Programınıza sırt egzersizlerini dahil ediyor musunuz? Değilse, egzersiz rutininizi karıştırıp sırtınızı eğitmeye hemen başlamanın zamanı geldi!
Ama sırt kaslarını çalıştırmak neden bu kadar önemli? Hamile kalmayı planlayan veya halihazırda hamile olan kadınlar için, duruşu iyileştirmek amacıyla sırt kaslarını çalıştırmak da yararlı olabilir. Bir bebeğin karnının ağırlığı ağırlık merkezinizi değiştirebilir, ancak güçlü bir sırt bununla daha iyi başa çıkabilir ve sırt ağrısı yaşama olasılığını azaltabilir.
Sırtın çalıştırılması genel duruş için de önemlidir ve klavye veya telefon üzerine eğilildiğinde oluşan hasarın bir kısmını giderebilir. Bu sırt kaslarını hedef almak aynı zamanda boyun ve omuzlar gibi diğer bölgelerdeki stres ve ağrının azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Direnç antrenmanı özellikle kadınlar için de önemlidir; kasların güçlendirilmesi kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve bu da kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur. Kadınlar menopoza girdikçe, kemiklerin zayıflamasına neden olabilecek bir dizi hormonal değişiklik meydana gelir; bu nedenle kasların güçlü tutulması çok önemlidir. Ayrıca daha fazla kas kütlesi, metabolizmanın hızlanması anlamına gelebilir, bu da dinlenme sırasında daha fazla kalori yakılması anlamına gelir. Kadınlar yaşlandıkça ve metabolizmanız genellikle yavaşladıkça bu yararlı olabilir.
Sırtınız çeşitli kaslardan oluşur: sırtın üst ve orta kısmında bulunan eşkenar dörtgenler; sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan latlar; boyundan sırtın ortasına kadar uzanan trapezler ve ardından omurga boyunca uzanan kaslar olan erektör spinae.
Gelen herkese uygun beş sırt egzersizi aldık ve farklı deneyim düzeylerine uygun üç egzersiz programı oluşturduk. Hangisinin size uygun olacağından emin değilseniz, yapılacak en iyi şey başlangıç seviyesindeki sırt antrenmanıyla suyu test etmektir.
Bu hareketler için bir dizi dambıl ve barfiks çubuğuna ihtiyacınız olacak. Bir spor salonunda bu ekipmanlar hazır bulunsa da, bir veya iki aylık spor salonu üyeliği karşılığında kendinizi sonsuza kadar evde egzersiz yapmaya ayarlayabilirsiniz. En iyi dambıllara ve en iyi barfiks çubuklarına ilişkin satın alma kılavuzlarımız, sizin için doğru ekipmanı bulmanıza yardımcı olacaktır.
Alıştırmalar
Arka uzantı
Güvenliğe ihtiyacınız olacak bunun için bir platform. Evdeyseniz bir bank veya sandalye işe yarar veya spor salonundaysanız bir egzersiz topu, ağırlık sehpası veya sırt uzatma makinesi kullanın (yukarıdaki resimde). Karnınız bankın üzerinde olacak şekilde ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın. Vücudunuzu dengelemek için ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı yere bastırın.
Alt bedeninizi sabit tutarak ve kalça kaslarınızı sıkarak, belinizden bükün ve üst bedeninizi kaldırın. Vücudunuzun üst kısmı bacaklarınızla düz bir çizgiye gelince duraklayın, ardından başlangıca doğru alçaltın.
Dambıl eğilmiş sıra
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun , avuçlarınız içe bakacak şekilde dambılları tutun, kollarınız gövdenizin yanından sarksın. Kalçalarınızı menteşeleyin, kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükün ve kollarınızı sarkıtın. Dirseklerinizle birlikte, dirsekleriniz 90° bükülene kadar dambılları kaldırın. Duraklayın ve kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları yavaşça başlangıca geri indirin.
Dönek sırası
Başka bir satır, ancak bu dambılları teker teker kürek çekerken bir tahta tutmanız gerekir.
Yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın, dambılları yerde tutarak, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olsun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve plank formunuzu baştan sona korumaya çalışın. Dirseğinizle birlikte bir dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Dambılı yavaşça yere indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
Dumbell ters uçuş
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kalçalarınızdan destek alın ve gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru eğilin, kollarınızın sarkmasına izin verin. Merkez bölgenizi çalıştırın, ardından dambılları yanlara doğru kaldırın. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları yavaşça başlangıca doğru indirin.
Yukarı çekme
Barfiks çubuğunu elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve çeneniz çubuğun hemen üstüne gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin. Kontrol altında indirin.
Barfiksler zordur, bu yüzden zorlanıyorsanız, kendinizi mümkün olduğu kadar yukarı çekmeyi hedefleyin ve nakavt gücünü geliştirmek için yeni başlayanlara yönelik barfiks egzersiz planımızı kullanın. kolaylıkla bir set.
Başlamak için sadece dört hareket yapın (güle güle çekme). Her egzersizin 10 tekrarını yapın, her tekrar setinden sonra 45 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Her şeyi iki kez daha tekrarlayın. Hareketler: Bu sefer, beş hareketin tamamını yapın, ancak bunları düz setler halinde yapın, 12 tekrardan oluşan üç set yapın, setler arasında 25 saniyelik dinlenme ve egzersizler arasında bir dakikalık dinlenme yapın. Bu, ilk egzersizin 12 tekrarını yaptığınız, 25 saniye dinlendiğiniz ve ardından aynı egzersiz dizisini iki kez daha tekrarladığınız anlamına gelir. Bir dakika dinlenin, ardından aynısını ikinci egzersiz için de yapın ve bu şekilde devam edin. En zorlu antrenman, ara antrenmanla aynı düz set formatını kullanır ve hatta tekrar sayısını 12'den 10'a düşürür. Ancak bu sefer, sırt kaslarınızı aşağıda tutmak için her tekrarın ortasında iki saniye duraklayın. daha uzun süre gerginlik. Setler arasında 30 saniye dinlenin ve egzersizler arasında toparlanmak için bir dakika ayırın.
Orta Sırt Antrenmanı
İleri Düzey Sırt Egzersizi
