız ve omuzlarınız bir bankla desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Elinizde bir bank yoksa, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Her iki elinizde de birer dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Ağırlıkları rahat olduğunuz kadar yanlara doğru indirirken nefes verin, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı eğmemeye dikkat edin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın.
6 Dik sıra
Reps 10-12 Geri kalan 30 -60sn
Bu bir çekme egzersizidir, dolayısıyla arka zincirinizi, yani vücudunuzun arkasındaki kasları hedef alır. Omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında güç oluşturmanın özellikle etkili bir yoludur.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun ve dörtlü kaslarınızın önünde, avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Nefes verin ve dambılları göğüs yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi yana doğru açın, ancak dirseklerinizin omuzlarınızdan daha yükseğe çıkmasına izin vermeyin. Yine, işi gövdenizin yapmasına izin vermeyin; bu, ağırlıkları yukarı çekmeye yardımcı olmak için geriye yaslanmaktan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Ağırlıkları kontrol altında başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
En iyi dambıllar kılavuzumuzda hangi dambılları tavsiye ettiğimizi öğrenin.
